1樓：鹽選生活館
給大家介紹幾個適合在家做的居家 HIIT 訓練。一是彈力帶原地跑、二是跳繩、三是彈力帶上台階、四是自重側弓步、五是站姿肘擊膝、六是抱拳側踢、七是彈力帶縱跳、八是彈力帶波比跳、九是彈力帶沙發深蹲跳、十是彈力帶俯臥撐、十一是伏地登山。
每一種運動都帶有詳細正確的動作解析，包教包會。
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多） [12-13] 。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
彈力帶上台階
前面我們介紹了以蹦跳為主的原地跑和跳繩，雖然只要姿勢正確+高位減衝擊，這兩個動作就是很安全的，不過估計還是有同學會擔心對膝蓋有損。
那麼這時候，上台階、爬樓梯這種對膝蓋衝擊小，熱量消耗非常可觀，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了！
即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓梯可以消耗 243 千卡熱量，7.
5 千公尺/小時的跑步才能消耗 233.8 千卡熱量，女性爬樓梯與慢跑則分別消耗 214.5 千卡和 180.
3 千卡熱量。
從上圖可知，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量。
65 公斤男性，半小時消耗 243 千卡熱量，一小時消耗 486 千卡熱量；55 公斤女性，半小時消耗 214.5 千卡熱量，一小時消耗 429 千卡熱量。如果你體重更重的話，消耗的熱量還會更多。
2樓：馬馬Mona
在家可以借用沙發、門框、床等工具進行輔助訓練哦~教你，地面形體舞 | 活動拉伸，正體態 ！【馬馬Mona】豎屏_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
妙用門框，拉伸軟開度！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
在家，用牆小舞正體態！ 不駝背、扣肩、僵硬、無聊，男女都可！【馬馬Mona】
3樓：Bauerfeind保而防
考慮到場地限制，保保在這裡推薦三個徒手運動～
1、拉伸運動
動作要領：雙腳分開一腿長，右腳外展，吸氣雙手側平舉，側腰延展，呼氣，身體向右側屈，右手撐地，左手指向正上方，轉頭看左指尖。保持5-8個呼吸，再換另一側練習。
2、下弓步
動作要領：找到乙個讓你後腳抬高感到舒適的高度，雙腳間距保持在肩寬以內，手自然垂於身體兩側，反覆下蹲。做另一條腿練習。
如果題主覺得強度不夠，可以去掉瑜伽球，腳尖衝前，踩在地面上進行鍛鍊；下蹲時令前腿和地面平行，保持時間長一點（比如每條腿每組20個，每次下蹲停留20秒），一組過後你就能感受到肌肉在顫抖，汗水在往下滴。
3、平板支撐
平板支撐主要訓練腹部、背部、臀大肌，是公認為訓練核心肌群的有效方法。
動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組60秒，共練4組。如果題主感覺此練習過於輕鬆，可以將每組時間增加至90秒，或在平板支撐時將兩腿依次往上抬高，每次用單腳支撐5秒，再換腿。短短幾分鐘的練習便可以讓你感受到汗流浹背。
簡單的三個動作，對於器械和場地的要求都很友好，非常適合徒手在家鍛鍊的要求。
但儘管動作強度不大，大家在運動過程中也要盡量保持標準姿勢，避免肌肉代償，實現最佳的鍛鍊效果，減少對關節和肌肉的傷害。
4樓：運動康復找小江
史上最全的家庭徒手全身練習，用十分鐘給身體充足電
5樓：順勢而為
我練的是健身氣功易筋經，國家體總版的，也就是國家體育總局健身氣功管理中心編寫的那版。封面是這種的：
這個對場地沒有什麼特殊要求，在家練就可以。
從鍛鍊的部位來說，這個易筋經對全身的各個主要的關節穴位基本都能鍛鍊到。除了預備式和收勢，易筋經共分十二式，在每一式後面都有乙個「功理與作用」的說明。
第一式韋馱獻杵第一勢
功理與作用：1、古人云：「神住氣自回。
」通過神斂和兩掌相合的動作，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機的作用。2、可改善神經、體液調節功能，有助於血液迴圈，消除疲勞。
第二式韋馱獻杵第二勢
功理與作用：1、通過伸展上肢和立掌外撐的動作導引，起到疏理上肢等經絡的作用，並具有調練心、肺之氣，改善呼吸功能及氣血執行的作用。2、可提高肩、臂的肌肉力量，有助於改善肩關節的活動功能。
第三式韋馱獻杵第三勢
功理與作用：1、通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導引，可調理上、中、下三焦之氣，並且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發動。2、可改善肩關節活動功能及提高上下肢的肌肉力量，促進全身血液迴圈。
