1樓：術康君
總的來說，健身房器械可分為三大類：
①自由器械；
②固定器械；
③有氧器械。
自由器械與固定器械（主要用於力量訓練）
自由器械與固定器械區分的主要依據是：在使用該器械時，我們在完成規定的訓練動作之外，是否還需要維持器械的穩定，以及該器械的運動軌跡是否固定。
也就是說，如果我們不需要再利用自身的力量維持器械的穩定，而且運動軌跡也是固定的，那麼其就是固定器械。
舉個例子，當我們用啞鈴做臥推時（如下圖1），我們除了要完成「將啞鈴往上推」這個訓練動作之外，還需要保持啞鈴的穩定，不讓它掉落以及運動軌跡是流暢且正確的。而當我們使用坐姿推胸器時（如下圖2），則無需再用額外的力量保持器械的穩定（因為它本身就是穩定的，而且運動軌跡也是固定的）。
自由器械主要包括：
提供阻力類——啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、戰繩、彈力帶等。
非阻力類——TRX懸吊帶、波速球、瑜伽球、泡沫軸、筋膜球等。
非阻力類主要是增加不穩定的因素（TRX、波速球、瑜伽球），可以理解為增加了動作難度，用法比較靈活多樣，而泡沫軸、筋膜球等主要是用於訓練後的放鬆。
以下是總結：
相對來說，在負重合適的情況下，固定器械在訓練的時候比自由器械來得安全，不會出現因操作不當被砸到的情況，而且固定器械的穩定可以使新手更好的找到肌肉發力的感覺並避免使用其他肌肉用力。因此，固定器械特別適合新手訓練。而自由器械使用難度相對較高，在訓練中我們在能夠保持負重平衡的同時，還要控制好運動軌跡，因此這些自由器械適合中、高階的健身愛好者使用。
有氧器械（主要用於有氧耐力訓練，持續時間長，中等強度為主）
有氧器械相對簡單，主要包括跑步機、橢圓機、臥式單車、立式單車、划船機、上下肢聯動等。
2樓：Miss Young
講到健身房器械這個事，姐妹們在一姐這有乙個歷史遺留問題——健身房的器械不會用怎麼辦？
一姐打賭，這麼問的姐妹肯定沒注意到每乙個器械上基本都有使用說明書，介紹這個器械的正確用法，主要練什麼肌肉。
△而且有些器械廠商很負責任，寫得還相當齊全。
奈何很多時候大家要麼是真的沒發現，要麼是因為說明書確實也看不懂，這個不完全是大家的鍋，一姐剛開始去健身房的時候一樣一臉懵逼。
所以一姐今天給大家介紹一下——健身房的力量器械到底怎麼用。
最有必要認識的器械
首先必須說一句，限於篇幅，一姐沒辦法把所有種類的器械都跟大家講一遍。所以一姐今天只講所有健身房裡面都會有的，而且女生們最有必要去練的力量器械。
△跑步機，划船機和動感單車這種有氧器械一姐會在文章最後放鏈結。
每一類器械一姐都會從針對的訓練的部位、如何安全訓練和正確訓練這幾個方面去講解，總篇幅可能會有1點點長，但一姐希望給姐妹們把這些知識講完善，所以請大家耐心下滑。
練胸的器械
根據胸部肌肉群的功能，想要練胸，可以借助「推」或者「大臂內收」的動作。
△上面這個就是大臂內收的原理，胸部肌肉群會主動收縮來完成動作。
又比方說一姐經常說的徒手練胸動作俯臥撐，其實就是在推你寄幾，把身體從地面推起來。
