1樓：鹽選推薦
什麼是 X 形腿及 XO 形腿？
X 形腿，又叫「膝外翻」。如果說 O 形腿是男女兼有，那麼 X 形腿真的是多發於女性了。要說元凶，各種萌系動漫和影視作品絕對是罪魁禍首之一！
相信不少女生都嘗試過把雙膝併攏，雙腳內八字走路，以為看起來萌萌的、羞羞的，很卡哇伊。還有人走路、跑步都是用這種內八字的姿勢，為了凸顯自己的少女情懷。殊不知，正是這樣的跑步姿勢導致了你的
X 形腿。此外，一些外傷、肌力不平衡、坐姿不正確等也很容易造成 X 形腿的問題。這時就要通過糾正肌力不平衡，強化薄弱肌群，來改善你的體形問題啦。另外，XO
形腿，其實也算是 X 形腿的一種。不過 XO 形腿的問題，不只出在膝關節，還出在踝關節。
由於不正常姿勢，脛骨在膝關節位置有外翻的情況，而在踝關節又出現了輕微的足外翻，兩項一疊加，看起來膝關節是直的了，但是整個小腿卻呈現 O 形狀態，也就是所謂的
XO 形腿了。
X 形腿自測
請對照前面對 O 形腿的論述，以一樣的方式來判斷一下你是不是 X 形腿。請先將雙腿合併，自然站直，觀察一下自己的腳踝和膝蓋位置。
如果踝關節內側和膝關節內側能在這種站姿下靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿形問題；如果膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可並，而雙腳向外張，則很可能為
X 形腿；如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你就可能是 XO 形腿。
X 形腿有什麼危害？
膝外翻組比正常組具有更高的膝關節炎發病率。
和 O 形腿一樣，X 形腿和 XO
形腿也會導致人體衝擊力的不平均。由於股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側，從而造成膝關節疼痛或關節炎[6]。
X 形腿的肌力不平衡與 O 形腿相反，是由大腿內側的內收、內旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致的。
所以，X 形腿不僅會導致你的腿形不好看，而且會影響你的臀形哦！X
形腿的同學很多臀部都不夠挺翹，形狀也不是很完美。想要優美的身體曲線，就一定要從臀肌訓練，從內側肌群拉伸和脛骨矯正開始做起！
X 形腿和 XO 形腿的矯正
X 形腿更多的問題出現在大腿股骨方面。所以訓練更傾向於鍛鍊臀部肌群……
2樓：體創首席動力熊
調整X腿，涉及4個肌肉，分別是內收肌、臀中肌、股直肌和膕繩肌。
內收肌是大腿內側的肌肉群的統稱。它使得人體收攏至中心線，起到穩定大腿的作用。
臀中肌位於臀部的側面，對於膝蓋的穩定起到了重要的影響作用。
股直肌位於大腿前側，起到伸小腿和彎曲大腿的作用。
膕繩肌位於大腿後側，參與膝關節的屈曲和髖關節的伸展。
你需要做的先是放鬆緊張的肌肉。
1先放鬆內收肌
坐在墊子上，雙腳相對，膝蓋向下壓。每次拉30秒。
這時你會感到內收肌被拉伸的感覺。
或是用泡沫軸放鬆內收肌。
用自身重量把大腿內側壓在泡沫軸上，左右移動，從靠近膝蓋處壓倒大腿內側上端。你會感到有點痛，這是乙個比較激進的做法。
2再放鬆膝蓋
長期x型腿會對膝蓋產生壓力，所以你需要放鬆膝蓋。
面朝天，躺在地上，雙手抱膝，自然呼吸，放鬆膝蓋。
然後你需要加強肌肉。
1你需要加強臀中肌（為主）
側躺在床面上，下面的膝蓋屈起來，上面的腿伸直，靠臀中肌的力量把腿舉起來至45度。
要注意腳尖向前，腿要跟身體一條線上舉起來。來回舉，直到感到臀中肌疲憊，然後稍作休息，再繼續舉
單腳起身也是乙個鍛鍊臀中肌的很好的方法。
還有側蹲。
2加強股直肌（為輔）
靠牆蹲，股直肌發力，保持膝蓋指向前方，核心收緊。
3加強內收肌（為輔）
前面說了放鬆內收肌，這裡要加強內收肌，讓內收肌變得有彈性，使肌肉在乙個比較舒服的狀態。
用一根彈力繩拉住腳踝，內收肌發力，讓腳踝抬起，遠離地面。來回做幾次。
4加強膕繩肌（為輔）
膕繩肌位於大腿後側，單腳向後收縮抬起，感受膕繩肌的收縮與放鬆。
X型腿表示大腿的肌肉不平衡，內收肌過於緊張，臀中肌相對無力。
我們在放鬆完緊張的肌肉後， 4個加強肌肉的方法能全方位地鍛鍊了大腿內外肌肉的活力。大腿肌肉會自然地找到乙個平衡的狀態。
鍛鍊肌肉以鍛鍊臀中肌為主，其它為輔。
同時，你也需要注意自己的腳是否平穩地站立於地上，沒有足內翻現象。同時，膝蓋指向前方。
每天堅持做些大腿肌肉調整的運動，漸漸你能看到改變。
3樓：周琳
太缺少正確的鍛鍊了，肌肉能力嚴重不足，不良習慣太多了。
讀書和鍛鍊並不衝突。
如何矯正？都這麼嚴重了才想矯正，每週抽出足夠的時間，進行身體肌肉力量的鍛鍊，學習正確的動作姿勢，需要長期堅持，和專業教練的指導。
怎樣矯正x型腿？
成長足印 這是在另外乙個問題裡寫的答案，複製過來了。方法一外擴雙膝腳掌往左右兩側以 一 字形站立，膝蓋繃直，從大腿根部 膝蓋內側 小腿肚 腳跟4點連成直線，令雙腿併攏站直。手臂屈肘，兩手叉腰，肩胛骨下壓並後仰，令全身挺直，處於同一平面內。左右膝蓋分別往外側彎曲，令大小腿形成菱形，骨盆垂直下沉，上身切...
如何矯正O型腿或OX型腿
趙博晗 不好弄上面兩位說的都挺對的你好像自己也知道脛骨內旋股骨內旋所以腿顯得有點x型。女性的生理結構導致的。骨盆會比較寬嘛。腿就容易內旋。膝外翻這樣子 我就再錦上添花一些。就還有距骨內旋和根骨外翻。恩。因為力是從下傳到上面的。所以解決起來應該也從下往上吧。 飛翔的老鼠 你股骨部分內旋，脛骨部分也是內...
這是什麼腿型？如何矯正呢？
範兒姐看臉 這有點O型腿，小腿外翻挺嚴重的。具體怎麼矯正，可以看下我這篇文章 大概有個判斷吧！範兒姐看臉 想知道怎麼矯正腿型？X型腿 O型腿 XO型腿怎麼自救？ 私人教練何林 大腿股骨內旋，小腿外翻 簡單說 加強臀部外旋肌 拉伸大腿內側 改善膝超伸 站的時候膝蓋稍彎一點點，不要完全繃直 加強臀部 大...