1樓：王明利
久坐確實是很多姑娘腿粗、臀部寬大扁平的原因，也是梨型身材常見問題，區域性肥胖是比較難調整的，可以先增加日常生活中的鍛鍊試試能不能調整，改善效果不大也可以做腿部吸脂加臀部塑形針對性改善。
2樓：體創首席動力熊
辦公室裡久坐不愛運動的人臀部肌肉會發生萎縮，張力減弱，出現鬆弛現象。
甚至引起下背部、膝蓋和腳踝疼痛，使活動能力受限。
臀部最重要的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌：位於臀部正前方，也就是說臀大肌發達的話，臀部會比較飽滿。
臀中肌：位於臀大肌深層偏兩側，如果臀中肌比較弱臀部會看起來比較寬，就是俗稱的「假胯寬」。
針對以上兩塊肌肉訓練的話，可以打造很多小可愛喜歡的翹臀哦。
臀小肌：位於臀部更深層，主要負責大腿外展、內旋(前部肌束）和外旋（後部肌束）。
了解了臀部肌肉的功能之後，為了改善辦公臀，以及預防可能會出現的腰疼還有膝關節疼痛，我們就要開始有針對性的訓練。
首先. 放鬆訓練
1. 滾泡沫軸：滾兩分鐘，如果覺得泡沫軸的強度不夠 ，可以試試筋膜球。
2. 拉伸訓練：要明顯感受到肌肉有被牽拉的感覺，牽拉30-60s。
其次. 肌肉啟用加強訓練
- 臀大肌
1. 臀橋
仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處於同一直線上。
每組12個，做三組。如果覺得強度不夠，可以在最高處保持6秒，再下落，算一次。
也可以採用足跟觸地，臀部發力會更明顯。
2. 單腿臀橋
仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，乙隻腳撐起身體，另乙隻腳伸直抬起。
3. 床邊俯臥-髖後伸
趴在床上，把髖固定在床邊緣，加緊臀部，然後向上抬腿，做髖後伸動作。
- 臀中肌、臀小肌
臀部練習時，其實並不是只有單獨的某個肌肉在發力，而往往是協同發力。
1. 蚌式開合：可以在膝蓋上面加環形彈力帶以抗阻。
2. 跪姿-髖外展：四肢撐地，屈膝90度，緩緩側方抬起右腿，直至與地面平行。
3. 螃蟹步：膝蓋與腳尖在一條線上，不要內扣。橫向移動。
3樓：健身運動營養
前面兩位說的很全了。
解決辦法只有減脂，運動，控制飲食。
七分吃三分練，首先要控制飲食，然後就是多運動，保證每天的運動量。
有條件多做有氧，跳繩，單車，跑步。
力量訓練也要做一些，目的是增加自身熱量消耗，還有增加線條感，可以讓你看起來很好。
最後就是堅持。三天打魚兩天曬網肯定不行，每週最少保證4-6次有氧運動。每次半小時到一小時。如果沒有時間，那就利用零碎的時間，去做運動。
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