因此，和「推」、「大臂內收」的動作有關的器械基本上是練胸的。在健身房裡面最常見的兩種適合女生用的練胸器械是坐姿推胸機和蝴蝶機。
坐姿推胸機
正確使用方法
1、這個動作針對胸大肌。選擇合適的重量，調節合適的座椅高度，坐上去。
2、雙手抓住握把，注意不要握得太死，手腕注意伸直，不要朝上或者朝下翻，不然手腕會疼到喊媽。
3、不能駝背，肩胛骨夾緊，肩膀自然下沉，不要因為推不動就縮脖子聳肩。手肘的角度大概是30°~45°。
4、放鬆收回的時候不要突然放鬆，容易受傷。
蝴蝶機
正確使用方法
1、這個動作針對胸大肌。選擇合適重量，調節合適的座椅高度，坐上去，雙手抓住握把。
2、背挺直，肩胛骨夾緊靠在靠背上。手肘不要完全伸直。
3、整個運動就像酒醉的蝴蝶自由地飛翔，大臂內收的過程中，不要因為力量不足就身體往前探，背時刻靠在靠背上。
4、不要突然放鬆，容易拉傷。
練背的器械
對大多數女生來說，想練背，在健身房用器械練，效果才是最好的。這一點就是天王老子來了一姐也要這麼說。
因為很多女生的背部基礎力量很薄弱，引體向上，啞鈴划船之類的要麼做不了，要麼做不對，只有在固定器械的幫助下才有可能把背部的肌肉慢慢地恢復起來。
背部肌肉的功能主要是「拉」，只要涉及「拉」這個動作的器械，通常都是和練背有關的。
△比如拉開門，就需要用到背部肌肉。
健身房裡面最常用的兩個練背器械分別是高位下拉機和坐姿划船機。
高位下拉機
正確使用方法
1、坐上去，調節膝蓋固定裝置讓下半身固定，選擇合適重量。
2、雙手握住握把，間距比肩稍寬（如果坐下去就摸不到握把，可以先站起來抓住再坐下去）。手不要握的太死太用力。
3、背挺直，雙手把握把往胸前拉，和胸的距離近一些。
4、不要突然撒手，容易受傷，還會被把手磕到腦袋。
坐姿划船機
正確使用方法
1、調節合適的重量，坐姿，腳踩踏板固定，膝蓋稍微彎曲，手握把手。
2、抓住把手，從遠到近，往肚子的方向拉。注意不要弓背，手肘不要往兩邊開啟，不要聳肩縮脖子。
3、不要突然撒手，不然拉傷了手吃飯就得有人喂了。
練下肢的器械
下肢包括臀部和腿部，所以練下肢的器械也有很多很多。但是一姐認為剛開始的時候，最有必要嘗試的器械只有兩個。
第乙個是坐姿髖外展機，對臀部肌肉的刺激比較好，有骨盆前傾和X腿、O腿等腿型問題的姐妹，做做這個器械再適合不過。
髖外展機
正確使用方法
1、調節合適重量，坐上座椅，背靠在靠背上，大腿外側固定在墊板上。雙手抓住兩邊的把手。
2、大腿克服器械的阻力，往外張開，動作盡量放慢。
3、這個器械不容易受傷，幅度大一些效果更好。
第二個是俯臥腿彎舉機，主要針對的是大腿後側的肌肉群，都是姐妹們很薄弱的部位，緩解體態問題首選。
腿彎舉機
正確使用方法
1、選擇合適的重量，調節合適的器械位置，趴在器械上，雙手抓住前面的握把，腳踝靠在後面的墊板上。
2、跪姿雙手撐地，核心收緊，單腿抬起，但大腿動，膝蓋不動，一直到感覺臀部完全收縮。
3、這個器械不容易受傷，動作範圍大一些效果更好。
綜合訓練萬能器械
如果乙個健身房沒有龍門架，那這個健身房肯定不合格。龍門架號稱健身房訓練的濃縮精華，基本上所有的身體部位，都可以用龍門架來練。
△如果家裡真的考慮添置一台力量器械，龍門架是一姐最推薦的。
