1樓：牛冀正
首先，肌肉是否痠痛並不能決定肌肉是否增長。
你的計畫有很多明顯的問題
1、首先就是訓練時間太長了，容量也太高了，而強度又太低了。
2、正式組之前的熱身組太多了，浪費了體內有限的能量儲備。
3、一次訓練安排3個全身性的動作可能稍多（容易受傷），4個輔助動作也有點多（浪費時間，這種動作相對收益有限）。
一些建議
1、體內能量物質畢竟有限，你訓練的時間長了，肯定意味著你的訓練強度相對你的水平是偏低的。建議訓練的時間安排在60min左右（不包括拉伸和熱身），一兩組熱身後，直接進行12rm左右的訓練，看你的訓練記錄，你應該可以用80～90kg的重量深蹲，每組之間的休息時間控制在2分鐘左右，進行3～6組。
2、可以考慮把腿部的訓練安排成兩種，一次針對前側，主練深蹲，一次針對後側，主練硬拉。畢竟前三個動作對於肌肉和神經系統的刺激都比較大，一直這樣練也容易受傷。
3、可以把箭步蹲作為熱身動作，如果在能安全掌握的情況下，也可以考慮把負重箭步蹲作為乙個訓練動作。（只要重量上去一些，這個動作包爽～）
4、一次訓練4個單關節的輔助訓練動作，收益不大，還耽誤時間，去掉兩個吧。
5、如果你訓練前體內的能量儲存就很少，就算練到力竭，你也不會有痠痛感，因為你的運動能力被能量限制住了，這樣的訓練強度對你的肌肉來說，並不大，自然也就不會增長。這個還挺關鍵的，盡量能把握好。
2樓：清風徐來
如果你每次練腿都是固定的動作開始的話，我建議你換一下比如今天用弓步蹲，下次就用槓鈴蹲。有乙個道理叫肌肉預疲勞，自己理解吧
3樓：驀然回首
沒有那麼多原因，就是身體已經適應了這樣的強度，你變強了，就這麼簡單，這是好事情，你可以通過增加重量，增加組數或者改變動作來使自己變得更強。
如果只是喜歡那種酸爽的感覺，你休息兩周再練，這種感覺就回來了，休息的越久這種感覺越強烈，但是，那樣做不會使你更強。
4樓：方正
還是很感謝你使用訓記的，那我親自回答一下這個問題吧。
「第二天痠痛」，「訓練充血」，「沒力」，這幾個都不是判斷是否練到位的標準。
譬如，經常訓練的人，練完乙個部位第二天就是不痛。
再譬如，喜歡大重量訓練的人，練完就不會充血或者就不怎麼充血。
又譬如，你可以那一杯水側平舉，側平舉100000次，你肩膀絕對沒力，但是這根本就不算練到位。
上面這些問題，對於新手來說絕對都是靈魂拷問和疑惑。那我可以明確的告訴你，「第二天痠痛」，「訓練充血」，「沒力」這些全部不是判斷是否練到位的標準。
健身的反饋效率很低，人們傾向於喜歡反饋率特別高的東西，既做什麼，馬上就有反饋。
而所謂的延遲性痠痛、沒力之類的那一套就是一種快速的反饋，很多新手都可喜歡用這個來判斷自己上次訓練是否達標。
但很多新手堅持訓練一段時間之後，在可承受範圍內，無論你怎麼訓練，第二天都不痠痛，就開始無比焦慮。其實這是正常現象，肌肉勤奮訓練之後，就是很少會疼痛，越是勤快、刻苦，你的肌肉痠痛反應會越來越小，最後基本不痛。
但我要告訴你肌肉不痛了，這是乙個好現象，證明你最近真的努力在訓練，但沒有了痠痛、無力的反饋，很多新手就不知所措。那怎麼辦呢？
可以關注以下指標：
一定週期內的訓練重量是否提公升？一定週期內訓練容量是否提公升？一定週期內、同樣訓練內容，訓練時長是否下降？
一定週期內訓練頻率是否可以增加？
你沒看錯，一般有經驗的人都會以一段時間以內，某個指標是否提公升，再來判斷自己這一段時間內的訓練是否達標（練到位），如果沒到位，就繼續加碼，調整。
健身就是通過試錯-糾正錯誤-再試錯-再糾正錯誤，逐漸形成適合自己的一套理論，而不是生搬硬套別人的。
接下來就是分別講講怎麼去做。
這個一定週期是你自己定的，我給個參考：
3個月以內新手，2周考慮一次
3-12個月以內新手，1個月考慮一次
1年-2年以內新手，1.5-2個月考慮一次
