1樓：一水遮夏
我覺得很正常，這並沒有什麼大問題
我在訓練深蹲的時候是9組
第一組20kg，12個
第二組40kg，12個
第三組60kg，10個
第四組80kg，8個
第五個100kg，6個
第六組120kg，4個
第七組60kg，8個
第八組40kg，10個
第九組20kg，12個
也是重量逐漸增大，然後就沒有力氣，只能減少重量了啊。。
2樓：心無其心
太心急慢慢來該砍挑的砍掉
我每次訓練只有11到15組我感覺還不錯提公升穩步別心急健身是按季度來算的
既然做不了那麼多就別做例如胸部有個4組高質量的這就夠了什麼上中下那都是系統鍛鍊一年多以後才考慮的
我推薦你去看看5×5計畫按照他說的認真聯絡半年身體會告訴你答案的我走計畫8個月深蹲 130 臥推80 硬拉120這都做組的重量你可以試試
3樓：只喜歡舉鐵
重量越來越小當然很正常，就算你休息了好幾分鐘也沒用如果你20公斤只能做一組，那直接換15公斤的做三到四組，每組8到12個沒毛病。健美式的力竭訓練不要每個動作都力竭，新手還是推薦力量訓練，專注於力量增長。如果你做三四個動作，那就在最後乙個動作的最後一組做到力竭。
別人可以助力，但也僅僅助力你最後一下真的是起不來了，讓他帶起來，不建議自己做不了了然後讓人家助力了三四個，沒什麼用，還浪費別跟體力。
這個別著急，別看別人能50公斤，100公斤的去臥推，人家練了不知道多少年了，新手20公斤，15公斤很正常，不丟人，畢竟訓練時間擺在那裡，這是個緩慢的過程急不得。
4樓：乙個傷心的棗兒
難道就我乙個人認為你的手臂支撐力很弱嗎。
拋開肌耐力，復合，孤立這些新手都不覺得生僻的字不說。
我敢打賭你練手臂的時候（估計都沒咋練過手臂吧），一定彎舉不了多重，三頭估計也是壓不了幾下吧。
還是先上小重量吧，慢慢來。
健身嘛，慢就是快
5樓：肥叔
根本原因是訓練時間太短。
你這個問題問出來的根本原因是心裡太著急，太著急要有很明顯的訓練的結果。
保證好睡眠，保證好飲食的蛋白質卡路里和微量元素。
一年之後你再看。
健身是乙個利用肌肉生長的規律在時間的加持下微雕的過程。
健身不像某個東西勃起，充血就夠了。
6樓：CHARLIE
三年仍然是初學者，分享一些經驗教訓吧。
1，最可能您的動作不對。
臥推發力錯用了肩和三頭，當然很容易就無力了。
小肌群容易疲勞，容易受傷。
2，重量太重。
如果您動作對，比如70% 1rm，我是68kg，應該做十幾個沒問題。而且做5組應該基本上不用換重量。
我自己情況是： 70kgx10，五組，然後上仰60kgx8，也是五組。
當然有時候狀態差，後面兩組做6個也可以。
總之，動作對，然後選擇70%以下重量。
3，重點增力，其次增肌。
如果您是男生，應該先把臥推練到接近體重的1rm，或者約等於體重70%做組的水平。
比如體重80kg，就要做到60kg能做十個以上。
增力，先要動作對不受傷，其次多練4-6個一組的，重點先復合動作，比如臥推之於胸。每次十組即可。
也可以五組平板，五組上仰。
如果有餘力，補兩個孤立動作，或者曲臂伸。
4，適可而止。
健身，要科學。
我自己體會，那些虐到「爬出健身房」的說法，可能不適合普通人。
我試過大強度高密度訓練，效果不好。
現在，每次健身堅決壓在一小時內（間歇短，密度高）甚至40分鐘，不包括拉伸熱身有氧洗澡吃東西。
一周四練。
練得準，刺激到位，高效，吃和，才能有體力心情增肌。
有禮貌的年輕人我是沒辦法拒絕的，因為想當年我就是又英俊又禮貌型（呸呸呸，明明現在也是）。
正經的說三條吧，多了也記不住。
第一，瘦長體型力量不大正常，我也是186，就不提深蹲有多難了。
臥推這麼多年了，才到95kg，3-5個。
第二，半年內新手隨便練，就找3-12rm的重量，練不動休息一下，爭取三組到十組，盡量乙個部位三天迴圈一次。所以我建議是胸背一起練超級組，腿臂肩一起。
第三，光桿推不動也正常，我第一天就是俯臥撐三四十，光桿搖搖晃晃。慢慢適應。注意動作一定要對！但是健身房比如大學生的，我去看三分之二東西都不對的。
加油加油。
算了，再囉嗦一句，不去健身房也要練胸。比如周一練胸了，週三或者四，做二百個俯臥撐，或者五組力竭的雙桿臂屈伸，有好處。
7樓：耶和
咱倆水平差不多，我似乎比你能強點，我覺得就是練得時間不夠，這玩意是日積月累的，一兩周很難見成效，一般水平普通訓練強度乙個月可能能有五公斤的增長吧。
8樓：
第一，你是新手嗎？如果新手直接上手你剛才說的重量，是很難做提公升的。第二，你每組做多少個？
做的太多，人又太瘦，沒力氣啊。第三，訓練的速率是不是太慢了？太過講求離心和向心收縮的速度，但重量又很重，就很難有力氣做下一組了
9樓：柔王丸
第一問題是，肌肉耐力差，如果你的組間歇達到了2分鐘還不能保證第二組和第一組同樣的數量，那麼就是第一組力竭做過頭了，不用每組都完全力竭，尤其是復合動作。
第二問題是，你的計畫選取動作是有問題的， 合理的應該是有復合，有孤立 ，全選復合動作一是神經消耗太大，二是復合動作中最弱的環節會成為練不完的瓶頸，比如你練胸的計畫，平臥推，上斜，下斜都會卡在肱三頭肌疲勞上，這是不合理的編排。
10樓：任人煩
這不正常嗎？
別換重量，減少次數
第一次15-20次，10-30秒後開始第二次15-20,再10-30秒後能做多少做多少。
別的專案也是如此。
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