不過，龍門架最好用的地方是拿來練小肌肉，比如肩膀和手臂，作為肩頸和手臂塑形的好幫手。
龍門架繩索臂屈伸
1、這個動作繩索的末端換乙個雙馬尾（健身房有配），調節合適重量。
2、穩定站直，雙手抓住末端，腋下夾緊，手臂從上到下伸直。拉到底的時候完全伸直，雙手放置在身體兩側。
3、動作不要太快，不要突然放鬆，會甩到臉。
龍門架繩索彎舉
1、調節合適重量，繩索的末端換成直杆，雙手抓住兩端，掌心朝上。
2、穩定站直，腋下夾緊，雙手往肩膀的方向彎曲。不能聳肩借力否則練到斜方肌。
3、不要突然放鬆，容易拉傷，還會砸到腳。
龍門架繩索側平舉
1、調節合適重量，把繩索末端換成拉環，一手輔助龍門架，另乙隻手握住拉環。
2、身體稍微往外傾斜，手肘不要完全伸直，手臂從下到上抬高到比肩膀稍高一點。記得兩邊都做。
3、不要突然放鬆，不然容易拉傷，像這個小姐姐一樣笑不出來。
一姐版健身房通用計畫
如果有姐妹是剛開始去健身房，或者說還沒有認真地用健身房器械鍛鍊過，按一姐下面這個計畫練絕對沒毛病。
這個計畫可以幫你快速適應健身房訓練，同時兼顧增肌減脂塑形，提公升基礎代謝。動作教學和器械的用法剛才文章裡面已經講過了，所以就不再贅述了，直接放計畫。
鍛鍊頻率：每週任選不連續的三天，把上面的訓練全部依次做一遍。整個計畫大概可以連續使用三個月到半年。
動作順序：不要改變動作的順序，肌肉的訓練是從大肌群到小肌群的順序，隨便換順序會增加受傷風險&降低訓練效果。
重量選擇：姐妹們可以根據自己的情況，在器械上選乙個自己能剛好做8~10次的重量就行。這個對不同的人來說，重量是不一樣的，所以並沒有統一的標準。
呼吸方式：發力時呼氣，放鬆時吸氣。
3樓：肥俊
做全知乎最完整的健身器械講解！【器械介紹+GIF使用說明】由於器械太多（長圖），根據器械的訓練部位進行分類，可以根據自己想要鍛鍊的部位進行針對性搜尋~
練胸器械
練背器械
練肩器械
練腿器械
練手臂器械
多功能器械
有氧器械
★坐式推胸訓練器
訓練部位：胸部上側+中側
使用方法如下：
訓練整體胸部
訓練上胸
★上斜臥推架
訓練部位：胸部上側
★下斜臥推架
訓練部位：胸部下側
★標準臥推架
訓練部位：胸部整體
使用方法如下：
★蝴蝶夾胸器
訓練部位：胸部中縫
使用方法如下：
★掛片式雙軌平臥推胸訓練器
練部位：胸部整體
★掛片式雙軌上斜推胸訓練器
訓練部位：胸部上側
★掛片式雙軌下斜推胸訓練器斜臥拉背架訓練部位：胸部下側
使用方法如下：
訓練上胸
訓練整體
訓練下胸
★斜臥拉背架低拉力訓練器（T槓）訓練部位：背部整體厚度
使用方法如下：
★低拉力訓練器
訓練部位：背部中下側
使用方法如下：
★高拉背肌訓練器
訓練部位：背部寬度
使用方法如下：
★掛片式雙軌反向高拉背器
訓練部位：背部寬度（外側）
使用方法如下：
★掛片式雙軌高拉背訓練器
訓練部位：背部寬度（外側）
使用方法如下：
★掛片式雙軌中下拉背訓練器
訓練部位：背部厚度（中下背）
使用方法如下：
★器械下拉器
訓練部位：背闊肌（寬度）
使用方法如下：
★坐式划船拉背訓練器（器械+掛片式）訓練部位：背部厚度（中下背）
器械低拉單向推拉器（左）
