1樓：FreeWings
超量恢復漸進超負荷強度容量頻率 REP RPE RM就是描述這些問題的。
FreeWings：力量訓練術語——超量恢復&漸進超負荷FreeWings：力量訓練術語——強度容量頻率FreeWings：
力量訓練術語——RM REP RPE另外，普通人一定要重視動作，慎用極端的計畫，不要用任何讓你嘔吐腹瀉失眠靜息心率明顯提高內分泌失調的計畫。
運動健身雜談
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2樓：熊熊熊
如果是指力量舉當面小白當我沒說網上一大堆教學
3樓：健身資訊分享
除了以上提到的變數，還要加上頻率，動作選擇，組間間歇等。
這方面理論知識並不難獲得，
可以看國外各大體系的相關書籍，當然是英文的，後面會給你個書單。
以下是部分書籍，我都有！
4樓：
為了增長力量，80%的訓練時間使用70%-85%絕對強度訓練，一組至少5次，每次訓練不要少於20組，組間休息時間保證呼吸平穩但心率不掉到100以下，肌肉蓋個毛巾不要涼了。
不可頻繁加重衝極限，以週為單位增大訓練強度，相鄰兩周的相對強度增長不要大於3%，每3-4周休息一次，新人可以不休息。
覺得異常困難完不成訓練任務說明高估了自己的極限（1RM）力竭是健美裡的概念，力量訓練要避免力竭，力竭帶來的是技術變形，只會增加傷病風險。
5樓：ErfinderWX
看了其他人的回答，我想強調一點，歐美俄這些體系的練法都是注重計畫，有兩個原因，一是他們預設走計畫的人動作模式不會差，二是歐美人大多數受傷閾值都比我們高，這個不能說是人種問題，畢竟這些國家健身文化比我們更加普及。在這種前提下，你就要想，你動作結構有沒有，受傷閾值是不是比較高，是否適合上來就走計畫？
關於閾值我要再多說一點，其實中國運動員人才很豐富，每年都有很多全國冠軍，對於舉重來說，能拿獎的，都是在訓練比賽生涯中沒受過大傷的，或者說傷後恢復好並且沒有被落下的。再說嚴重一點，很多有實力的選手之所以練著練著就沒了，就是受傷了沒堅持下來。而提高動作質量可以降低受傷概率。
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既然是小白，那麼強度容量和總量都是次要的，動作質量才是首要的。
我建議首先學會三大項，然後用較輕的重量規範動作模式同時發現短板，逐漸線性加重，過程中對薄弱環節查漏補缺，比如肩關節穩定性和活動度，髖關節活動度和外展肌群的發展等。
這個過程我建議低次數高組數訓練，比如深蹲每組3次做20組，同時錄影或者找朋友幫你看動作，包括重心，幅度，軌跡，承載，發力順序等。
基礎不錯了之後，測試大概極限再開始使用線性計畫。
最後你可以思考一下，兩個20歲的人，同時開始訓練，乙個人比較激進，乙個人比較穩重，25歲的時候激進的人可能已經拿了很多名次，而穩重的人還是按部就班，27歲時候，前者拿到了冠軍，後者還是按部就班，35歲時，前者因傷退役，後者實力已經不錯，但是還達不到頂尖水平，由於年齡問題，後者可能很難超越自己，但是可以長時間保持相當高的訓練水平，但是前者可能已經告別訓練了。
你想想你的追求是前者還是後者，二者沒有好壞之分，只是追求不同。
6樓：妖精的小兔子
挨個回答吧，先說組數，力量舉的組數不建議太多，一般5組左右即可，每組3-5個。
力量舉對重量和次數要求很嚴，所以練習之前，最好先測一測自己的1RM，如果不敢舉1RM，可以試一試自己的5RN是多少。一般來說，深蹲和硬拉的極限是5RM+30KG，臥推是+20KG。當然，這個根據體重和身體條件不同有一定出入，但是誤差不會太大。
訓練重量最低要求是75%，前期可以採用固定重量的5X5訓練，後期可以做線性加重。力量舉不要求力竭，而且組間休息時間比起肌肥大訓練要長很多。但是最後一組訓練的時候，最好保證做完第五個就力竭。
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