1樓：Cycle大頭
在這個計畫中，我們會介紹乙個名為休息-暫停的技巧。休息-暫停法是乙個高階技巧，結合了大量的機械與代謝壓力，通過較高次數以及較大的重量給我們帶來非常明顯的幫浦感，而這也正是我們的身體所不習慣的。
具體方法是這樣的，選擇乙個你會在6-8次力竭的重量，第一組不要做到力竭，接著休息30秒，做十個深呼吸。接著重複，再做一組。從結果上來看，用乙個平時只能做組6-8次的重量做了12-15次重複。
訓練動作組數次數
槓鈴彎舉 3-4 6-8*
高位繩索三頭下壓 3-4 10-12*
過頭二頭繩索彎舉 4 12-15
低位繩索二頭彎舉 4 12-15
槓鈴過頭三頭臂屈伸 4 12-15
繩索三頭臂屈伸 4 15-20
星號*：選擇乙個適合你的重量，完成到還能做一次的時候，休息，10個深呼吸，再次完成到還能做一次的時候，這是乙個休息-暫停組。
遞減組是一種提供大量代謝壓力的技巧：休息時間很短或者根本沒有休息時間，再加上高的訓練容量。然而，傳統的遞減組，在我們看來，是浪費時間。
我們的理由是，代謝壓力在你的第一組之後急劇下降，這樣一來，即使你用較輕的重量完成了非常高的次數，其好處微乎其微。
當你使用遞減組，並不是用乙個中等重量開始，然後慢慢減重，我們建議你用乙個相對重的多的重量開始，完成地次數，接著慢慢開始增加次數。這看起來好像和傳統的遞減組不一樣是吧，讓我們再來解釋的更清楚一些。
傳統的遞減組，你可能從8RM開始，然後慢慢減少重量，增加次數。然而，如果你可以用8RM完成最後一組呢。想想機械和代謝壓力，這個方法可以讓你最大化兩者，而不是吸收機械壓力來換取代謝壓力。
訓練動作組數次數
EZ槓牧師凳彎舉 1 4-12*
窄距臥推 1 4-12*
器械三頭臂屈伸 4 15-20
啞鈴集中彎舉 4 8-10
啞鈴交替彎舉 4 15
星號*：
1. 用4RM的重量開始，完成至還可以做乙個的時候；
2. 減重到6RM，同樣完成至還留有乙個至力竭；
3. 接著減重至8RM，完成至距力竭還有1次；
4. 接著減重至10RM，完成至距力竭還有1次；
5. 減重至12RM，做到至力竭還有一次。
就像上面所寫的，與傳統的遞減組不一樣的地方在於，通過改變起始重量，你可以更大程度地刺激生長。
血流限制法（BFR）是乙個相對較為新穎且流行的技術，其後又相當一部分的科學支撐。
取決於動作和你要練的四肢，這裡你將需要用彈力繃帶在近端包裹住你的肢體或者是靠近軀幹的末端。舉個例子，在你使用BFR來練二頭三頭的時候，你要用彈力繃帶綁住你的上臂，在你的三角肌和二頭三頭的交點。
BFR是乙個有趣的技巧，它可以讓你得到大重量組相類似的刺激，而你卻只需要使用1RM的40%的重量。
基本上，在使用這個分量的重量時，你需要完成至多20-40次的重量來刺激肌肉生長。BFR卻使得一切發生得更快。
簡單說來，BFR法通過包裹四肢，抑制靜脈回流或血液從肌肉回流到心臟，導致血液在肌肉中淤積。研究變式通過這種方法帶來的這種代謝物的堆積帶來了通常在大重量訓練中可以觀察到的增肌反應。
注意:當使用BFR時，你應該用7/10的鬆緊度來包裹你的手臂，10代表你的手臂已經要被包的麻木了。如果你發現手臂失去知覺，那是因為你裹得太緊了。
立即取下彈力繃帶。此外，確保在完成練習後立即取下彈力繃帶。我們不建議在組間仍然把四肢包起來。
訓練動作組數次數
交替啞鈴錘式彎舉 4 12
雙槓臂屈伸 4 接近力竭
器械牧師凳彎舉 3 力竭*
胸前三頭下壓 3 力竭*
星號*：用大約1rm的40%的重量，做到力竭，大約30次重複，休息15-20秒。用相同的重量完成到力竭。
休息15 - 20秒。用相同的重量完成到力竭。休息2分鐘，重複這個迴圈2次。
要注意，我們建議把BFR放在訓練靠後的時候。BFR是極為困難的，會最大化疲勞你的目標肌肉。如果你還計畫做其他的動作，建議在BFR之前完成。
直接用上這些技巧，還是結合自己的訓練方法，你的堅持都不會白費，訓練不是複雜的事情，只要用心，進步就變得簡單！
2樓：趙新正
小臂感覺細多做，手腕屈伸的動作，可以拿個礦泉水瓶子（粗點的棍狀物體也行），來回擰，手臂一會兒就感覺充血了；大臂想要看著粗，練三頭兒呀，這是重點，三頭粗了才看整體粗，二頭佔手臂一小部分，肱三兒才是王道兒
3樓：科技健身
首先我們要保證訓練動作的標準，我們都想要完成更大重量的彎舉或者更大重量的臂屈伸，這樣就能給肌肉更大的刺激，從而更快的長出肌肉。
切記不可以以減少動作的正確性來換取增大訓練重量，不是說單純的練的重量越大就越有用。其次我們應該多重視肱三頭肌的訓練，因為它的肌肉佔了手臂上肌肉的三分之二，只有練好肱三頭肌才會讓手臂看起來更粗。在這裡我們還需要注意的是，我們可以同時和拮抗肌一起訓練的話，訓練的效果會更好。
在我們進行手臂肌肉的訓練過程中，我們需要注意哪些事情呢?至少有乙個到兩個的過頭訓練動作，因為這樣的話才可以充分的刺激到肱三頭肌的長頭。比如我們常見的窄距臥推和過頭臂屈伸，我們在做這些專案的時候都應該保證至少每組10個動作左右才可以。
因為這樣的目的是為了讓肱三頭肌能夠得到更好的刺激，從而使肱三頭肌的快肌纖維得到良好的刺激，最終達到提公升圍度的作用。有些人很喜歡用自由重量來訓練，訓練的種類要多樣化，以免肌肉產生記憶。
我們可以選擇集中彎舉這類的方式去增加肌肉的張力，讓肌肉在訓練時一直保持一種緊張的狀態，無論是彎舉還是臂屈伸，我們在做動作的時候都應該盡可能的放慢速度，這樣做的目的是為了更好的集中精力控制肌肉的收縮和拉伸，當然繩索訓練也是一項很好的訓練專案。
訓練中還存在的問題就是肌肉發展的不平衡，我們應該避免這樣的問題出現，因為如果出現這樣的情況，就會需要很長的時間才可以調整回來，對我們的健身訓練會造成極大的影響。所以一定要保證自己在雙側訓練的時候，雙臂發力是是平均的。
最後就是增強我們肌肉的幫浦感了，我們可以拉伸筋膜，因為想要讓肌肉持續生長就必須要對筋膜進行徹底的拉伸。高強度的訓練也是健身訓練很重要的方法，它可以有效地提高血液在肌肉的流動，我們可以減輕一些重量，增加自己的訓練組數，來讓更多的血液輸送到手臂上的肌肉裡，提公升手臂的幫浦感，讓肌肉長的更快，手臂更粗。
只要你認真學會這些技巧，改正自己之前的錯誤方法，你還用擔心手臂不夠粗壯?
健身問題，關於手臂連不粗，怎麼增粗臂圍？
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