健身遇到瓶頸期體型不變怎麼突破？

1樓：健女孩

在經過了一段時間的訓練之後，幾乎每個人都會遇到這樣的問題：我的肌肉怎麼停止增長了？或者是我的體脂率怎麼掉不下去了？

明明是每天雷打不動去健身，最後卻發現這一切的辛苦都並沒有什麼卵用！真的是太讓人洩氣了！

難道我只能練成這樣了嗎？我明明很努力的啊，擼鐵分量一點不少，運動頻率也沒降低，而且最最重要的是，我這套運動方法曾經很有效啊，怎麼就突然失靈了呢？

說到這裡，你可能已經意識到問題所在了。是的，你進入瓶頸期了！

首先要恭喜你，進入瓶頸期說明你前段時間的努力沒有白費，你的身體已經強大到足夠應對日常的訓練了。但另一方面，它也不再需要繼續變強以應對新的挑戰了。

那麼怎麼辦呢？難道只能維持現狀嗎？還是說只能慢慢等著瓶頸期過去？就沒有什麼辦法能夠快速突破瓶頸期繼續強化訓練效果嗎？

辦法當然有！但過程可能會有點痛苦。畢竟你也是有一定健身基礎的人了，一般的小打小鬧怎麼能滿足你渴望挑戰的身體呢！當然需要點新的刺激了。

既然如此，看在少俠骨骼輕奇像是練武之才。罷了罷了，這幾個錦囊你拿去吧！日後練有所成，不要忘了我呦～

錦囊一強迫次數

當你使用乙個重量進行訓練並練到力竭時，不要急於把重量放下，而是握住它在原位置維持幾秒作為休息，然後再進行一次反覆。照此方法，可以在一組中額外進行多次反覆，這種方法也叫停息訓練。

這種方法取決於肌肉的快速初步恢復，我們可以利用這種恢復完成額外反覆。但不要停頓時間不要過長，過多的肌纖維從疲勞中恢復過來也就失去了強迫次數的意義。

錦囊二區域性次數

當你的肌肉已經疲勞到無法完成一次標準的反覆，可以嘗試進行一次區域性的反覆，這種方法在一組結束的最後接近完全力竭時最有效。

比如針對肱二頭肌的啞鈴彎舉，你可以在一組的最後，用另乙隻手或者讓訓練夥伴輔助把啞鈴抬起，然後你自己將重量放低一點（不要完全放下，可以放下一半甚至更少），再盡力舉起；然後再把重量放得更低一點再舉起，如此反覆下去。你的肌肉會產生前所未有的灼燒感，這個過程很難熬，卻也很爽！

錦囊三負功訓練

啥叫負功訓練？換個說法你就明白了——增加離心收縮。

當我們在負重時，肌肉收縮舉起重量的過程叫作向心收縮，而放下重量時肌肉伸展叫作離心收縮。我們現在要做的就是減慢離心收縮的過程，慢慢地放下重量，而不是直接靠器械自身重量落下去。

當我們放緩離心收縮，讓重量有控制地落下時，你會發現放下乙個重量並不比舉起它更容易。你甚至可以在輔助狀態下將重量舉起，然後自己有控制地將重量放下，以此在肌肉力量不足時給它施加更大的壓力。

錦囊四預疲勞

即便我們在健身的時候會盡可能全面地塑造身體各部分肌肉，但總歸會有一些肌肉相比其他部分弱一些，而這部分較弱的肌肉在訓練中就會比其他肌肉更早疲勞，相對強壯的肌肉卻還沒有充分得到訓練。

為了避免這種情況，我們可以採取孤立訓練的方法先使發達肌肉預疲勞，這樣在做復合動作的時候就可以與較弱的肌肉同時達到疲勞狀態。

比如仰臥推舉會同時訓練到胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，但通常情況下三角肌和肱三頭肌會先於胸肌疲勞，導致動作無法繼續進行，但胸肌還沒有得到足夠的刺激。這時我們就可以先利用飛鳥等動作孤立訓練胸肌使其預先達到疲勞狀態，再做推舉時，胸肌就會差不多跟三角肌和肱三頭肌同時達到疲勞狀態。

錦囊五超級組

超級組，聽名字就覺得很累！它是指連續不間斷地進行兩種練習動作，可以針對同一部位，也可以針對不同部位（做不同部位時最好選擇對抗肌，比如肱二頭肌和肱三頭肌）。

針對同一部位時，最好選擇困難的動作在前簡單的動作在後，你會發現你原以為力竭的肌肉其實還有餘力未經發掘。

這種訓練方式很累，對心肺耐力和肌肉耐力的要求也比較高，但真的很有效，可以以極大但強度刺激肌肉，體驗到強烈的幫浦感。

能夠且願意進行到這一部分的人，肯定不滿足於只是每天運動一下出出汗的階段，你們肯定對自己的身體狀態有更高的要求。但練就一流身材並非一日之功，你需要付出相比大多數健身者還要更多的努力。但每一次突破瓶頸時的巨大滿足感會讓你覺得一切都是值得的。

如果你對自己的健身效果有個更高的期許，可以嘗試下這幾種高階的訓練方式。別貪多，每次只使用一種就好，直到你能熟悉掌握並看到成效，就可以再嘗試另一種方法。

健女孩：健身進入瓶頸期怎麼辦？你可能需要試試這幾個高階訓練方法

2樓：

乙個人的健身啊，當然要靠自我努力，但是也要考慮到基因的設定。

要基於體質設定目標，進步當然是好的，但是保持住也是一種成績。

看題主的體型不像是容易增肌的，不要糾結於平台，平常心即可。可以酌情試試肌酸、氮幫浦或者促睪，這些都是練劑，還是要加強熱量特別是蛋白攝入，增肌很難保持低體質，要淡定。