考慮什麼？考慮相同計畫下，是否可以以相同的組數與次數，完成更重的訓練。如果能按時的完成重量提公升，那麼這就給你乙個看似模糊但清晰的反饋：
你最近的訓練奏效了，肌肉也漲了。
詳細的容量科普可以看「方正：容量的科普」，在這裡，我們以組數來作為容量的基準。參考上述的考慮時間，我們對容量進行如下檢測和調整：
一定週期內，每個動作訓練組數嘗試增加，比如練胸，從15組，增加到20組。辦法是增加某個或者多個訓練動作的組數。
一定週期內，檢查某個動作的次數，低於12個的，向12個靠攏。一旦超過12個，就增加重量來降低次數。
如果能按時的完成重量提公升，那麼這就給你乙個清晰的反饋：你最近的訓練奏效了。
我們不可能每次訓練都進行調整，這不現實，我們總有卡住的時候，此時最好的辦法就是關注訓練總時長的變化，相同內容的訓練下，盡量去壓縮你的訓練總時長。
一定週期內，相同訓練內容，通過壓縮訓練休息時間來達到壓縮訓練總時長的辦法，這就給你乙個清晰的反饋：你最近的訓練奏效了。
上述技能都使用完畢以後，最後乙個就是嘗試去增加一下訓練頻率，比如本來一周3天，增加到4天一周，看看身體情況是否扛得住。
一般來說，都是上述幾個規則，反反覆覆的對自己的訓練進行檢查，然後調整計畫，繼續檢查，繼續調整，直到你肌肉變大變強。
你會看到一些大佬去健身房拿著小本本，寫這寫那的記錄。他們的目的就是盡可能的記錄下自己的訓練內容，然後在後續分析時回溯自己的訓練。
比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個專案都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？
很多人一下子估計就能懵了乙個大逼，非常難以置信但又無法逃避的乙個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。
很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。
因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。
5樓：warefox
換動作；有回答提到健步走。這個確實我也有這個經歷。練腿過程尤其是深蹲，光練習動作就摸索了半年，毫不誇張。
肩袖靈活度低，含胸導致高桿位，脖子承重。腰部負擔過重。膕繩肌發力不充分，膝蓋內扣，等等。
但這個過程一點不影響前期練腿之後強大而可怕的酸爽感，克服之後差不多一年就能到達瓶頸。10x10的深蹲，15X5的推舉，15X5的倒蹬，15x5後腿彎舉，15X5的提踵。這個運動量在頭一年半里，幾乎反饋會要了老命，但之後的話，居然無感。
酸爽感消失，而且深蹲重量增長也放緩。直到加入兩組50公尺往返健步走.....一開始負重25kg，走一半就不行了，換10kg。
再走。返回的時候已經空手了……然後大腿內側直到臀部的酸爽感就又回來了。所以一般這個瓶頸期大致說明你的肌肉已經適應目前的運動量和動作。
換個訓練動作，最直接。你也可以試試替換倒蹬，哈客深蹲，羅馬尼亞深蹲。
6樓：石榴
想酸爽，最後每手提乙個15-20kg的啞鈴，弓步繞著擼鐵區走，50步起，繞那麼兩圈到跪了起不來第二天久違的感覺就回了。
你也可以把你現在練習的某些輔助專案改下，可選的包括各種負重弓步、負重前蹲、羅馬尼亞硬拉等。定期換換動作，換換動作順序會讓身體經常保持新鮮感。雖說酸爽不是衡量是否到位的標準，但也是身體對訓練有耐受的訊號，脫離舒適區，是個不錯的選擇。
7樓：教人受傷的小白
練腿這玩意，心裡的恐懼永遠比真正的力竭來的更早，很多時候我們覺得力竭了，真力竭了麼？再蹲乙個鐵定被壓麼？
我在館裡看到的一些練腿的人吧，一點點痛苦都感受不到，他說他力竭了，但我怎麼看，他都能再蹲三個
8樓：空氣妖怪
人體有適應性，你可以問問當兵或者體力勞動的朋友，剛開始是不是酸的要命，可第二天還得繼續，慢慢就習慣了，一點都不酸。
