1樓：悟空
跑步太快或太慢都容易覺得累，推薦MAF180跑法，中文翻譯過來是最大有氧心率跑法。我靠這種跑法半程馬拉松練到1小時29分。
跑太快，不用多說，從小測試1000公尺，都知道，跑完臉色發白，心跳聲音自己都能聽到，嘴裡有一股血腥的味道，據說是肺泡破了。
跑太慢呢，心理上覺得自己很差勁，感覺累。身體上，太慢效率很低。同樣是5公里，越慢時間越長，也容易感覺累。
推薦乙個跑法MAF180，最大有氧心率跑法。很簡單，按照心率跑。跑多少心率呢，180減去你的年齡。
比如你今年30歲，那心率就控制在150，盡量接近150，但不要超過150。你會發現跑得很舒服，有一點速度的感覺，又不會太累。
長時間堅持MAF180，你會發現同樣的心率，你的速度越來越快了，是不是很開心？
2樓：愛汐吧
首先你得循序漸進吧，如果一開始就5公里10公里，那肯定很累呀；
其次是要有規律，比如是天天跑還是隔天跑，無論哪種都要堅持，堅持了就規律了；
第三，不能太飽或太餓。跑前半小時吃一點點堅果補充能量，還要大量的喝水；（當然對於我來說，跑前20分鐘喝一杯清咖，那跑起來更帶勁兒的）；
第四，最重要的就是跑前一定要熱身，跑後一定要拉伸！
3樓：孫瑋
其實跑步人是最擅長的每個人都可以跑步
從非洲叢林到非洲草原
從奔跑狩獵到俯身農耕
從春種秋收到朝九晚五
我們不熟悉了奔跑～ 不熟悉了自由～ 不熟悉了熱情～慢慢跑不管多遠多久～
4樓：墨白
請問你跑步時的標準是什麼？是速度，路程，還是其他的什麼？你的目的是什麼？
我跑步的目的是為了提高自己的心肺功能，所以我給自己買了一塊運動手錶，跑步時隨時監測自己的心率，讓自己的心率維持在一定的範圍，循序漸進，每天增加相應的時間，現在已經可以達到跑半馬的水平了。
5樓：Hallie
找到一定要跑步的理由，乙個就成，真心接受，比如健康，比如塑型，比如享受喘息的快感...當你覺得它是你很想去做且必須要做的一件事的時候，就不累了。
6樓：teawater
他們介紹的慢我就不說了。
我還講兩個點：
乙個是要保證休息，很多啃爹的玩意會寫跑量如何如何，這種很坑，每個人體質不同，能維持的跑量不同，建議是不斷摸索適合自己的跑量。
另乙個是要保證飲食，尤其是蛋白質和碳水要夠。
7樓：默默
1、跑鞋要符合自己需求，而且一定要試。好的跑鞋真的是輕鬆跑。推薦匹克輕彈，361國際線試試。
2、溫度適宜的時間跑，穿不累贅的衣服。而且聽歌，但聲音不能太大，注意安全。
3、強度保持50%-60%-70%-50%的跑法。
4、保護足弓、腳踝和膝蓋。
8樓：神鏢
跑步累主要是由於缺氧引起的，缺氧主要是由於呼吸不當和肌肉過度緊張引起的，呼吸不當和肌肉過度緊張主要是由於意念不正引起的。跑步時的意念如果專注在肌肉放鬆和呼吸上，做到緊中有鬆鬆中有緊，呼吸順暢氣不喘，跑步就不容易累了。
9樓：劉大
在自己能力有限的情況下，多多慢跑增加距離，然後再平時較少跑步距離，這樣你會感覺到跑步就像散步一樣，完全沒有累的感覺，親測有效
10樓：火花天龍
那啥，你為了不累的話為啥不在家裡躺著……大部分人跑步不是為了消耗掉多餘熱量嗎？當然，我預設專業運動員不會問這種問題……好，接下來認真回答下：跑步累不累主要跟你的心肺功能和肌肉力量有關，當然對於胖子來說，跟你的體重也有很大關係，如何提公升的話就是慢速長距離，控制飲食減重，最後多說一句題外話，大體重跑步要謹慎
