1樓：羊喵
去年帶過乙個小號胖子，182.86kg。
同樣的情況，體測425。乙個月的時間，當時小胖子3000m，7分配速。400m，5分配速。（極限）考完試得意地告訴我，刷了好多人（胖哥哥）。
從現在開始動起來，肯定可以的，找長跑隊或者這方面的老手請教下（現在跑步的人超級多）或者求教專業體能教練。
2樓：Bebebear
現時，您BMI值已經高達31.8（110KG），達到接近標準的24（83KG），需要大約減重27KG。只有減了這些多餘的體重，您提速才是正常的、健康的。
我覺得，最起碼在兩個月內，將體重控制到90KG，才有這個可能性。如果沒有決心去減重，我相信您硬著去鍛鍊，容易受傷，同時也很難超越這個目標。
其次，實現的方法。
第一，從現在開始，每天用餐要減少1/3的量；多吃蔬菜及水果，少吃肉類，尤其是含脂肪較多的肉類、糖分較高的飲品等等。每天如果是下午跑的，要在餐前跑，跑後適當進食蔬菜、麵食。晚上不要吃夜宵。
第二，從現在開始，制訂嚴密的訓練計畫。
1-2周，做適應性鍛鍊，隔天要慢跑3KM+1KM走，注意不必講求速度，只需要完成全程，目標在於心肺適應及減重。體重太大跑太快會容易引起受傷。慢跑之間的一天，要練習400公尺X4組中速跑（間歇進行，最好能在1：
50內完成）+下肢力量鍛鍊。3-4周,繼續實施慢跑，距離加大到跑3KM+走1KM+跑3KM+1KM走（以下簡稱「3+1+3+1」），不講求絕對速度。隔天繼續練習400X4的中速間歇跑+下肢力量鍛鍊（下同）。
最末一次400間歇跑，應該能在1：45內完成。
4週後，體重應該減至105KG以內。
5－6周，繼續慢跑「3+1+3+1」，記錄一下速度，看看能否控制在6：30/KM。隔天實施400MX4中速間歇跑，嘗試在1：
40內完成。注意飲食控制。完結時測量體重，應該能減至110KG以內。
體重如達到目標以下，7－8周，注意要繼續進行慢跑，但速度應該要略略抓緊，最末一次控制到6：00/KM左右。隔天的間歇跑增加至600公尺X4。
最末一次，盡可能達到2：30內完成。
8週後，體重應該控制到95KG左右。
9-10周，繼續慢跑「3+1+3+1」，速度應該繼續提高，到最末一次，應該能達到5：30左右。間歇跑增加到800MX4，配以下肢力量鍛鍊。
最末一次800M應該能達到4：00左右。第10週末，體重應該控制到90KG左右。
11周，主攻1000X4間歇跑，力爭每天均有一次達到5：00以內。練習方法一般是，前400公尺保持較快步頻（180~185、不必刻意邁大步），400~700注意保持中步頻（180）[可以節省體力]，700~900逐步加快步頻，900進入衝刺（保持高步頻、注意蹬地）。
12周，主攻1000X4最末一次配速要提高到4：30左右。
此時，體重應該能控制到85KG左右。
最後一周，主攻1000，每晚練2~3次，注意尋找保持速度的節奏。每次應該有一次達到4：20以內。隔天慢跑3KM，保持狀態。測試前兩天休息。測試當天注意先做好熱身。
最後，再複述兩個關鍵：第一控制體重。第二注意跑步時步頻比步幅重要。如果您的保證步頻達到180/分左右,通過的可能性就會非常大。
另外，如果現在你1000公尺的時間超過6分鐘，那對不起，我建議您放棄。因為訓練的刻苦程度可能會超越你身體的承受能力，容易造成不可逆的健康受損（如關節勞損）。
3樓：李響
有點難，但不是不可能。你現在6分半能跑下來嗎？首先，控制飲食是必須得，每天至少走1.
5萬步（不要跑），控制飲食，少油，戒糖，沒餐吃6分飽，肉一定要吃（不吃肥肉和油炸）。堅持兩個月體重會有明顯下降（估計30-40斤沒問題），然後猛練乙個月，問題不大。兩個月後再來提問，我告訴你計畫
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