1樓：阿鋼
建議隔天運動，每次慢跑40分鐘以上（我認為配速並不重要）。跑前熱身和跑後拉伸非常非常重要！晚餐少吃，早中餐吃飽吃好。
我晚餐基本不吃，一般晚上能跑1-2個小時。我70後屬豬，虛歲有50了。
2樓：
不多也不少
如果50歲，體重200斤，體脂比30%以上，那不太健康，先控制飲食瘦下來再考慮運動。瘦到感覺行動不太累的時候即可，比如160斤？
如果長期身體不大健康，自己上三層樓都喘，那也不太健康，先通過健走，散步等方式，逐步加大強度。等能爬爬樓梯，來回幾公里走路問題不大的時候，再開始跑步。
如果平時有鍛鍊積累，身體不錯，那麼長跑4km 到跑乙個馬拉松都是可能的。
參考國外老大爺98歲跑完全程馬拉松，你就知道，你問這個問題，還是挺有意思悳
3樓：xiaverdon
這個要看情況了，像我30+的年齡，因為之前爬山傷過膝蓋，現在跑步都跑不遠，前一段時間一直一周三次10公里，結果有一次又把膝蓋給傷了到現在快乙個月了還不敢跑步，每天早上起來都感覺膝蓋隱隱有點痛，最近連每天1w步的走路都取消了，改成騎半小時自行車，這樣膝蓋感覺好多了，感覺騎自行車要比跑步溫和多了，而且也鍛鍊身體
4樓：敖雲
首先我不認為4km算是長跑。只是乙個適合的熱身跑量而已。
每天堅持，正確跑姿配速和步頻沒問題。您可以堅持到90歲都可以。
5樓：mike
不必要天天跑，跑一休一或跑二休一，讓身體得到充分的休息，跑距也要根據你自身的情況，心肺功能，有沒有慢性疾病等等，再則天氣，空氣質素都需要考慮。
6樓：Bebebear
合理。3~5KM是這個年齡段裡，既有運動量，又能不會過度的距離。如果您不是以超過自己承受的能力去跑，只是做適當的慢跑。
比如5：30~6：00/KM的配速，我覺得是比較合理的。
如果您體能一般，6：30以內，我都覺得沒有問題。
為什麼每天長跑乙個小時，飲食是長跑前一樣的正常飲食，乙個月了一點沒瘦？
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