1樓：李響
以你的現有實力和基礎，個人認為一年破3問題不大，甚至不需要破3。大部分年輕人（姑且30以下），速度相對會好於耐力，你更為明顯。一般來說，萬公尺38.
30是破3的乙個標準，但是這是針對長期針對馬拉松訓練，跑量很大（月跑400+至少半年）的選手，像咱們年輕一些的，我認為5k至少要進18（17.30更穩妥，也可以當國三），10k進38（37更穩即過三），再開展針對馬拉松的訓練更好（月跑300+，乙個月至少2次35+）。你以前練過，400，800，1000的間歇都是提公升5和10的好方法，我就不多說了。
等備賽前3-4個月，一周乙個35+（慢快結合，這週e配，下週就m配），平時有氧按照m配或慢10s跑，間歇乙個月有1-2次的2000×5-6即可，賽前半個月減量，賽前兩天全休
2樓：悅跑圈
萬公尺先努力回到四年前的水平吧~
那個萬公尺成績，對應正常的馬拉松成績在3小時邊緣徘徊~用乙個比較為人熟知的耐力係數公式：馬拉松耐力係數=馬拉松成績（秒）/萬公尺成績（秒）
關於這個耐力係數的具體內容，可以看這篇文章：比戈跑步學院：馬拉松的「耐力係數」
速度你曾經具備，假以時日應該也能夠回到以往的水平。但要想破三，光有速度當然不夠的啊。有氧長距離、高質量的長距離速度訓練都是必須的~但回到39分可以說是基礎了。
3樓：明亞黃文龍
題主水平跟我大學那時基本差不多，我大三時（2023年）學院運動會800公尺2分12，1500公尺4分44，5公里最佳17分58，10公里38分02。
在沒有多少系統訓練基礎下，2023年參加了首馬，30公里後開始抽筋，一路走跑結合痛苦到終點，成績記得是336。
畢業後，斷斷續續跑步，但從沒系統訓練過，分別在2013、2014、2017參加了全馬，基本三十多公里後都抽筋……
今年6月份開始首次自我訓練，之前簡單分享過，目標是這個月底全馬可以破三，供參考：
vincent：給你一年如何準備全馬？
4樓：梵湖貓
我覺得你先跑個全馬，必須是全馬，少1公尺都不行，把各階段的配速、心率、攝氧量之類的資料貼上來，再說
10公里成績不錯，但全馬不是4個萬公尺疊加那麼簡單
5樓：火花天龍
無論你提的訓練基礎還是你提的三小時的問題不屬於新手範圍的問題，四小時內可以問問知乎，到三小時就和你看你身體的天賦，你訓練量這些，一般人真沒法隨便給你個建議，畢竟三小時內在我看來是大牛的水平，我還在琢磨四小時的事呢
6樓：寮長
你的速度能力完全足夠了，所缺乏的就是耐力，最簡單的方式就是保持速度能力的強度訓練加上堆砌跑量。個人建議是每週一次強度跑（間歇/節奏），其餘以有氧為主，週末LSD，能夠保持300左右的月跑量的話，進3一點問題都沒有。
7樓：老蘇Runner
給你一張表供參考，全馬3小時，對應其它距離需要跑到的成績。半馬126左右，10公里39分左右。
根據題主描述，10公里和5公里基本能夠達標，沒看到半馬成績。
馬拉松是一項高強度耐力運動，雖然這兩年大眾馬拉松提高很多，2023年北馬破3人數接近1000人，但相對於全國幾十萬大眾跑者而言，破3人群還是屬於塔尖人群。
題主基礎不錯，一年訓練期，破3 還是有可能的。至於訓練計畫，給個大致建議吧。
一是耐力訓練，就是有氧訓練，需要花最多的時間訓練，配速可參與下圖第一行，結合心率，在EASY配速區間內選乙個配速練習。
二是馬拉松配速訓練，破3的配速是416
三是間歇訓練，一周最多一次，剛開始可以兩周一次，後面加密。
詳細計畫，根據你自己時間可以自己做。
8樓：ZhuTJ
你這一說幾年前，白搭，現在全馬跑過麼？成績是多少？你就是想的太多了，有點杞人憂天的趕腳，去試試就知道了，這問題有啥好問的！
9樓：
@Shayne Yan 信哥跑神300以內，主要幫跑者跑的更快，相信他可以實際幫助你o(╯□╰)o
怎麼破三，無非是前21km保持少於130（乙個半小時），後21km可能會掉速，保持130這樣基本可以破三了。
當前你需要保證21km達到130的成績，強化10km的成績提高至40後10km保持42左右這樣122就搞定了，其實難度可想而知，所以首位度提高10km，再綜合21km的成績，122比較困難要保持至少125，具體怎麼練習，可以參考姿勢跑法，太極跑。
考慮到新手，完賽即可，保持跑步初心，個人10km PB43，半程21KM，PB137，由於經常偷懶全馬PB 350，跑過四次全程以享受為主，所有成績都在400以內。
綜合，提高10km成績保持40分。確保半程21km，125，再充分拉練長距離（LSD），30km+，使得前後半程相差5分鐘，125+130，255破三成功，破三路很艱難，你的底子還是很不錯，科學訓練破三路不會那麼遙遠，或是可以嘗試衝擊半程21的成績，以上，僅作參考o(╯□╰)o
10km
21km
42.195km
10樓：邊緣遊走
我覺得300不是乙個簡單的數字平均配速是4分16 現在題主10公里的配速是4分12左右但是全馬和10公里不是乙個概念的他們的能量消耗和體能分配完全不一樣
很同意另乙個答住的說法半馬難度是10公里的4倍左右全馬難度是半馬5倍不止
我們跑馬的人有句話330是堵牆 300是座山題主的決心很大個人建議您找專業的長跑運動員或者教練安排系統專業的訓練吧
11樓：崔永元
首先年輕人有跑步習慣非常自律了，而且成績可以說是非常優秀了。但是，訓練一年，以當前10公里最好配速跑完42公里，我只能非常謹慎的說，完全不可能。並不是打擊你的積極性，你這是年輕人特有的那種想當然的特性，半馬難度是10公里的4倍，全馬難度是半馬的5倍都不止。
12樓：曾盛敏
題主速度基礎不錯，800公尺成績和1500公尺成績對於馬拉松破三來講綽綽有餘，反而5000公尺和10000公尺成績顯示出耐力不那麼強。基本上只需要多練耐力，就能破三。
鑑於題主在學校讀書，各種運動條件都比普通上班族方便，就可以增加訓練次數，靠量的積累來實現目標。
周一到周五：早晨早飯前龜速慢跑一小時，下午晚飯前再龜速慢跑一小時。配速五分半到六分每公里。
週末：週六龜速慢跑三小時，配速五分半到六分每公里，記得至少帶600毫公升水或者運動飲料，拿手上就可以。週日休息。
速度訓練：如果週三下午覺得神清氣爽，就把慢跑換成一趟45分鐘的10000公尺，或者10趟3分鐘的800公尺。
記得多睡覺。睡前可以練少少幾單腿硬拉，刺激一下髖關節相關肌肉即可，不必練到累。
腿腳不舒服就休息到舒服為止，再開始練。
正式跑馬拉松之前最後乙個月停止週末的長距離訓練，最後一周工作日每天只慢跑一次。
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