1樓：Peter
本人是學校畢業20年後開始鍛鍊跑步，現在每月跑量150公里，以堅持3年。個人經驗是，初期跑量一定要少，跑步前後要預熱拉伸，跑步姿勢認真學習下，在實踐中慢慢體會落實。主要關注跑姿，步頻和心率。
2樓：平凡的世界
跟我一樣，以前有段時間每天跑5到10公里，而且是慢慢跑加快走的形式。不到乙個月腳的肌腱就受傷，平時走路還沒有大的感覺。早上剛起床下地那個痛的厲害。
摸腳後跟也會痛出來不碰它到也沒有事。
所以跑步也要有計畫，不要興投來來了就每天跑。如果你自身體重在180以上就不要跑步，建議快走加適度的慢跑，每週3次就可以了。
3樓：笨笨漁夫
如果體重較大，先減重再跑步。我就是從82公斤減到70公斤之後開始跑步，膝蓋的壓力小很多。減重主要是靠控制飲食，輔助以一些運動。
如果不胖，應該先開始練習腿部力量，從小重量開始，循序漸進，鍛鍊半年以後再開始跑步。
4樓：冬憶莫傷仍難忘
跟你有類似經歷
乙個冬天沒怎麼跑，三月下旬才返校。跑了兩次，第一次正常，第二次剛跑幾百公尺就感覺右腳底板有點疼，一公里就停下來了。
然後養了兩天（3.24），一直用右腳腳尖點地走路，還是不見好轉，請假去看了醫生。捏了捏腳疼痛感並不明顯，醫生說就是腳後跟皮下組織發炎了（足底筋膜炎）。
只要減少走動，不讓它吃力，睡覺前用熱水泡會腳，貼膏藥養半個月就恢復了。
照醫生的建議休養半個多月後（4.12）感覺狀態不錯去嘗試跑步，跑到2km時右腳後跟稍有不適感，就停下了。也許有一定心理因素，不過為了保險起見還是先停下休息了。
4月13、14兩天沒什麼不適感繼續開跑，而且是為了4. 16號的1km體測跑了三個400m的間歇（顯示1km是因為手機定位還有起跑有延遲的問題）。不建議模仿，其實應該跟老師說一聲請個假的。
不過還好已經恢復了。
另外後來查了一下快走、用筋膜球以及用腳趾抓毛巾有利於足底筋膜炎的恢復。
另外再說膝蓋的問題，可能是跑姿不太標準導致落地後的衝擊力傳導到膝蓋部。例如，步幅比較大，腿向前伸得比較遠導致腳落地後距離上身較遠（好像表述得不好理解。。。）。
就是在正確的跑姿下，當腳落地後上半身與落地腿幾乎在一條直線上，這樣才不傷膝蓋。還有就是注意落地前保證膝蓋已經稍微彎曲，不要把腿伸直了邁向遠處落地。
膝蓋的保養
靠牆半蹲有利於鍛鍊股四頭肌，肌肉的增長也對膝蓋的保護有積極作用，記得高中體育老師說過羽毛球運動員就用這種方法保護膝蓋，
跑前進行10次半蹲，讓膝蓋產生滑液，減少受傷。
5樓：
我175cm，體重92公斤的時候，只走路，買個氣墊鞋之類的，每天10公里，走了一年，減了8公斤，然後得了糖尿病，瘦了8公斤，現在75公斤，跑個3、5公里還是很輕鬆的。
6樓：
因為你嚴重缺乏鍛鍊，腿部力量孱弱，根本一時適應不了高強度的運動你需要一雙好點的跑鞋，然後從快走開始，慢慢提公升速度和距離沒事可以練一下股四頭肌的力量，比如靠牆蹲，弓步蹲，深蹲之類的注意循循漸進，動作不會網上查
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