1樓：小WJ
單純跑步好比苦行僧，具體你的情況不清楚，我年輕時在部隊跑五公里，一天一次甚至一天兩次，而且是玩命跑，效果不錯，你恐怕達不到，
所以，加入力量訓練吧
2樓：
如果是為了降體重，準確說是降體脂，那麼保持有氧運動心率在60%最大心率水平25分鐘以上身體就開始分解儲存的脂肪，同時控制熱量攝入就可以達到減重效果。心率保持在80%最大心率可以鍛鍊心肺。有氧運動超過45分鐘之後，對心肺的提高效果降低，主要在消耗脂肪。
長距離/時間的跑步會同時消耗肌肉，所以要做好平衡，補充蛋白質，輔以力量訓練，肌肉的增加會提高基礎代謝，幫助更有效消耗脂肪。
當身體適應了乙個運動強度後，運動心率會降低，即，同樣強度下人感覺輕鬆了。此時為了繼續消耗脂肪等，需要提高運動強度，提高配速是方法之一。還有坡度跑等。
比如，你三個月前跑五公里半小時，現在仍然跑五公里半小時，現在你的運動能力提高了，所以消耗的熱量減少了。
在進入平台期之後，根據以上原理檢查訓練方案，重新打破平衡。飲食只要不大量攝入高熱量食品即可。提高運動強度可以在配速、距離/時間上嘗試。
運動能力的提高意味著你可以更有效地燃燒脂肪。
力量訓練有助於降低長時間有氧運動中受傷的風險，但本身對減脂的效果貢獻有限。
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