1樓：常守扶桑
昨天正好去海邊遛了50公里騎的是某鋁架105套加上等紅綠燈，N次躲行人後重新起步，走爛路等等均速下來27左右個人認為只要體能正常且路況OK 在會控車的前提下30碼巡航並不難。聽說大佬們不都是35休閒騎 40巡航 50衝刺嗎（狗頭
2樓：KK GG
30？ 太容易啦
有運動基礎的的話大概只需要三天
讓大腿肌肉適應那個強度就行了（其實都沒啥強度）公路車提公升速度的難度是幾何增長的
30巡航很容易
35就要車好一點體力也得有一定水準
40那就是大神配頂級車了
3樓：
看身體素質，看自行車型別，看路況！
身體素質很重要！那些說每週兩三次30～40公里鍛鍊就均速過30穩定一小時以上的，基本不可實現。
自行車不說了，公路車優於山地車光頭胎優於山地車齒胎優於小輪徑車。因為滾動慣性也是優勢！
路況也重要，鋪裝平路而且車輛少最好！
其它的想到再說
4樓：gudbdud
不難，拿我個人來說，16年開始玩車18年開始玩一些小比賽，第一次比賽時資料如下
2023年西安城牆賽低碳組
第二次是2023年西安美騎一百的100公里組，半路車壞了。
第三次是2023年西安騎闖天路追夢組，當天騎完腿疼的要命，這也是第一次達到題主說的要求。
這場比賽平均心率192
需要提一下的是第一場比賽時我騎的車是一輛專賣店裡1500左右的捷安特，自己換了乙個公路牙盤。第三場時用的是朋友的美利達斯特拉king。同時這兩場比賽之間間隔大概乙個半月，在此期間我從沒進行過系統訓練，就單純每天通勤總里程大概最多十幾公里。
大概就像別的大佬說的一樣，巡航30大概就是入門水平，對我來說就是不用系統訓練就可以達到（真沒練）。
順便提下今年5月到8月這段時間我嘗試了一下給自己定訓練方案（這也是騎車這麼久了第一次正經開始系統訓練），週內每天50km左右週末再加乙個爬坡，大概就這樣瞎練了兩三個月
前段時間在一場比賽裡順利跨過了巡航35的坎（雖然只持續了半個小時）
5樓：14258a
買功率計買本書照著練
8周2區功率，一次2小時以上tss控制在50到70，把有氧底子打好，期間每週可穿插一次間歇訓練 5分鐘5區10分鐘2區如此迴圈5次為一次訓練量。
4周3區4區5區間歇訓練 40分鐘左右，配合30分鐘左右的2區恢復。tss控制在60到80。
基本差不多。
首先勻速30要考慮風向
順風簡單的一匹 140w功率我就能騎到
逆風得200w以上
還要考慮坡度負2度
基本100多w就能騎到輕輕鬆鬆
正兩度起碼得250w
拿速度衡量你的水平不準確，拿功率計準，別再追求什麼勻速30了，買功率計練4w/kg吧
6樓：發瘋的傻瓜
普通愛好者一般25左右的勻速吧。我騎山地最好的時候也就28，個人通勤的時候跑的。參加活動時候跟風30還是勉強可以做到的。
後來換了公路之後騎車少了，速度也降下來了。平路情況還好，下把姿勢短時間30沒問題，遇到個坡就費勁了，大體重選手，見坡就死的那種。一般來說不用想著怎麼練，多騎，換輛好車就能達到。
最後，注意安全不要勉強。騎車一定要留有餘力，爆掉真是太可怕了。
7樓：
樓裡很多「專業的回答」令我感到無語啊。
想穩定在30首先取決於路況，在正常的城市裡，穩定在三十以上也不簡單，由於總要停車看似穩定在三十，其實你總要上四十才可以保持均速。
想訓練到了三十（保持一至兩個小時）也並非難事，買個心率帶，買個踏頻計，保持踏頻90-110（這必須要適應一段時間，一開始不用在乎速度），心率到180就應該適當緩解休息，適應了高踏頻就可以在心率所能承受範圍內，適當提速，一般這樣騎它個5000km就能輕鬆在城市裡保持30km均速了。
8樓：didsizi
我17，踢了好幾年足球，腿部肌肉很發達，平常很愛好體育活動。入坑公路車乙個月，騎了也就200多公里，現在均速30很輕鬆，上了鎖能更好一點，所以多練肌肉，體能提公升可以靠騎。
