1樓：知了
題主的體重指數BMI才18.8（>18.5），接近消瘦，體脂率fat%也在正常範圍（<30%）。現在這樣的體脂率就正好有女性特有的體態美。
不過，不知你怎麼測體脂的，如按公式：
女性fat%=18.8×1.2+年齡×0.23-5.4你可自己計算一下。
至於體重，確實還要增加一些，應加強均衡營養，如果不需要練出特別的肌肉塊，不必HIIT了，適當的低中強度的有氧運動，做做拉伸等就可。
2樓：高usher
如果想更精確，就做乙個cpet，找到你的有氧運動能力最適宜的心率（就是最高效率的消耗脂肪的心率），高強度hitt可能讓你流失更多肌肉，飲食不是我擅長的，可以找個營養師諮詢評估
3樓：
一、 攝入的熱量要健康
我們都在說，吃什麼得什麼，熱量的攝入也是一樣的。我們的熱量攝入要選擇健康的熱量，不要選擇些不好的熱量，這樣脂肪就可以得到控制。
很多的健身者在鍛鍊後總是喜歡吃些油炸食品，或者吃些大量深加工的食物，這樣的食物攝入到身體中，你的脂肪肯定會進行飆公升。
我們選擇的熱量食物，要盡可能是天然的，或者是自己動手做新鮮的，這樣才可以做到心中有數，對於食物的熱量會更放心。
二、 碳水的攝入時間要選擇好
建議大家要控制好碳水的攝入時間，選擇合適的時間去攝入，這樣你的脂肪就不會很容易迅速提公升。
碳水的攝入時間可以選擇在鍛鍊前的90分鐘攝入（鍛鍊前攝入要適量，選擇易消化的食物，不要吃得過飽），鍛鍊結束後的半小時後，可以進行大量的碳水攝入，這時候你的身體會需要大量的碳水能量去補充。
三、 不要把過多食物量分配在三餐中
我們在食物量的分配上要把握好，不要把三餐的量安排得很大，這樣會讓你很容易吃得很飽，這會很容易讓你脂肪提公升，特別是肚子上的脂肪。
把一天的食物量分配均勻，三餐保持在7~8分飽，剩下的量分配到加餐中去，或者是鍛鍊前後。
一、 一周安排3~4次有氧
很多的健身者在增肌期間，會很害怕有氧鍛鍊，認為有氧會讓自己肌肉流失。其實不用害怕，只要你不是一次有氧就做個2~3小時，保持有氧時間在半小時內，這並不會消耗你過多的肌肉，還會讓你脂肪得到消耗。
二、 增肌的時間安排要放長
增肌階段的時間不要安排得太緊，有些健身者的增肌時間安排3個月，然後目標是三個月內增肌5KG。然後三個月就各種吃，逼迫自己吃了很多東西，最後時間到了，肌肉沒有達到目標，體脂倒是高了。
我們的增肌時間不要過短，最好保持在5~6個月，這可以讓你有足夠的時間去調節身體和鍛鍊，讓你能更從容不迫的完成增肌訓練。
4樓：做乙隻忠誠的狗
你嘗試一下把每一頓蛋白質攝入比例增加到百分之六十，蔬菜百分之三十，精製碳水百分之十。運動改為負重訓練，哪怕是自重訓練，你都能有明顯變化
5樓：艾比
親愛的你才48kg，體脂測的是不是有問題？你再用不同的儀器測一下吧，我擔心有誤差，這樣做出的訓練計畫也可能是不準確的，會影響你的健康哦(-ω-`)
減脂為何體重下降體脂上公升？
洋蔥碎 為什麼又是keep 假酒害人啊 兄dei，如果你真想好好的把自己的身材搞定，那就聽聽我的建議吧。先來說飲食。好好吃飯，正常吃飯。因為調整後自認為低卡的飲食方式你自己是根本堅持不下來的。倒不如稍微調整一點點飲食結構，讓自己可以一直堅持下去的正常飲食。怎麼練。題主的訓練方式出了大問題。力量訓練去...
體重體脂稱的原理？
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酥糖 多做力量。肌肉量太少相應的體脂率就會高，這個是相對的，就是對於你的身高體重來說，你的骨骼肌含量太低了，看圍度，別過多在意體重秤上的數字，力量可以打造線條，配合適當的有氧會讓你的運動效率最大化。以力量為主，系統訓練。胸肩背臀腿，五分化，核心每天都可以練，基本三個月為乙個小階段，就會有肉眼可見的明...