11樓：守望者
最笨的招，就是最妙的招。
具備了一定的跑步能力之後，身體各項功能基本上適應了跑步，就要從最基本的地方開始改進和提公升，逐步向正確的動作，姿勢努力和改進。
學會充分放鬆 ，跑步時，一部分能量消耗在了維持肌肉緊張的上面。最大程度的放鬆，把盡可能多的能量用在身體前移上。
增加身體的穩定性和跑動時的整體性，把擺動和起伏控制在盡可能小的範圍。把肢體的動作減到最少，排除掉一切多餘的動作和擺動，讓身體成乙個總體向前移動。
刻意的訓練，把所有的動作練了再練，一直練成習慣性動作。
把這些基礎的東西能練到家，就千方百計的提公升耐力，爆發力，心肺功能，攝氧能力。這些能力上去了，想不輕鬆都不行。
一句話，苦練，最笨的方法，就是最聰明和有效的方法，就是最妙的妙招數。
12樓：Shepherd
跑多了自然不累。。
昨天四點起床從內蒙折騰回上海晚上8點到；樓下刷了個四十分鐘8km..在內蒙幾天太冷沒敢跑，憋死我了...
不常運動的neutral狀態就是不運動；對我來講neutral狀態就是8k，跑完就跟喝咖啡一樣精神了，可以幹活了……
如果有心率表可以測下你跑完後多久恢復為正常心率；如果兩小時內恢復都算是「不累」；如果超過兩小時或者有肌肉嚴重痠痛就應該減量。
13樓：王益明
根據自己的體能狀況，能跑多快就跑多快，堅持每週跑三次，每次都比上次多跑一公里，這樣下來就能越跑越遠還不累。必需是循序漸進！
14樓：老林
怎麼樣才可以跑步不累呢？
1. 剛開始不要跑的過猛
無論是訓練還是比賽，最重要的就是循序漸進，控制穩定的節奏。在跑步前最好進行熱身5分鐘，活動手腳，再開始跑步，避免運動時扭傷。
起跑時期是體力最充沛的時候，很多人都會在起跑階段讓自己全功率輸出，讓心率達到最高點，進而呼吸困難，難以堅持，這樣就會感覺非常累，很難堅持幾公里。
2. 學會調整呼吸
跑步是一項有氧運動，需要大量的氧氣攝入，因此如何呼吸成了關鍵，掌握好呼吸，你可以跑得更久更遠。
我們舉個簡單的例子，坐在椅子上，對比呼吸短而快和呼吸長而慢，你會發現前者使得心跳不斷提公升，而後者能穩定控制心率。
因此，跑步也是一樣，呼吸得長而慢，才能降低心率，使跑步輕鬆不累。最常見的呼吸方式是，跑三步，完全深呼吸一次。
3. 打破撞牆點
跑步運動上，或者可以說很多運動都有乙個撞牆點，意思是突破這個點，你的運動將會變得輕鬆。
對跑步來說，剛開始跑得時候會感覺很累，而突破某個距離或者實際，你的步伐反而會越來越輕鬆。很多人的撞牆點在3km，5km，12km，21km左右，一旦你能突破這個點，那麼你的運動過程將會變得輕鬆。
可以試試以上三個技巧~
15樓：窗外Grace
這個深有體會！邊跑步邊和別人聊天或者邊跑步邊回憶解題過程就不會累，用了這個方法我從跑兩圈就累到可以堅持跑六七圈。盡量轉移注意力，不要想著自己在跑步不要想著自己會不會累，就會好很多。
16樓：劉淨凌
U1S1，跑步累的那種感覺其實很舒服。累一定是身心俱疲。
1: 合適的鞋
2: 合適的配速
3: 跑後拉伸
4: 合適的目標
基本上我多麼不想跑步，一穿起跑鞋和衣服，馬上就精神起來。
17樓：幹楓雨陌
找呼吸方法跑起來累，有兩種，一種是肌肉型的還有一種是心肺型的。
前者是下肢力量不足導致的。
後者是心肺能力不足導致的。
找到適合自己的呼吸方法可以有效提高跑步成績