9樓：正義之劍
一小時30公里不難，但是如果100公里單飛勻速30+的話有些難度，因為有風，有起伏路段，我騎自行車累計里程7000公里，騎山地車100公里勻速23.8，騎公路車100公里勻速27+，騎公路車乙個小時路況好的話能騎32公里。
10樓：星塵123
根據我個人的經驗，對一般人來說，這個目標並不大容易。我是練了半年才達到穩定巡航30以上。
需要練腿，但器材的公升級也同樣重要。簡單的說下器材公升級的經驗：
一，碳刀
據說換碳刀能大幅度提公升速度，但能提高多少我不太知道。估計至少有2~3公里吧？
二，上鎖
超級重要。不要相信上鎖的其他好處，上鎖首先帶來的是速度的大幅度提公升。
我上鎖前巡航也就穩定在27吧，偶爾天氣好的時候30。
上鎖後，速度直接+3，不管天氣多惡劣，只要正常情況，穩定30+。
三，騎行服
超級重要。
比起休閒上衣，休閒短褲，換套緊身騎行服，便宜的話也就幾百塊，速度直接+3。
四，氣動頭盔
這個據說重要，但因為我一直戴氣動頭盔，所以沒有對比，不說了。
做好以上幾項，有和沒有，速度基本差9了。如果巡航20出頭，適應下器材，直接30+！
我現在就是差碳刀，準備原裝大鋁輪騎到5000公里，然後換碳刀，直接35+！
11樓：
這個看身體基礎和日常習慣，有些人由於有過歷史經驗，上手1-2小時熟悉車子後可以直接達到，身體基礎正常的人一周～乙個月達到應該沒問題。
我自己身體基礎比較好，體重也一直維持在正常水平，其次很小時候就有騎自行車的經歷。有游泳史。初中時候有過徒步25km經歷。
總之身體底子應該很好。在這之前也有過租車騎行西安市區-秦嶺、成都-都江堰的經歷（並未購車，只是突發奇想和同學租車進行的騎行，平時也從不騎車）。
然後我自己大概買了公路車（tcr-adv3 22速）熟悉了一下就可以直接達到30Km/h的巡航速度- -，踏頻的話可以按照其他回答的推薦，也可以在空曠路段自己根據身體情況找到合適的速度頻率。
換了公路車後環島了崇明島。
控車的話，相信我但凡完成任意一段長途騎行，控車就根本不用在意了。
ps、頭盔、手套很重要，騎車注意安全。
12樓：我的小熊呢
30也太簡單了
普通公路車
普通正常人
乙個月有個200公里訓練量
我感覺小白兩個月就夠練到30巡航了
平路保持30一小時太輕鬆了！
放乙個在市區的圖，紅綠燈保持勻速太難了。
在開闊路上我175 60kg ftp200 保持35還是沒有多大難度的。
13樓：Immortalis
我是女生，去年5月左右開始騎公路車，花了600美元買的入門級的12kg左右。之前有較好的運動基礎（堅持跑步/游泳/健身房），平時騎車來回實驗室（單程6km多上下坡），大概騎了2個月約500km上下坡路就可以30km/h平路巡航了（持續1.5小時）。
簡而言之，看車看路況看底子。只要車不過分沉，騎鋪設平路，再加上你有氧耐力基礎以及較好的腿部肌肉力量，上鎖鞋穿低風阻騎行服，一旦你習慣了騎姿，平路30km/h巡航會很快達到。
14樓：世界我來過
這個應該看路況吧，我是江蘇人，在江蘇我正常均速，能達到30左右。但是到了河南一帶，我只能保持20左右。如果長時間一條線路，沒有負重。其實天天騎個15公里，1星期就OK
15樓：昨日陽光
均速30這個騎行速度，說難不難說易也不易的。
難，就是很少有50~100km的完全平路，總是有起伏的路段占多數。30的均速即便全是平路，維持30的均速對新手和沒一段時間鍛鍊的騎行愛好者也不容易的。按照有功率計的愛好者的資料顯示，要維持30均速（平路）一小時，他的FTP應該~200W。
否則，你就會感覺很累人。也就是有氧能力要足夠。200w*80%=160w才能夠有效維持住！
起伏路你能均速25~27已經很不錯了。