如果真的特別想要痠痛，有幾招：已做大量的純離心動作②嘗試沒練過的動作。
但再強調一遍，客觀來說，延遲性痠痛和訓練效果的相關性沒有那麼強。
9樓：偷腥貓 染
把組數變少，比如你的深蹲，大重量和遞減都不錯，你可以嘗試著固定乙個大重量，然後分組做，把組數變少，每組最大次數多做幾個，標準動作，慢一些，蹲下去然後堅持住停4，5秒，然後起來，腿舉也是，還有別的一些動作，哈克什麼的，一直做乙個動作慢慢的也就習慣了適應了強度也就變小了，去嘗試一下別的動作，不酸說明當前的這些動作重量已經適應了，增加一些別的動作，把組數變少，每組最大次數多做幾個，頂峰收縮吧。
10樓：古愚
用12rm做到力竭，然後做遞減會比較好，深蹲做遞減的和先增再減的我都見過好多，但遞增的確實沒見過。
做大重量力竭，你以為自己力竭了，實際上還差一些吧（尤其是腿這種耐力超強的肌群）。
11樓：學習使我快樂
題主你練得越來越屌，不酸是挺正常的，就算短期加大訓練量也不會讓你再感到那種酸爽，再繼續，就算又體會到那種痠痛你也大概率不會有反應，自己會習慣那種感覺，你一開始習慣或者那種痠痛很少出現了，那就說明你開始走上路了，注意補充充足營養
12樓：對焦失敗
1、身體的耐受性上公升了，一般我們稱之為：耐艹了。
這很正常，我們不可能永遠和新手期那樣一練就酸爽。你看舉重隊的還不是天天大重量鍛鍊。
2、在力竭組後面，再加一組中等重量多次數的耐力訓練。
比如100kg蹲到腿軟了，換成50KG*30，最後壓榨一下。也可以換個花樣和姿勢繼續蹂躪。
3、可以考慮挑戰一下更高重量了。
最好找個人保護一下，我看你可以挑戰120KG了。力量的訣竅在於突破。但安全第一，該服氣的服氣，千萬不要為了成功而造成損傷，很得不償失。
如果120不行就降到110，再不行就降到105.
4、不痠痛≠鍛鍊無效
這個很重要。不要以痠痛作為追求，要以成績作為追求。
所以我認為，你沒啥問題，就是該挑戰上限了。
13樓：嗶了個嗶
體力真好。。
您訓練目的就是，酸？
增肌減脂緯度爆發協調啥的都無所謂？
看您的計畫的話，沒有看到重點是啥，就是內容比較多想酸要麼就按前面兄弟說的絕對力竭，一組蹲到不行了立馬減重量，然後再減，但是這個適合比較高水平且有保護的練法，自己在腿上用容易過於疲勞
所以我推薦你用慢速控制離心來尋找痠痛感，減重量，蹲下3-5秒全程控制，起來正常
還有就是更換一部分動作，神經適應性和肌肉記憶讓你相同的訓練達不到以往的收益了，這時候主要內容深蹲硬拉不變，輔助不要固定器械了，前蹲，弓箭步，單腿硬拉安排上
跟著keep練，怎麼腿越來越粗了？
幾個字元 是會的，尤其是平時缺乏鍛鍊的話，脂肪減少需要時間，脂肪還沒減少短期內你首先啟用了肌肉，肌肉比脂肪能儲存更多水分，所以看起來是腿粗了，但其實你停練一段時間會發現腿比之前細，只要記得1 運動後拉伸和按摩 2 不要只做跳躍動作，適當增加慢跑 3 少吃鹹的食物 結合飲食調整，一段時間整體體脂低了以...
為什麼現在四代女團的腿越來越粗？
臉身材實力三者起碼有一樣特別出眾才有資格出道吧，尤其是大公司，所以我真的納悶某個人是怎麼出道的，隨便對號入座，反正我匿名了嘿嘿 緩緩打出乙個？那寧來好好康康嘛 這是團體 個人jisoo jennie 打啵j的腿老是被拉出來說粗啊胖啊啥的 emmm雖然上鏡看尤其在五花肉的對比之下的確看起來很粗，但是擱...
為什麼越來越努力，越來越想學習，成績卻越來越糟糕
紅光 首先要堅持不懈的努力下去，不能洩氣。其次，還要在努力的同時，注意總結經驗教訓，改進學習方法。最後，要著眼長遠，不可急於求成。 說不清道不明的你 那是因為你沒有真正的去領會其中的道理，或者說你在混水摸魚，要做到每節課都能專心聽講 不分心，做筆記是很重要的，以後忘了的話可以看看筆記，加油，努力吧！...