1樓：湖畔微風
沒試過爬行，試過倒走。個人覺得這兩個運動都不怎麼容易練，除非在家裡爬行，倒走的話要不在家，要不需要找個空曠的地方。 其實還有更好更方便的運動。主要是注重腰背肌肉的加強。
買個瑜伽墊，練習小燕飛、臀橋都可以，個人覺得練習深蹲也挺用處，原因是當把腿和臀的肌肉強壯後，腰自然就穩定了，可以試一下，我最近早上在練習，每組練習15個，做4組。試一下效果。再來補充哈。
湖畔微風：我是如何從腰背肌肉痛發展到腰間盤突出的
2樓：我曾踏足山巔也曾跌入
我也是一名腰突患者，理論上是會產生作用，但是這需要你長期堅持，如果你不是重度腰突的話，建議不要久坐和腰力勞動，想減輕病情，最有效的辦法是吊槓舒張腰部，並對腰部進行鍛鍊和拉伸，一段時間過後你會感覺人很輕鬆。但是要找對辦法，和迴圈漸進。
3樓：骨微康
爬行能夠減輕頸椎和腰的壓力。
倒走對腰間盤突出有一定的好處。形成腰間盤突出是由於腰背組織的肌肉已經出現了一定的異常，倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊。而且倒走能夠鍛鍊腰脊肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶等，從而調整脊柱、肢體的運動功能，增強腰椎的穩定性及靈活性，矯正腰椎生理曲度變直或後突。
在一定程度上有助於腰間盤突出的緩解和恢復。
4樓：蕞簡單的旋律
突出分很多種，要具體看突出的位置和突出的方向，有的適合這個動作，有的就不適合這個動作，可以先試看看，看過後的反應，疼痛加劇或者久久沒辦法恢復，那就說明這個動作不合適，就要趕緊停止，以免加劇疼痛讓症狀更嚴重。
5樓：悠然
沒有練過爬行，經常倒走，技術熟練，可以倒著小跑。
倒走有點作用，但也要配合其它鍛鍊方法長期堅持。
身體狀態不同，對倒走的體驗也不同，倒走改變了身體的重心，減輕了身體前側負重調整到後側，突顯身體後側問題，它可以檢驗你的身體狀況：
我在腰椎間盤脫出急性期過後開始練習倒走，剛開始走一點就很累，而且走不多，腰沒有好轉但也沒有加重，第二天小腿肚疼，堅持一段時間後，小腿肚不疼了，腰疼似乎減輕，就繼續堅持，同期有拉單槓和壓腿，腰疼症狀慢慢減輕，堅持了大約一年後改用其他鍛鍊方式近三年，腰椎間盤脫出轉為膨出，腰痛好轉七八成。
為緩解左腳拇外翻大腳趾疼（《終結跑步疼痛》書中方法），前段時間又開始倒走，大腳趾疼減輕，配合其它鍛鍊，後來慢慢好轉不疼了，但同時出現右邊大小腿後側和臀腰疼痛（輕度右腿短），倒走結束後做了筋膜球鬆解，慢慢好轉後停止了倒走，著手矯正體態。
糾正了骨盆前傾腰痛和長短腿後又開始倒走，第一天走一會後，下半身沒有不舒服的感覺，但是整個脊柱右側緊張（之前有訓練左右側腰方肌），慢慢地右側背闊肌部位也緊張起來，走到30分鐘後有點疼，意識到有輕度脊柱側彎（有高低肩、左右腰方肌緊張度不一樣），做了一些調整，午間休息時用小圓枕調整側躺姿勢，再倒走時，脊柱兩側不平衡感慢慢減弱。
在腹橫肌、腹直肌強化以後，收腹走路，感覺到後腰肌肉特別緊張（我有腰曲變直），走路直挺挺的，還有點前傾。於是增加了練習小燕飛，後腰緊張感慢慢消失，走路前傾的感覺也消失了，感覺到了重心後移（穿高跟鞋會重心前移）。倒走時，後腰肌肉緊張感消失，很舒服，意識到應該是腰曲恢復了。
無論是哪種鍛鍊方式，一定要注意專心，不要被外界干擾，身體的細微變化自己可以清楚地感覺得到。
當你能明顯感覺到身體不平衡時，說明身體已經出現問題了，繼續發展會開始疼痛，所以要及時採取措施，防患於未然。不懂可以去諮詢懂的人，也可以網上諮詢，收費大V諮詢更準確。
健康是自己的，是第一位的，沒有了健康，其他的都沒有意義。
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6樓：阿田
爬行和倒走都不是無壓力運動，不建議。無壓力運動是游泳和吊單槓雙槓的同時做抬腿運動，原理是腰椎在沒有壓力的同時運動，能使突出的腰椎間盤間隙鬆開，運動使腰椎間盤回到原位（不再壓迫神經）運動能增強腰椎周圍的肌肉達到加強固定腰椎間盤的作用，能很好的控制症狀。（運動的時候如果疼痛麻木加劇，請停止運動，尋求醫生幫助）
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