1樓：健身袁叫獸
夏雨酷熱，冬雪寒冷，只有春秋兩季，才是騎行的最佳時機。尤其是在秋天，景色迷人，萬物豐收，騎行更多幾分韻味。
很多騎友都喜歡趁著秋高氣爽，來上一場長途騎行。但在長途騎行後，股四頭肌、臀大肌等肌肉都異常疲勞。此時，正確的拉伸放鬆，能夠降低肌肉的過度緊張，減緩關節壓力，還能夠增強關節的靈活性，提高運動表現。
下面這些動作，可以用在騎行後的放鬆、伸直中。堅持放鬆拉伸，相信我，你的騎行成績會越來越棒。
股四頭肌也就是大腿前側，這部分是騎行中使用量最大的肌群，長途騎行後，這部分的僵硬感尤其嚴重。拉伸股四頭肌能夠緩解肌肉的過度緊張，幫助你迅速恢復。
具體做法：單腿站直，乙隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，上身直立。
髂脛束也就是大腿外側，當這部分過度使用以至於勞損時，就會出現髂脛束摩擦綜合症，引發疼痛。
具體做法：單腿在前，另乙隻腿放到後面。前側腿膝蓋彎曲的同時，後側腿向外伸，保持後側膝蓋伸直，感受左腿外側緊繃的感覺。
騎行時，臀部的姿勢長時間固定，導致髂腰肌以及大腿前側的股直肌異常僵硬。髂腰肌的緊張，還容易導致下背部疼痛。因此放鬆這部分非常重要。
具體做法：單腿在前弓箭步。前腿保持膝關節彎曲90度，後腿保持放鬆。上身保持直立。
膕繩肌也就是大腿後側肌群，這部分肌肉在騎行時也經常會使用到，特別是在爬坡中，可這塊肌肉的力量是限制你騎的更快的主要因素。
具體做法：單腿伸直向前伸出，腳跟點地，腳掌回勾。動作過程中挺直腰背。
如果說股四頭肌是騎行中第一累的肌群，那麼小腿肌肉就是第二累的。特別是在加速的過程中，小腿非常容易疲勞。拉伸小腿，可以幫助你緩解騎行後小腿的痠痛。
具體做法：單腿弓步向前，後腳腳跟緊貼地面。過程中保持腰背挺直。
騎行時，上半身長時間固定，很容易造成腰背部的僵硬和痠痛。貓式伸展是乙個非常經典的瑜伽動作，可以幫助緩解背部痠痛，放鬆緊繃的肩頸部。同時，還可以起到增強腹部肌肉的功能。
具體做法：雙手撐在肩部下方，兩腿分開與髖同寬。吸氣時抬頭骨盆翹起，呼氣氣時低頭圓肩圓背，充分伸展脊柱。
當然，如果不是專業騎行者或發燒友，騎行的目的只是為了交友或欣賞美景的話，根本不必過於專注騎行成績，更無須痴迷於長途騎行。
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