有什麼體育鍛練可以糾正頸椎變形和駝背？

1樓：馬偉

如果您是頸椎曲度變直和駝背的話，推薦可以進行游泳專案，更好還是針對性的進行日常生活不良習慣的調整與維持，平日可做收下頜的頸椎後縮運動，可加強頸部與背部薄弱肌肉的力量。

有機會為大家出一篇普適性的駝背自我矯正的應用篇。

當然對於題主說的問題一定要盡早意識到並且及時作出糾正，同時必須提醒一點，對於頸椎變形和駝背，會因為成因的不同，最終鍛鍊矯正的方案也會有所差別。不要看到一篇攻略就開始胡亂鍛鍊，一不小心出現別的損傷得不償失。

第一，不要恐懼，也不需要過分擔心；

第二，及時作出正確判斷，根據自身實際情況以及嚴重程度，拿到矯正方案（建議去正規機構進行評估）；

第三，提醒大家一定要有意識的養成好習慣，像頸椎變形、駝背很多時候是因為不良的生活習慣造成。坐正、站直、抬頭挺胸，不做地頭族！

2樓：楊健康復師

頸椎變形和駝背是非常常見的問題，也是引發身體不適的重要原因。不良的體態不僅在外觀上對我們有影響，更可能在身體功能上對我們造成傷害。不過也不用過於擔心，下面的訓練方法可以幫助大家糾正頸椎變形和駝背。

1.肩胛提肌牽伸

坐位，一側手置於該側臀下，低頭使其靠向胸部，然後下頜對側旋轉大約45°；另一手放在頭頂並輕輕下拉直到感覺該側肩胛提肌的牽伸。保持30s，3個/組、3次/組，兩側交替牽伸。

2.上斜方肌牽伸

坐位，一側手置於該側臀下，頭向對側屈，另一手放在頭頂並輕輕側拉直到感覺該側上斜方肌的牽伸。保持30s，3個/組、3組/天，兩側交替牽伸。

3.胸肌牽伸

面對牆或門框、柱子站立，該側肘關節屈曲90°，前臂貼扶在牆體上並始終貼緊牆面，然後慢慢向對側轉身並遠離前面，直到一側胸肌感覺到牽拉感，保持30s，3個/組、3組/天，兩側交替。

4.胸椎伸展訓練

仰臥位，背部躺在瑜伽球上，雙手上舉、雙腿伸直最大範圍同時頭做最大後仰感覺前側拉伸感。保持30s，3個/組、3組/天。

5.頸部等長收縮練習

雙手握緊彈力帶，從頭後繞過，雙手向前拉穩彈力帶，收下頜，頭部中立位，向後對抗，保持15s，3個/組、3組/次、3次/天。可練習在其他方向的對抗。

注意：頭部在對抗過程中維持在中立位，不能產生運動。

3樓：身體的智慧型

從站立或坐位開始，確保你不會向前摔倒。深呼吸，放下任何不必要的緊張。當你吸氣時，盡可能輕輕地抬起肩膀，使肩膀向你的耳朵移動。

當你呼氣時，鬆開肩膀讓它們隨著重力下降。不要把它們推倒，只要讓它掉下來。

想象身體各個部位像氣球一樣向上飄，像左邊的圖一樣。不正確對位的會導致肌肉不平衡，緊張和效率地下，如右圖。想象自己想左圖的氣球一樣，保持3分鐘。

4樓：本源訓練員

在運動選擇方面一些強度大，用時長，有針對性的訓練運動不太適合平時沒有運動習慣的朋友，長時間的運動讓他們很難集中精力，會有厭惡的情緒出現。先期可以通過一些娛樂性的方式，比如跳舞、游泳（仰泳可以改善上肢體態）等調整訓練。當然，本源訓練員也有獨特的頸椎訓練動作推薦！

頭部主動訓練：黽式訓練

訓練目標：頸後肌肉

·面朝上躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙手放到臀部兩側，掌心向下壓住地；

·雙手向腳的方向延展，肩膀沉下來，往下壓住；

·把頭擺正，下巴慢慢抬起，後腦勺向下壓。觀察鼻樑是否擺正；

·擺正後，頭用力向下，按住墊子。感覺到整個脖子後側用力，記住這個感覺；

·將整個頭慢慢抬起，下巴和額頭保持一樣高度，頭離開地面，大概三公分左右；

·頭頂向遠處延展，拔長整條脊柱和脖子，此位置停留時引導訓練者感覺到整個脖子後側連線頭的位置收緊並且延展。