低拉單向推拉器（右）
使用方法如下：
器械式掛片式
★羅馬椅
訓練部位：下背部
使用方法如下：
★水平腰背肌訓練器
訓練部位：下背部
使用方法如下：
★坐式聳肩訓練器
訓練部位：斜方肌
使用方法如下：
★站式拉背訓練器
訓練部位：背部寬度（外側）
使用方法如下：
★坐式肩部上拉訓練器
訓練部位：肩部中前束
使用方法如下：
★雙軌上斜推肩訓練器/雙軌坐式推肩訓練器訓練部位：肩部中前束
使用方法如下：
★坐式肩側上舉訓練器
訓練部位：肩部中束
使用方法如下：
★大腿內夾訓練器
訓練部位：大腿內側
使用方法如下：
★大腿外側肌訓練器
訓練部位：大腿外側
使用方法如下：
★雙軌坐式蹬腿器
★臥姿蹬腿器
★45度斜臥蹬腿訓練器
★雙軌坐式蹬腿器
訓練部位：整個腿部（根據訓練姿勢決定訓練部位）使用方法如下：
★臀部訓練器
訓練部位：股二頭肌
使用方法如下：
★臥式臀部訓練器
訓練部位：股二頭肌
使用方法如下：
★坐式股四頭訓練訓練器
訓練部位：股四頭肌
使用方法如下：
★立式下蹲綜合訓練器（哈克機）訓練部位：股四頭肌為主
使用方法如下：
★腿部伸展訓練器
訓練部位：股四頭肌/股二頭肌
使用方法如下：
訓練股二頭
訓練股四頭
★站式小腿訓練器（掛片式）
訓練部位：小腿
使用方法如下：（略有區別請見諒）
★坐式小腿訓練器（固定器械）訓練部位：小腿
使用方法如下：
★坐姿小腿訓練器（插片式）
訓練部位：小腿
使用方法如下：
★掛片式腰臀訓練器
訓練部位：臀部
使用方法如下：
★臥式股二頭訓練器
訓練部位：股二頭肌
使用方法如下：
★坐式倒蹲機
訓練部位：股四頭肌為主
使用方法如下：
★坐式股二頭訓練器
訓練部位：股二頭肌
使用方法如下：
★站式臀部訓練器
訓練部位：臀部
使用方法如下：
★臥式蹬腿訓練器
訓練部位：臀部
使用方法如下：
★肱二頭彎舉訓練器
訓練部位：二頭肌
使用方法如下：
★坐式二頭肌彎舉架（牧師凳）訓練部位：二頭肌
使用方法如下：
★三頭肌伸展訓練器
訓練部位：三頭肌
使用方法如下：
★三頭肌下壓訓練器
訓練部位：三頭肌
使用方法如下：
★腹部前屈訓練器
訓練部位：腹部
使用方法如下：
★腹部旋轉訓練器
訓練部位：腹部
使用方法如下：
★可調腹肌訓練椅/定角度腹肌訓練椅訓練部位：腹部
使用方法如下：
★提膝練腹架
訓練部位：下腹部
使用方法如下：
★龍門架（小）
訓練部位：全身
小龍門架
使用方法如下：
胸中縫背部厚度
肩前中束
二頭肌三頭肌
臀部腹部
胸部★龍門架（大）
訓練部位：全身
使用方法如下：
臀部腹部
肱二頭肌
腿部內側
肩中束背闊肌
肩後束+大小圓肌
肩前束胸中縫（偏上）
肩前束胸部中縫（偏下）
背部外側（背闊肌））
背部偏中側
肩中前束
胸部中縫（中側）
★輔助引體向上訓練器
訓練部位：背部+胸部+三頭肌
使用方法如下：
背部三頭
★胸背飛鳥訓練器
訓練部位：胸部中縫+三角肌後束
使用方法如下：
肩後束胸部中縫
★登山機
使用方法如下：
★跑步機
使用方法如下：
★橢圓機
使用方法如下：
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