18樓：Cicada
1. 姿勢要對
其實，許多人在剛開始跑步鍛鍊的時候。 他們跑步的姿勢都是千奇百怪，非常不正確的！ 許多人都忽略了跑步姿勢對於我們體力的影響。
在我們跑步的時候，眼睛平視，手臂前後擺動，脊椎保持豎直，身體以脊椎為軸線左右擺動，用大腿帶動小腿！ 這樣可以讓我們跑得更加輕鬆省力！
在操場上，我經常看到有一些人，他們在跑步的時候手臂是左右擺動的，其實這對我們的體力是乙個巨大的消耗，很容易讓我們感覺到疲勞。
2. 肌肉要強
你們看到一些世界冠軍在跑步的時候他們的樣子非常的輕鬆自然，這都是因為他們的大腿肌肉和核心肌群非常的強大。
強大的肌肉可以儲存更多的能量，為跑步提供能源，這樣我們就不會輕易感覺疲憊，從而讓我們越跑越輕鬆！
3. 負重訓練
如果你想健步如飛越跑越輕鬆，我們可以嘗試一下負重訓練。 我們可以買幾個沙袋綁在腿上和手上，我們用沙袋進行練習，逐漸適應沙袋的重量！
長此以往，當我們脫下沙袋時，你就會發現我們有用不完的力量，這樣你也能越跑越快，充滿爆發力。
4. 有氧+無氧訓練
許多頂尖的運動員都會採用交叉訓練的方式。 如果我們每天都在同一種環境進行訓練，久而久之，我們的水平就會被限制住，我們就會越跑越累。
所以我建議大家可以更換自己訓練的方式，我們可以去上坡跑，衝刺跑，節奏跑，這些都可以很好的提高我們肌肉的耐力和爆發力，讓自己的跑步水平不斷的進步。
5. 保證營養
如果我們想讓自己跑得更加輕鬆省力，我們的身體必須很健壯。 所以我們的營養攝入一定要合理，科學。 在跑步後肌肉會受到一定的損傷，這時候營養的攝入就可以讓我們的肌肉重建，變得越來越強大。
高蛋白質，高碳水化合物，低脂肪，高維生素，適當的礦物質，這些都是我們肌肉所需要的營養，我們可以根據自己的身體條件充分的補充。
19樓：走美姜
我和小夥伴上個月跑了20天120公里，我們平均配速都是七分多。感覺是要前幾公里慢一點，八分都可以，後面可以提速加速，我們加速到6分多，最後一公里衝刺，跑進去6分之內，控制好步頻會比較舒服。
20樓：路飛
調整呼吸，腹式呼吸，加上要用鼻子，閉嘴跑步，或者盡量用鼻子，適當換氣用嘴，一般都是腹式呼吸+閉嘴狀態下的最快速度跑，所以我最多也就是7、8公里，最少5公里，適當跑跑，減脂而已，連續乙個月不停身體還吃得消，體重也下來了
21樓：thunder
轉移注意力，跑步多看周圍的房屋建築以及風景。
跑步應該是歡快的，所以要以享受的方式去跑步，不要附帶任務功力性，就搞得跟跑著玩一樣，就可以跑的久。
最好用軟體記錄你跑的公里數和用時，你會有成就感，讓你有精神上的動力支援，越跑越遠。
人是群體活動的動物，可以拉個朋友一塊跑，有陪伴的跑步更有趣味。
最好從慢跑開始，把握好呼吸的節奏，後面再慢慢提速。
高階可以試試間歇跑，一段快跑，一段慢跑，交替來。
（個人體會，勿噴）
22樓：平哥健身減脂
隨心所欲跑，比如法特萊克跑，想快就快想慢就慢，如果在田徑場或者公園相對人少情況下，可以聽歌跑步，馬路上不建議聽歌，不安全。
總體來說讓跑步不累就需要跑步強度不高，不要一來就很快和跑很遠距離，如果有人一起陪跑，能邊跑邊聊天，可能也是不錯的選擇，前提是你喜歡和人一起跑。
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