1樓：閃光的madao
跑渣一枚，斗膽回答。
你目前的水平挺好的了...我周圍一些跑了幾年，月跑量在150KM左右的朋友也沒你跑得快...可見你的天賦是不錯的。
綜合你的描述，我有兩個建議：
1、加入當地活躍的跑團，跟著他們的課表和訓練計畫嘗試一段時間，這些跑團的訓練計畫來說還是比較合理，每週包括慢跑、節奏跑、間歇跑、LSD，而且有按水平分組訓練，這樣有助於突破。
2、跑者專項訓練課程。有名的比如徐國峰的課程，我朋友是他的學員，快50歲的人能跑31X，還有有點東西吧...還有乙個選擇就是參加健身工作室的跑者專項訓練課，鍛鍊一下核心啊爆發力啊柔韌性什麼的，我上了幾個月覺得還是有點效果。
還有就是要有耐心...這才三個月呢...
2樓：跑跑鸚鵡
你的跑力曲線一直往上公升啊，看不懂為什麼說自己平台期。
你才跑了3個月呢。
跑半馬之前多拉點長距離，比如跑一下10k，15k就好了。
3樓：
15年開始跑步，18年開始結婚生子，停止了運動。
三年跑步，時間太久了忘記具體數字，各階段最好成績大概如下：
5公里，19分多點；半馬 134分，全馬321。
半馬次數記不清，基本每週有一次。全馬每年跑2次，總計7次。
不算大神，還算跑步資深人士，從小白開始起步，就以前的經驗和你分享如何突破.
1，以前跑步圈厲害的大神一般以下2種人占多數，第一種是年輕人，20來歲，隨便一練習，分分鐘10公里突破50分，45分，甚至40分。第二種就是35歲左右的人。
為何？因為20來歲有身體，25歲上下的很多人都是剛工作工作忙或者有女朋友或者忙著玩遊戲，沒時間運動。但是35歲的人很多身體已經出現問題，工作也穩定，孩子也大了，有時間和精力和必要去開始跑步。
這個時候一跑步就上癮了，通過長時間的練習，本來年齡也不是很大，所以很容易就出成績。
2，所以你之所以有瓶頸，是因為你跑的時間短，加上需要科學的訓練，
１）跑得時間短，那你就堅持一直跑步，肯定會有提公升的。要不能斷，一周固定跑幾次，每次固定跑多遠。你現在乙個月１００多公里的量其實還可以。
把跑步當成乙個生活習慣來做，成績提公升是早晚的。只是會很慢！
2）如何快速提公升？需要提公升2部分的能力，乙個是肌肉，乙個是呼吸。分開說：
一：肌肉！主要是2個部分的肌肉：
大腿肌肉：支撐你邁開步子，可以通過靠牆蹲來訓練、每次跑步前的熱身和跑後的拉伸、週末沒事多去爬爬山，徒徒步。這些都對你的腿部肌肉有很大的提公升。
二：呼吸！或者說心率，或者說肺活量等。反正就是一句話，別人４分配速可以跑５KM，你４分配速只能堅持１KM，如果你肌肉夠，那就是呼吸跟不上，喘不上氣。
變速跑是提公升肺活量的最好的辦法，簡單來說就是讓你一直挑戰極限，多來幾次百公尺衝刺，讓你的心率直接到２００，並且維持住高心率，多次練習，你以後再到這個速度了，你的心率就不會是２００了，而有可能是１９０，那你就提公升了。
因為維持高心率有一定的風險，所以做這個事情之前，首先保證自己沒有心臟方面的疾病，再次要在睡眠充足，休息好的時候去進行。還有科學的方法！我的具體方法是：
5KM變速跑：
１,１.６KM 70%max
2,400m 90%max
3,600m 50%max
4，400m 90%max
5，600m 50%max
6，1.4KM 70%max
如此，剛開始可能你只能堅持2輪，這個max是指你全力跑的狀態，90%max其實已經非常累了，能堅持400m也不是很容易，這個時候已經氣喘吁吁了，所以需要接下來600公尺的慢跑來調整一下。每個人都不一樣，所以可以針對所有水平的人做這樣的訓練，思路就這樣，可以根據自己的狀態來調整每個部分的距離和輪數。
這個過程中，一定要調整自己的呼吸，盡量用綿長的呼吸和深呼吸來替代大口喘氣。
跑步不能操之過急，不能突然增加跑量，不要突然增加很長的距離，都是一步步增加的。
舉個例子，你現在每週跑乙個半馬，你想跑全馬。其實如果你每週乙個半馬已經堅持半年了。理論上你跑全馬，是可以完成的，但是沒人建議你上來就跑乙個全馬，因為那樣的話會受傷，人會狠疲憊，有意料不到的風險，說不定膝蓋還會出現問題，怎麼辦呢？
你下週不要跑半馬了，你跑個25KM，當然你肯定能完成，因為只是比21KM多了4KM，稍微堅持一下就可以了。
下下週還繼續跑一次25KM。
28KM
28KM
32KM
32KM
OK，不要再嘗試了，在最後一天全馬比賽中，按照跑32KM的速度去跑全馬吧，全程勻速跑吧。在堅持不住的時候咬咬牙，在覺得狀態好的時候，壓壓速度，不要讓自己跑得太快。你肯定能完美的跑完全馬了。
跑步時候的感受是很重要的，在你平時訓練的時候，當你覺得狀態不好的時候，一定不要冒進，好好休息，少跑或者停下來不跑。
送你一句話，可以保你安全健康得一直跑下去：
跑得堅持不住的時候，要學會停下來。感覺狀態很好的時候也要停下來。
可以稍微做個突破。但是一定要跟著計畫來，經驗告訴我：每次如果有重要速度和距離的大突破的時候，帶給我們的往往是傷痛。謹記！
4樓：北方在北
如果不是專業運動員，就放過自己，佛性一點吧，跑步剛滿一年我就進入瓶頸期，突破不了，逃不出來。現在放棄掙扎，隨性一點，畢竟只是乙個愛好。
5樓：豬樂樂
我37歲，阿姨乙個，也沒覺得自己太老不能突破。
1.沉下心來，有氧耐力需要時間積累，心率慢跑，心率不要超過145，不關注配速，跑夠1h即可。
2.週末可長距離慢跑，同上，時間拉長。
3.堅持，3個月後會有驚喜。
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