1樓：蘿蔔蹲
大兄弟，別那麼多花樣，蹲拉推，訓練容量上去了，力量就上去，神經適應了，圍度就大了。 相比於實現財務自由，練肌肉不要太容易了。
2樓：菲力克斯貓
我不具體講該怎麼安排訓練計畫，因為每個人條件都不一樣。
我只說一些個人心得：
1. 大重量比如5RM以及中等或小重量比如10RM都安排了訓練。訓練容量分開記錄。
2.訓練容量最小化，某一次的大訓練容量是沒有意義的，增肌的關鍵在於訓練容量的持續增長，關鍵是「增長」。所以考慮到長期的可持續增長，我會把一開始的訓練容量設計的很低。
3.為了訓練容量的最小化，同乙個肌群最多隻安排兩個動作，後面才會加到三個。如果是孤立的肌肉，最多隻需要乙個動作，甚至不安排孤立肌肉的訓練。
4.一旦開始執行訓練計畫，訓練動作和動作的順序就不能改變了，先做大重量的，再做輕重量的。
如果要問新手適不適合5*5，我認為是不適合的。因為訓練量太大了，從一開始就定如此大的訓練容量，後面很難進步，也很難堅持。三組就很好了。
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