1樓：[已重置]
不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛鍊過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉「發達」的姑娘們設計的瑜伽動作
下面這10個動作，都是先練習一側，再換到另一側重複一遍哦!
下犬式這是乙個經典的瑜伽動作，可以同時鍛鍊你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為乙個倒「V」字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在乙個平面上。
頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提公升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你身體正面，鍛鍊肩部，緊實臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。
堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
衝刺式跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。
如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將乙隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。
側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提公升韌帶柔韌。
從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。
這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
側伸展式
另乙個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛鍊背部和腿部。
從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英吋以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。
盡量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。
從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。
保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
保持這個動作，深呼吸5下。
單腿坐前摺疊
這個動作可以拉伸腿筋，開啟肩胸。
放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為乙個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時開啟夾緊的雙肩。
可以從上乙個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。
如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。
保持這個動作，深呼吸5下。
由於跑步者主要鍛鍊的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。
將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。
保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
這個動作需要慢慢的練習來掌握。
2樓：前年隼
1.瘦腿可以快步走，最好是變速走，避免肌肉習慣。
2.深蹲可以讓你的腿型變好，如果膝蓋有傷不能深蹲可以用靜蹲代替，具體動作網上搜一下就好。
3.還有就是要鍛鍊臀部，臀部翹起來自然腿就顯得修長，很重要！
3樓：蜜汁笑點高
瀉藥～首先呢，看這個腿，體脂率不可能只有21，很多脂肪有餘地減掉～
再看腿型，有點X，膝蓋內翻。題主說自己走路會很累，首先這是由於你核心力量薄弱，正常走路不是光靠擺腿來完成的，而是靠核心力量優大腿帶動小腿這一些列動作完成的。另外就是，膝內翻是由於臀中肌不夠發達，相信你除了腿部問題，腰部及胯部也有所謂「葫蘆腰」的問題，所以首先是要去增加核心力量。
另外就是小腿肌過於發達，不太適合跑步和動感單車這樣的游泳，可以去聯絡形體芭蕾、瑜伽等強調拉伸的專案。另外可以多游泳，不管做什麼運動，之後都一定要嚴格拉伸。你這個腿，需要時間和堅持去改變。
4樓：王-堅強
平時穿高跟鞋多嗎？
如果從代償來分析，你的小腿很發達，可能是過度的去代償其他屈膝的肌肉，比如你的大腿後面的肌肉無力，就會導致這種情況。為什麼會大腿後面無力呢？如果穿高跟鞋過多就會導致長期重心前移，導致骨盆前傾。
5樓：高健翔
估計題主走路提膝高度低，走路小腿比大腿發力更多。
調整需要重新學習正確走姿，另外大腿力量，臀和腹的力量也需要相應提高，在走路的過程中身體協調性更高，區域性（小腿）做功越少，你的小腿就可以慢慢瘦下來。
6樓：隔壁和善的老王
走路小腿酸，檢查一下鞋子，還有走路的姿勢，不要彎腰駝背前傾。也注意一下內外八字。
瘦腿如果是健身房，跑步機，橢圓機，登山機，單車等有氧器材。
戶外的話就是慢跑和快走，跳繩也行，但是上手難度有點高，自行車也是可以的。
徒手的訓練各種武術舞蹈健身操都可以，那種網上教你瘦腿的幾分鐘區域性動作，別信那個，不做也罷，效果太差。
最後，以上所有運動保證一定速度，別太快也別太慢(慢跑速度即可)，半個小時以上(不包括百個小時)，做完記得壓壓腿壓壓胯放鬆一下腿部。
如何矯正X型腿？
鹽選推薦 什麼是 X 形腿及 XO 形腿？X 形腿，又叫 膝外翻 如果說 O 形腿是男女兼有，那麼 X 形腿真的是多發於女性了。要說元凶，各種萌系動漫和影視作品絕對是罪魁禍首之一！相信不少女生都嘗試過把雙膝併攏，雙腳內八字走路，以為看起來萌萌的 羞羞的，很卡哇伊。還有人走路 跑步都是用這種內八字的姿...
如何矯正O型腿或OX型腿
趙博晗 不好弄上面兩位說的都挺對的你好像自己也知道脛骨內旋股骨內旋所以腿顯得有點x型。女性的生理結構導致的。骨盆會比較寬嘛。腿就容易內旋。膝外翻這樣子 我就再錦上添花一些。就還有距骨內旋和根骨外翻。恩。因為力是從下傳到上面的。所以解決起來應該也從下往上吧。 飛翔的老鼠 你股骨部分內旋，脛骨部分也是內...
這是什麼腿型？如何矯正呢？
範兒姐看臉 這有點O型腿，小腿外翻挺嚴重的。具體怎麼矯正，可以看下我這篇文章 大概有個判斷吧！範兒姐看臉 想知道怎麼矯正腿型？X型腿 O型腿 XO型腿怎麼自救？ 私人教練何林 大腿股骨內旋，小腿外翻 簡單說 加強臀部外旋肌 拉伸大腿內側 改善膝超伸 站的時候膝蓋稍彎一點點，不要完全繃直 加強臀部 大...