1樓：雷澄運動康復師
首先我們要想一想為什麼久坐之後會出現疼痛，我們剛坐的時候不會痛，時間一長就出現疼痛，這就可以說明是我們的肌肉耐力不足導致的，剛開始肌肉還能維持腰椎穩定，但時間長了耐力不足了就不行了。
那什麼是肌肉的耐力不足了呢？
腰椎周圍有許多肌肉，像大的豎脊肌、腰方肌，小的多裂肌、迴旋肌等。大的肌肉本身就不擅長耐力它是用來進行負荷較大的活動，如果靠它們去維持穩定過不了多久就會疲勞，時間長了就會出現疼痛。
而小的肌群本來就擅長耐力，它們也是主要維持穩定的肌肉，我們只有把它們啟用了，讓它們的力量起來了才能更好的維持脊柱穩定。隨著我們的耐力增加，我們就可以坐更久，站更久。
久坐還會導致臀肌無力，臀肌是維持骨盆穩定的肌肉，臀肌力量不足會導致腰部肌肉過度代償，從而引發一系列症狀。
此外不良的生活習慣，坐的時候不端正，長期保持錯誤的姿勢也會導致腰痛，但是即使是正確的姿勢也不要保持太長時間，每隔40分鐘盡量活動活動。
下面我來給大家介紹一些訓練方法，改善久坐腰痛影響。
膝靠胸運動
拉伸骨盆和背部肌肉,平躺，腳趾指向天空。慢慢彎曲右膝，將腿拉到胸前。將手臂環繞在大腿，膝蓋或小腿上，然後輕輕地將膝蓋拉向胸部。
保持20秒並慢慢將腿伸展到起始位置。每條腿重複三次。
蝦公尺姿勢
拉伸椎旁肌肉並加強腹部肌肉。雙腿伸直，仰臥。彎曲右膝蓋並將其穿過身體左側。
保持在乙個位置，讓您感覺通過背部和臀部肌肉伸展20秒。收緊核心肌肉並旋轉回中心。每側重複三次。
貓牛式
跪下四肢，呼氣並輕輕拱起脊柱。吸氣，收緊你的核心肌肉，像貓一樣繞著你的背部。在兩個位置之間緩慢移動並保持在每個位置5-10秒。重複10次
眼鏡蛇式
拉伸緊繃的腹部肌肉和下背部，首先躺下，雙腿伸展，手掌植入頭部兩側，前臂和肘部平放在地面上。慢慢地，將你的身體向上推，這樣你的重量就會停留在你的前臂上。一定要將臀部放在地上。
一旦你到達舒適的位置輕輕拉伸腹部肌肉和腰部，保持10秒鐘。慢慢回到起始位置並重複五次。如果你的腰部有更大的彈性，可以嘗試伸直手臂。
平靜式
將自己置於手掌和膝蓋的地板上，膝蓋比臀部距離更寬。轉動你的腳趾觸控並向後推動你的臀部彎曲你的膝蓋。一旦到達舒適的坐姿，將手臂完全向前伸展，讓頭部向前伸入放鬆位置。
保持這個姿勢20秒，然後慢慢回到起始位置。重複三次。如果您有肩部疼痛需要進行修改，請將手臂放在身體兩側，朝向雙腳伸展。
除此之外還要注意自己的生活習慣，不要乙個姿勢保持太長時間，在腰出現不舒服之前多活動活動。
因為學習久坐而腰痛怎麼辦，很影響學習，又不能總是站著學？
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