1樓：溫水浴青蛙
同是新手，斗膽回答一次，我覺得你心率偏高，最好打好有氧基礎，咱們這種沒基礎的菜鳥，盲目追求速度是大忌，強加配速是膝傷的最大誘因。
我四十歲，一年前開始跑時體重近180，心率跟你差不多高，只能跑七分半八分配速，有氧跑一年約1200公里後，配速有所進步，心率也下來了。共勉之。
2樓：alpha2beta
想提高速度不光要看心率，還需要足夠的諸如深蹲之類的力量練習，否則肌肉力量不足很容易受傷。
如果肌肉足以支撐你的體重快跑，可以試試間歇跑，按個人的經驗這是最快的提高方法。
3樓：福肥
個人觀點，題主的心率目前偏高，分析原因，跑量少，有氧能力不足。解決措施：按照心率不超過150或145，進行不計配速控心率跑3個月以上，應該會有比較明顯的效果。
本人60後，跑量在1.2萬公里左右，系統跑步3年多，每週跑五休二，週跑量在80-100公里之間，月跑量300-350公里。日常跑步基本遵循：
1.周一、周五休息，一步不跑那種。
2.周二-周四每天80分鐘16公里左右有氧路跑，心率控制在140左右。
3.週六通常跑場地節奏（配速430左右）+間歇（350左右）,心率在170左右。
4.週日通常半程的小LSD，每兩周跑乙個30+的LSD，心率在150左右。
以下附圖：1.有氧跑，2.節奏跑，3.LSD跑
4樓：季英傑
最近看了蘇神的採訪和奧運會遊長距離的專案的專題節目，運動員最怕傷病，因為一天不練要三天補，三天不練要乙個禮拜的時間才能恢復到原來的水平，更別提想提高成績。所以作為職業運動員是非常不容易的。對我們普通人來說，有沒有借鑑的地方呢。
如果我們不是必須要做，沒必要追逐成績。有些人不訓練也比你強，可能你的天花板就是人家的最低水平。所以從健康的角度講，科學點、保守點是划算的、經濟的，也是科學的。
5樓：王金偉
你想健康跑還是追求速度?
我是大體重心率高的練了兩年八分配速心率是150左右今年每週拉乙個強度其他都是有氧十公里549 五公里530強度跑下來平均心率186左右
6樓：liverpings
和樓主情況挺像，疑慮也同樣。
現身說法下，本人有較好的鍛鍊習慣。一年前，我的5公里是23分鐘多點，每公里4分40秒，平均心率170，但真的不覺得難受也不覺得累。
現在開始壓心率跑，按照年齡控制在150左右，配速就到7分+了，到6分配速心率就會上160，心率跑了三個月了。說效果吧，跑個10公里確實不累，心率也有降低，但真的不明顯，也就幾個數吧，但肉眼可見的是速度上不去了。。。原來的配速壓根上不去了，也就是6、7分配速磨，使使勁衝到5分20秒，心率也會提到175，5公里也進不了25分鐘了。。。
現在月跑量130左右，不知接下去是不是按照心率來跑了。。。願聞高見。
7樓：
我43歲176-78kg用11個月全maf堆進全馬500走了一小時........中間受傷，有事情斷續了.......今年50了.........
從80kg開始繼續堆maf。目前是體重71.速度730.
能跑90分鐘......還沒開始lsd。。。。。。慢慢跑吧，不受傷就好。
這次我取的心率是132-137不超138.本年實測最大心率183.maf安全佛系，談不上高效
8樓：老漏
首先，我不認為以你三個月一百多公里的跑量定530的目標是正確的，在體重體能心肺都沒有明顯提公升的情況下，貿然提速是不可取。
不過，530的配速目標真的不難達成，以你的身高甚至是很容易達成的目標。所以，我的建議是，不要太在意配速和心率，現在最主要的就是在能適應的情況下增加點跑量，把心肺練上來，如果條件允許，一周就加一次量，提一次速，三個月後再來看效果。
9樓：曾盛敏
題主的意思，大約就是，感受到了低強度訓練的好，但是又急於提高跑步的速度吧。
如果按照關家良一的說法，要跑快，必須先跑慢，在很慢的速度下積累巨大的跑量，然後不知不覺就能跑快了。關家良一平時訓練的心率，大概是遠遠低於MAF180標準的。
極化訓練的方式就是大量低強度訓練加少量高強度訓練。
1、大量低強度訓練：訓練量的80%甚至90%以上都進行低強度訓練，這個強度要比MAF180更低，例如「MAF170」或者「MAF160」。低強度訓練既起到了增強耐力的作用，也能加速訓練疲勞的恢復；
2、少量的高強度訓練：20%甚至10%以內的運動量進行高強度訓練，刺激心肺功能。
3、附加專案：力量訓練可以減少受傷風險。
當然，不好意思的說，如果真想提高跑步成績，題主的跑量還實在太小。
10樓：淺倉南家的達也醬
跑步有各種不同的目的，不同的跑法也是在不同的跑步目的下適用的。
比如最知名的MAF180跑法，這其實是乙個非常保守的「養生」跑法，強度低，有氧程度高，極難出現傷病，適合普通人增加運動量。
但如果是想提高配速，那用maf180肯定就不行了。以我自己為例，耐力強化心率落在155-165之間，maf180的跑法推薦心率只有140-150，相差太大了。我兩千來公里的跑量，要把心率維持在140-150之間，配速都得降到8到9分鐘，這明顯不是我需要的，我的目標是可以七公里跑平均配速穩定在四分半左右，並且有穩定完賽半馬的能力。
所以我也沒有按maf180來跑，而是長期維持在耐力強化的心率區間，配合力量訓練，提高身體機能。
總之，具體要怎麼跑，還是要看你自己跑步的目標是什麼，是以後參加幾次馬拉松？還是只是為了讓身體更健康？又或者只是為了超越自己？
我在跑步機上跑十公里55分鐘平均心率164，如果我想嘗試半程馬拉松會不會太勉強？
Rellim 心肺功能上我覺得你應該沒有太大問題 你現在要做的是適應路跑的節奏柏油馬路的腳感我個人就是很容易被打亂節奏花了很久才從機器上下來 祝你早日成功！ 蒜頭君 不勉強，主要看成績追求。按國內一般三小時關門來算，降低一些速度大概率跑下來。要是想保持這個速度，或者兩個小時跑完，那就看你具體的路面配...
跑步第二天，腿痠還可以繼續跑嗎？
肌肉痠痛的話，多做些拉伸就好。長期跑步的話，如果不是猛增跑量，當天跑完也不該痠痛。我平時每天早上10k，有一天早上跑完，晚上興致來了加了乙個半馬，接下來一周左右大腿肌肉一直酸，典型的跑量猛增自找不痛快。 喝可樂的喵喵 跑步之後第二天再跑腿酸，這是因為長期沒有鍛鍊，鍛鍊前也沒有做熱身運動，從而在做運動...
問一下我還能跑步嗎，或者應該怎麼跑，難不成要走？
Peter 本人是學校畢業20年後開始鍛鍊跑步，現在每月跑量150公里，以堅持3年。個人經驗是，初期跑量一定要少，跑步前後要預熱拉伸，跑步姿勢認真學習下，在實踐中慢慢體會落實。主要關注跑姿，步頻和心率。 平凡的世界 跟我一樣，以前有段時間每天跑5到10公里，而且是慢慢跑加快走的形式。不到乙個月腳的肌...