1樓：微小寶
1、坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手並掌，上臂盡量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10--15秒，重複2--3次。
2、站立體側屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側交替進行。
練習目的：消除腰部兩側贅肉。
3、站立屈膝後抬腿
面對牆一臂距離站立，雙掌撐在牆上，右腿盡量彎屈。大腿向後抬起，收緊臀部和大腿後側肌肉。停頓約2秒，然後右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛鍊。
建議鍛鍊強度：每組12--16次，2--3組。
主要鍛鍊部位：臀大肌，股二頭肌。
4、手臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側支撐住椅子的邊緣，雙腳併攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三頭肌用力撐起還原。
建議鍛鍊強度：每組8--12次，2--3組。
主要鍛鍊部位：肱三頭肌。
輔助鍛鍊部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
2樓：醫家人運動康復
久坐身體訊號自測
1.頸椎腰肩常常感到痠脹疼痛
2.時常出現食慾不振、消化不良或腹脹等情況3.久坐不動，突然站起時感到頭暈眼花
4.偶爾手指指尖發麻
5.腹部脂肪堆積速度變快，小腿變粗
6.倦怠乏力，有時頭暈目眩，精神不佳
對於辦公族來說，面對不可避免的久坐，我們應該如何應對呢？
檢查你的坐姿
既然要長時間伏案工作，那麼姿勢要正確。你得保證，你坐著工作的地方，是舒適的、符合人體工程學的。根據下圖所示，來矯正自己的姿勢吧！
這是專為久坐人群制定的運動計畫，從9:00到17:00，每小時鍛鍊身體不同部位，每次只需30-60秒，簡單、易做。
3樓：小搭檔
坐姿對於久坐辦公室的上班族，什麼樣的坐姿能使腰部的傷害降到最低？
應對不良姿勢的：
動態同樣是久坐，為啥傷害程度差別那麼大？原來重點在這裡簡單舒展和活動：
久坐辦公室如何保護身體健康？
久坐辦公室有什麼可以簡易的運動可以緩解下肩部疼痛的？
人類的脊椎構造，壓根就不適合久坐，而進入21世紀，手機電腦等電子產品的發明，徹底改變了我們的工作和生活方式，低頭族和久坐族成為了常態，而號稱老年病的「背部疾病」逐漸下探，呈現年輕化，所以中國的「能坐著就不站著，能躺著就不站著」其實危害是很大的！再加上不良姿態的長髮，腰突的發病率居高不下，尤其是年輕人，網際網路從業者尤甚，而學生族群也是定時炸彈。
4樓：Garmin佳明
久坐，實際上涉及一種長時間的靜態行為，這類行為包括但不限於坐或倚靠，換言之，在一般情況下，坐辦公室、上課考試、看電視、看電影、玩電腦、打麻將，甚至開車都在是在久坐的範圍內。
久坐是真正的「慢性自殺」。
久坐對身體首當其衝的是脊柱。
久坐時背肌會在骨盆後部被拉長，久而久之將會影響背部健康，腰痠背痛就是這麼來的。
同時坐姿容易發生變化，背部彎曲，肩部下垂，壓迫脊柱，帶來不均衡的壓力，長此以往椎間盤會磨損，肌肉因為背部彎曲的姿勢產生勞損。
繼而產生連鎖反應，駝背坐姿會壓縮胸腔，導致肺部空間變小和身體供氧受限，壓迫肌肉、神經、動脈和靜脈，會常常感到身體麻木腫脹。
久坐會致使血液流速變慢、粘稠度變高以及減少通過肺部進入血液的氧氣容量，這將會使大腦遲鈍，導致注意力下降，這也是人為什麼越坐越睏，越坐越累的原因。
最重要的是，久坐會增加罹患癌症、糖尿病、心血管疾病等危害。美國癌症協會檢視了12萬美中國人14年來坐著的時間和死亡率，發現女性只要每天坐超過6小時，就比每天坐少於3小時的人，早死於各種疾病的風險高了37％；男性則多了18％。
我們該怎麼「坐」?