至於如何達到？這還要問嗎？幹就是了，多幹！每週盡力騎行至少2~4次，每次3~40km! 如果你年輕，幾周之後，你就可以了。
當你FTP到240左右，你可以參與拉扯了。如果有大神，你就能尾氣都聞不到的！所謂大神基本FTP>270+w,甚至》300+w
16樓：眨眼間
因人而異，看自身身體初始狀況（接觸自行車運動前，注意是自行車運動，不是騎自行車龜速通勤）了。
有健身基礎的很快就能達到。
沒有健身基礎的話，每日堅持有氧&無氧兩區間混合，單次騎行1小時以上，連貫堅持到大致上換2車份外胎（正常磨損報廢後更換）就能達到30巡航1小時以上。（三天打魚兩天曬網不行，兩次訓練的間隔時間長了，比如乙個月，之前的鍛鍊效果會大打折扣的）另：初期不建議跟隊騎行鍛鍊，訓練效果會打折扣，安全上隱患也不少
注：以上青壯年時期適用
比較信奉普通騎友能力看總里程說法（身邊的一位老騎友總結的，不一定適用所有人，但有一定參考價值）內容如下
普通騎友&入門騎友累計騎行5000km左右是分水嶺。每日都堅持的情況下，車子不是太次，身體狀況不是太糟糕的話，累計5000km左右基本都能達到30巡航1小時以上。大致上是更換兩車份外胎（正常磨損報廢後更換）就能達到。
（身邊熟識的無健身基礎的騎友大致上都是在這階段前後差的不多，獲得該能力的）
高階，每累積5000公里乙個個人騎行能力的小提公升，每累積10000公里會有乙個個人騎行能力相對大的提公升。
50000公里後提公升的空間就相對緩慢了（天賦異稟的除外）
17樓：Between
小弟不才，比大鐵180公里平均時速30，騎行階段6小時完賽。
70.3 90公里路段，平均速度33,2小時45分鐘完賽。
這個水平在所有參賽選手裡面算後三分一。而且之前還要游泳，騎完還要跑全馬/半馬。
所以1-2小時這個速度真要好好練，其實不算特別難。
距離就是30-60公里，保證每週騎量在100公里練個半年，你就會發現時速30很輕鬆。
18樓：可樂泡的魚兒
戒菸戒酒，一周騎六天，四天兩個小時內，一天四五個小時，一周休息一天，多按摩，多放鬆。多騎，用力騎，換成公路車，乙個月基本上都可以。
19樓：王燥燥
23歲 177身高 165體重，車子是鋁架鋁輪，巡航速度可以到34km/h，沒有測過心率，基本上用大牙盤和ut套最中間那個飛輪就能保持住了。接觸公路車4個月。一條人少平坦的路，也很重要！！！
就怕有閒逛的路人比較多的路。
20樓：草草貓醬
很容易吧，又不算太難，路況好的郊區，車不多，很容易就可以了，瞎騎，在市區停停踩踩就很難，還很累，多騎就行了，每天50km
公路車，平路，無風，25公里的路程，能達到巡航35嗎？
x xp 你說最高巡航我就懂了！放心，肯定達不到！你能巡航一小時嗎？如果不能，那肯定就是不能了。如果能達到，路況怎麼樣，有多少紅綠燈？可以估算下嗎！ savior王 看了大家的回覆對巡航這個詞都比較有意見。如果把巡航理解為平均速度的話，那麼我覺得還是比較容易做到。當然牽涉的條件很多，自行車配置 壓盤...
怎麼提高公路車短距離巡航速度？
Pilot John吳 高考結束的暑假，每天吃完晚飯跟俱樂部來一趟，慢慢就上去了 座駕是PP ADV Pro2，sl2輪組，8.4kg，用的標準盤 不過感覺裝備因素還是比較大的，之前騎SCR2，感覺能巡航上33已經非常滿足了 百里無邪 巡航速度，不提拉扯，不提衝刺。巡航決定性因素如下兩大塊 1 心肺...
公路車怎麼搖車？
說句題外話。其實我覺得很多人小時候就會搖車，我小時候騎車，騎大人的車子坐不上座位，就是一路站著騎回去的。也就是因為人小體重輕，所以32牙盤不站著騎都會吃力。所以說，只要齒比合適，搖車這種技能應該是自然而然就會的。 小白點兒 說點我自己的感受吧。我認為搖車分兩種，一種是加速搖車，一種是衝刺搖車。加速搖...