第四式摘星換斗勢
功理與作用：1、通過本勢陽掌轉陰掌（掌心向下）動作導引，目視掌心，意存腰間命門，將發動的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達到壯腰健腎、延緩衰老的功效。2、可增加頸、肩、腰等部位的活動功能。
第五式倒拽九牛尾勢
功理與作用：1、通過腰的扭動，帶動肩胛活動，可刺激背部夾脊、肺腧、心腧等穴，達到疏通夾脊和調練心肺之作用。2、通過四肢上下協調活動，可改善軟組織血液迴圈，提過四肢肌肉力量及活動功能。
第六式出爪亮翅勢
功理與作用：1、中醫認為「肺主氣，司呼吸」。通過伸臂推掌、曲臂收掌、展肩擴胸的動作導引，可反覆啟閉雲門、中府等穴，促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達到改善呼吸功能及全身氣血執行的作用。
2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
第七式九鬼拔馬刀勢
功理與作用：1、通過身體的扭曲、伸展等運動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強健；並具有疏通玉枕關、夾脊關等要穴的作用。2、可提高頸肩部，腰背部肌肉力量，有助於改善人體各關節的活動功能。
第八式三盤落地勢
功理與作用：1、通過下肢的屈伸活動，配合口吐「嗨」音，使體內真氣在胸腹間相應的降、公升，達到心腎相交、水火既濟。2、可增強腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強腰固腎的作用。
第九式青龍探爪勢
功理與作用：1、中醫認為「兩肋屬肝」「肝藏血，腎藏精」，二者同源。通過轉身、左右探爪及身體前屈，可是兩肋交替鬆緊開合，達到疏肝理氣、調暢情志的功效。
2、可改善腰部及下肢肌肉的活動功能。
第十式臥虎撲食勢
功理與作用：1、中醫認為「任脈為陰脈之海」，統領全身陰經之氣。通過虎撲之勢，身體的後仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調養，同時可以調和手足三陰之氣。
2、改善腰腿肌肉活動功能，起到強健腰腿的作用。
第十一式打躬勢
功理與作用：1、中醫認為「督脈為陽脈之海」，總督一身陽經之氣。通過頭、頸、胸、腰、骶椎逐節牽引屈、伸，背部的督脈得到充分鍛鍊，可使全身經氣發動，陽氣充足，身體強健。
2、可改善腰背及下肢的活動功能，強健腰腿。3、「鳴天鼓」有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞功效。
第十二式掉尾勢
功理與作用：1、通過體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運動，可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛鍊的基礎上得以調和，練功後全身舒適、輕鬆。2、可強化腰背肌肉力量的鍛鍊，有助於改善脊柱各關節和肌肉的活動功能。
當然，實際中能達到什麼效果，其實還是要看自己練習的程度。認認真真的練和馬虎應付肯定差別很大。就我個人來說，書雖然早就買了，記得當時是在京東買的，具體時間忘了，肯定是在2023年之前，但買了之後只是斷斷續續的練習，甚至中間幾年基本中斷，所以也沒看出什麼效果。
但是最近這二三年因為工作不是很忙，練的就很勤，基本是每天都練。要說效果，最明顯的就是感覺最近這幾年感冒沒有了，以前的時候每年都會至少有1到2次大的感冒，每次感冒沒有個十天半月的是沒法徹底好，但最近這幾年沒有這樣的大感冒了。我感覺還是和練習易筋經有關。
什麼運動可以代替跑步（在家裡做）
運動之道 之前因為yq，在家呆了好多天，每天就是在家看電視，玩遊戲，打麻將，娛樂活動是很多，日子也挺瀟灑的。但就是不能運動，人都要發霉了，不能出去跑步，打籃球的，沒辦法出汗，實在是難受的不行。又不像別人家幾百平的大院子，可以跑步，打羽毛球的。發現看著挺有很有意思，可以跳舞，做體操，瑜伽 還有跑步，羽...
除了跑步，還有什麼有氧運動可以替代？
和題主的情況類似，我是之前登山機用的太頻繁了導致右膝蓋不太舒服，實名反對動感單車 真 膝蓋研磨機 可以試試划船機或橢圓機 比跑步稍微好一點，但同樣也有刺激 或者快走 心率達到燃脂心率一般就可以了 最推薦無跳躍動作的徒手操，身體狀況好的話就做無跳躍的hiit，不排斥游泳的話，游泳也是挺好的方法。練之前...
有什麼不用去健身房，在家就可以進行的運動？
Zzzheng 作為一名在校時常缺錢卻又想要美美美的菇涼，想健身當然只能在宿舍，在操場了，在宿舍的話，我是下了個軟體，跟著做，只需要乙個瑜伽墊就好，然後就是操場跑圈，已經堅持103天啦 寧萌水 1.踢腿。2.打滾。兩個方法都是舞蹈老師教的。踢腿 老師不讓去健身房，說會越練越粗，讓我們一天踢1000下...