首先，我們需要明白的一點是僅靠運動並不能彌補坐姿的危害。
加州大學洛杉磯分校的科學家年齡在45至75歲之間的健康中老年人，詢問了參與者的體育鍛煉水平以及他們在工作週中花費的時間。結果表明，久坐不動的行為是在其本身有害，而僅靠運動是不足以消除就走帶來的危害。
隨著科學家的不斷深入，發現在久坐中不定時插入適量運動，可以減少久坐帶來的危害。
在《Annals of Internal Medicine》的一項研究中，通過45歲以上的7985名黑白成年人的實驗調查，表明每半小時起來走動一到兩分鐘，促進健康有著非常重要的作用。
可以在上班時，通過 GarminMove 腕表上久坐提醒功能，每30分鐘提醒自己，起身四處走動、倒杯水、或者和同事聊會天。
還可以完成幾個簡單易行的動作，減少久坐危害。
座椅轉體
通過扭轉來緩解脊柱的壓力，對抗久坐產生的不良影響。
坐在椅子上保持脊柱拉長，身體稍微前傾，頭部和上身向右轉動。
左臂越過胸前，抓住座椅右扶手（如果做不到這一點，可以盡量將左手放在右膝蓋上），右手扶在椅子靠背上
扭轉身體的時候，雙腳平放在地板上不要動
保持扭動姿勢20秒
各重複十次。
（Pic.bilibili）
舉書過頂
舉書過頂是乙個簡單至極的動作，能促進血液流動從而對抗久坐產生的不良影響。
站立，雙手舉書置於頭頂。
屈肘90°，將書本置於腦後。
伸肘挺直，重新將書本舉過頭部。
重複十次。
撐牆俯臥撐
伸出手掌，與肩齊高，撐住牆。
向後邁一步，利用腹部力量，向下壓直到離牆面幾厘公尺，然後往回推。
重複十次。
（Pic.bilibili）
勾腳提踵（勾腳踮腳）
坐或站立都可，將腳掌平放在地面上。
將腳尖翹起，直至感覺到小腿後部的肌肉有拉伸感。
放下腳尖，腳掌重新平踩於地面。
抬起腳後跟，將身體的壓力置於腳趾上，也就是踮起腳尖，直至小腿前部肌肉有拉伸感。
放下腳跟，腳掌重新平踩在地面上。
左右腳各重複十次。
擴胸運動
坐直身體，拇指向上
雙臂由胸前向兩側開啟，做擴胸運動
鍛鍊肩胛骨之間的肌肉，直到有拉伸感
肩部後拉，自然下垂，保持20秒；動作重複十次
（Pic.bilibili）
抬腿運動
站在辦公桌前，左腿朝向臀部抬起，
左手抓住左腳堅持20秒，拉伸股四頭肌。
右腳一樣，重複十次。
（Pic.bilibili）
瑜伽
瑜伽能夠在身體久坐辦公室後給予放鬆的方式，讓肩部、背部、臀部、大腿後肌以及胸部得到有效的舒展。
（並不需全選，選取幾個感興趣即可）
同時佩戴 GarminMove 能夠評估身體一天的活動，記錄每日步數、爬樓層數、高強度活動時間、卡路里消耗、心率以及睡眠等，全方位追蹤生理資料，結合久坐提醒功能幫助身體養成良好習慣。
5樓：艾琳
久坐的話，可以試著做以下的幾個動作。
1、擴胸運動
坐直身體，拇指向上，雙臂由胸前向兩側開啟，做擴胸運動;鍛鍊肩胛骨之間的肌肉，直到有拉伸感;肩部後拉，自然下垂，保持20秒;動作重複3次。
2、坐姿拉伸
坐在椅子前端，右腿伸直，腳跟著地，腳尖上勾;保持上身直立並慢慢前壓，保持20秒鐘，拉伸右腿窩和腿部後側肌肉;動作重複3次，然後換左腿重複同樣動作。
3、腿部後拉
站在辦公桌前，左手放在桌子上，以保持身體平衡;左腿單腿站立，右腳後跟盡量向後抬至臀部;右手抓住右腳，此時感覺右大腿前側肌肉(股四頭肌)拉伸;保持20秒，重複3次，然後換另一側，重複相同動作。
4、扶牆撐臂
