1樓：Lee.Jz
我建議你看一下我之前自己提過的問題，下面有我自己的解答。裡面談到了訓練計畫制定的問題。
推拉蹲不是不可以，但可以還是按照分化訓練來做。並且每三周微調訓練方式，每兩個月大調訓練方式。讓肌肉處於乙個不適應期，才能更好更快增加力量。
你的計畫中推拉蹲的三大項動作都有點少，針對大肌群還不夠。分化訓練可以更好照顧到大肌群。
2樓：長白樺
蹲日的訓練您可以適當改變或調整一下。大的原則是一次爆發性為主，一次耐力為主。如深蹲一次用5*5，注重力量訓練，一次以8*8為主偏重於肌耐力。
您的訓練計畫側重於股四頭肌，可以在輔項中加入臀肌的專案，如反向哈克深蹲，山羊挺身，直腿硬拉，臀橋等。
您的計畫中輔相沒有腿內側肌肉的訓練，也缺少腿外展力量的訓練，可以加入相撲蹲，腿內收和外展訓練。
如重量性訓練，主項槓鈴深蹲90-100公斤5組5次。相撲深蹲60公斤2組10次，暫停深蹲60公斤2組4次（慢蹲3秒，停4秒，起1秒）。輔項啞鈴15-20公斤直腿硬拉3組12次，之後接山羊挺身徒手3組15次。
腿內收和外展小重量力竭組。
結束訓練，單槓懸垂3次20秒。
拉伸運動20分鐘，可以參考做瑜伽開髖動作。
回家熱水泡腳，早上按摩軸按壓15-20分鐘，然後拉伸脊柱，可以參考陰瑜伽裡的肝膽經練習。陰瑜伽可以上網看印象瑜伽李媛老師系列。
肌耐力訓練可以參考10*10訓練方式。輔項加入臀橋或反向哈克。小重量的坐姿屈腿，徒步箭步蹲，箭步走等。
僅供參考！
3樓：
訓練量好大。。。
兩個小問題：
1，沒看到你做得重量
2，這個每組得次數得幅度有點寬泛
增長得第一原則是漸進超負荷，根據這個原則控制你每次訓練得重量和組次。
練的真大啊，現在得年輕人
4樓：笑聖賢
周一推日:槓鈴平板臥推 70KG 5*5 啞鈴平板臥推 40KG 4*6
週三蹲日:槓鈴深蹲 100KG 5*5周五拉日:硬拉 100KG 5*5週六二頭三頭
週日休息
請各位大神幫忙指點一下這幅畫
Z1ue 太膩了太膩了太膩了 太考學了自由一點畫的跟機器畫出來的一樣，所有的調子都如出一轍的逆著結構刷的不亦樂乎多注意虛實層次空間後面推虛一點太想要刻畫好所有的東西了沒有作畫的感覺炫技畫就好像在替你說你看我什麼都會畫的感覺，不想畫或者覺得不需要再畫的地方用手一抹就帶過了隨意一點 郁婷Nikita Y...
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學知乎 以上回答基本全了，能體會到你的目的就是塑形好看，型男向。再綜合一下 1 肌肉量太少了 胸 臂 背，前後看都少，這個直接影響你的外形。所以力量訓練是必須的了，結合我自己目前的訓練計畫，覺得挺適合你的，每週五練，一 二力量，三有氧，四 五再力量，週六週日休息。週末總要放鬆一下吧 至於力量訓練專案...