面對牆壁，靠近站立，雙腳開啟與胯部同寬;雙臂前伸，與肩膀同高，寬度略大於雙肩，兩手撐住牆面;稍微後退兩小步，收緊腹部肌肉，肘部慢慢彎曲，後背和頸部保持挺直，雙眼平視牆壁;然後身體稍微降低一些，再撐起身體，回到起始姿勢;做3組動作，每組10次。
這幾個動作還是不錯的，畢竟簡單省事，還可以隨時隨地的。
6樓：飛翔的黑撒
10個動作，不用去健身房。
貼一下之前的回答，後面再仔細寫一下
7樓：zero淵
有辦法，盡可能讓一些靜態工作動起來。
推薦幾個我最近準備雅思考試用的小方法給題主一點思路。
1.邊散步邊練口語
我每天晚上會去公園散步，然後自言自語準備雅思口語話題。或者用影子跟隨法（shadowing）讀英語。這樣既練口語也是散步。
2.邊跑步邊聽英語聽力材料
簡單說就是能夠動著學習就不要坐著學習。比如還可以邊走路邊背書背資料呀。還有很多方法個人可以根據自己的學習任務不同自行開發啊。
除此之外還有一些技巧，比如上自習特意選擇遠一點的圖書館自習室而不是在寢室。還有不要介意拿一點時間來做運動。每天跑步半小時或者做半小時瑜伽，或者keep上的運動都可以，適當運動能提高學習效率。
8樓：白小白
特別推薦家用迷你橢圓儀，磁控的，沒什麼聲音，方便，簡單，但是一開始應該堅持不了半小時，我一般五六十分鐘，滿頭大汗，還顯示消耗的卡路里，之後再做一些拉伸，效果不錯，主要要吃飯，但是要少吃，控制卡路里，下個薄荷吧，挺方便，吃的東西都能查卡路里
9樓：
講道理我覺得你的問題不在於應該採取什麼樣的運動方式而是在於你在備考的時候一直久坐....
上面有個答主說的很好啊，不是時間久就效率高的孩子。
已經八月份了，你試著調整一下自己每天覆習的時間，去網上看看別人的作息安排，然後給自己訂個計畫，每天怎麼複習，怎麼安排複習進度，又怎麼抽出時間來合理鍛鍊身體。我也經歷過考研，我覺得這些東西比你來諮詢什麼鍛鍊方式要有用的多。考研是持久戰，祝你好運
至於鍛鍊方式，我是真心覺得有氧運動比較適合。慢跑、打球等等，你每天四十分鐘左右，或者乙個星期兩三次。我覺得有氧運動更多的不是鍛鍊完以後會健康什麼的，而是這個過程會提公升你整體的精氣神，這對乙個備戰考研的人，絕對是好事。
初試還有五個月，加油
10樓：櫻桃子
我覺得如果環境安全想話，跑步挺合適的。
對體力消耗不大，而且跑步的時候可以思考一下自己的目標，反思一下自己最近複習都怎麼樣。
11樓：陳先生
對於沒有運動基礎的童鞋，最簡單的方法，晚上早點回去，去操場走或者慢跑幾圈出出汗，可以和一起考研的小夥伴一起，還能聊聊複習中遇到的問題。回去洗個澡，睡個好覺。對於有運動基礎的童鞋，打打羽毛球之類的或者簡單的HIIT訓練。
考研複習是持久戰，一定要做到勞逸結合。
求適合女生減脂的運動方式？
yaoyaokate 首先不是很推崇減脂只跑步，跑姿正確還好，不正確簡直是傷膝利器其次七分吃三分練，最好從飲食開始改善 最後建議力量有氧結合練，減脂效果很明顯 推薦keep裡面的課程，先兩組瘦腿系列訓練，然後一組燃脂操或者HIIT系列，最後拉伸。加油 啊呀 163cm，67kg，感覺全身都是脂肪，原...
求推薦適合女生的防身方式？
李鑫海 1.最重要，最重要，最重要，培養安全意識，盡量避開危險場所。2.練爆發力，能在短時間內跑出危險區域或遠離壞人。3.練肺活量，能一邊逃跑一邊持續大聲呼救。 牆頭草栽培家 1 別去不安全的地方。2 跑！一般情況下如果你起跑後一百公尺之內沒有被追上，那麼之後他就再也不會追上你了。因為絕大多數男性爆...
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