1樓：Coach Guan
最近在讀喬丹、科比的私人訓練師格羅弗著作的《12周像喬丹一樣飛》這本書。從很久之前我們就聽到過這樣的聲音：中國籃球水平不行是因為教練、訓練師的水平不如人家。
我沒有做過系統的調查，所以不好發表言論。
但是讀過這本書之後，再與我之前學習國內學者所著的籃球書籍相比較，可以肯定的是，這本書作者的功力遠高於國內的最高水準。《12周像喬丹一樣飛》這本書你去大致遊覽一番會發現這其實是一本實戰操作的書籍。書中只有50頁左右是理論知識，其餘200多頁全是乙個個具體動作的操作方法。
而格羅弗這位大師的厲害之處在於，他將訓練分為三個階段，乙個階段4周，每一周有四天是訓練課（腿部訓練與上肢訓練）。如果能按照書中的要求完成12周的所有練習，他保證你的彈跳能力、連續彈跳力以及抗疲勞能力會有質的飛躍。格羅弗之所以敢保證這樣的效果，首先是因為他設計的每乙個環節都非常精妙，每乙個動作在每一周持續的時間、每一次從左右哪一側開始進行、動作與動作之間的順序等等細節作者都安排的合理且科學。
如果只是用心去讀這本書當然是不能體會作者設計個個環節的精美之處，你必須要親自按照書中的要求去實施才行。而我在此之前已經進行了書中第乙個階段的訓練。通過自己的實踐，讓我不得不佩服整套訓練計畫的科學性，看似乙個個極其簡單的動作，在經過作者精心設計以後，讓你有痛不欲生的感覺，但是你會感受到這與我們平時接受的訓練方式有非常大的差異。
由於目前我只嘗試了第乙個階段的練習，所以我只能從中舉例。這種差異首先體現在運動的方式組合上。拿腿部的練習來說，一次訓練課有5大組練習，一大組練習中有4個動作，而差異就在這4個動作的運動方式上。
書中安排的第乙個動作都是「預先消耗」的動力性動作，你可以簡單理解為你看上去在「動」的練習。而緊接著安排的是靜力性的練習（就是你做的這個動作整個身體是幾乎靜止不動的），剩餘2個動作也是動態+靜態。而作者安排的第乙個靜力性動作是非常非常有挑戰性的，就拿下面的弓步靜止來說。
當你已經做完了一次動態的「預先消耗」動作後，緊接著做此練習，你會發現在堅持了30秒左右時後面的整個腿部會顫抖，大家是否注意到下圖中的左腿的腳後跟是抬起來的，這樣堅持60秒，小腿酸的要死（千萬不要忘記，在一次課的練習中，這僅僅是乙個小動作，而且重複的次數是3）。
當然，上面的動作你也許不會像我一樣吃力，那只能說明你大腿後側的肌肉群耐力較好，可是書中的動作有幾十個，針對的部分也不同。而你要做的，就是發現自己薄弱的肌肉部分，然後讓它變強大。
這本書的優秀之處還在於，裡面的每乙個動作都鍛鍊的是你特定的部分，平時很多我們忽視的小肌肉群在這一套訓練中也能得到非常充足的鍛鍊與提公升，而這正是科學訓練方法的體現。就像下面的「肱三頭肌俯臥撐靜止」，他要求你雙臂的前臂（小臂）要抬起5厘公尺高，不要輕看這乙個小小的細節，它會讓你在做這個動作時可以充分消耗你小臂的肌肉能量，從而讓你的小臂肌肉群也得到充分的鍛鍊。而在國內的訓練中，籃球運動員小肌肉群的訓練是往往被忽視掉的！
我在國內的籃球叢書中真的還沒有發現哪一本將每乙個動作都設計的如此精妙合理，將每乙個動作的描述都細緻入微、精益求精（如果有這樣的書，請大家告訴我）。我想，這能不能算是中國籃球教練員與國外優秀教練員或訓練師的乙個差距呢？
如果有朋友真的迫切想提高自己的身體運動能力以及彈跳力，書中的練習真的可以幫助大家有大幅度的提公升，效果是大家想象不到的。與此同時，你會驚嘆外國的訓練師為何會有如此科學的訓練方法，看似簡單，做到位極難，更不要說堅持90天。如果你是一位敢於挑戰的人，那麼馬上動起來，看看自己能否把書中的所有動作都學會並堅持90天。
如果有任何技術環節上的問題，請諮詢籃球伊甸園，我們為你提供技術支援。
2樓：高科技
本人不擅長彈跳，所以我就是理論性談談。
彈跳我總結的只和三點相關。力量，速度，協調性。
最後就是協調性，我覺得都是打籃球的人，協調性應該不是什麼大問題，基本不會阻礙你跳的高。
3樓：廢人
說白了腿有勁就夠了，大腿管耐力的，小腿管爆發和耐力。彈跳大腿就不使勁好嗎？你這身材，真是打籃球的好料。
你把小腿練練。對，不需要那些傳統傷身體的練法，如果單純只想跳得高，練提踵就行了。三組，可以單腿練。
不過建議你健身，健身後對於打籃球是乙個質的提公升，要想做球場上裝逼王，必須健身。
打籃球有什麼不懂得，問我。
4樓：
我看到好多問彈跳的啊，網上很多啊，B站上，keep裡也有，直接搜都很多，最重要的是注意不要受傷，還有行動起來。行動起來。
如何系統的鍛鍊背部肌肉？
A 趙軒 先上圖相當於別人來說，我可能比較喜歡練背 背部肌肉的發力可能相比較胸，胳膊來說不是那麼的好找和束集，但是對於你整體的維度來說背部至關重要。背部的肌肉群比較多，斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，豎脊肌等等 首先要了解，斜方肌有使肩胛骨向脊柱靠攏等作用.背闊肌有使上臂向後向內轉動的作用,...
請問15歲女生怎麼通過鍛鍊促進胯骨發育？
黎偉烽 骨頭怎麼長是天生的，基因決定的，能加的是骨密度，除非你後天改變 要想看起來臀寬，要麼腰細，要麼練臀，把臀部肌肉練起來，但女生嘛，其實正面看臀寬還是脂肪集中，側面看才是臀部肌肉，才是翹臀 樊不凡 好比，怎樣才能把魚香肉絲炒好？掌握好火候和鹽口。怎樣才能讓孩子長個子？喝牛奶 多運動。這都是廢話。...
如何系統的通過健身鍛鍊提高身體素質，跪謝。？
黃生洪 先從散步開始吧，既然體質很差，那就不能急著上強度，建議先從快走開始，過度到慢跑，等你的身體能夠適應2 3天一次的30分鐘以上慢跑，再考慮進健身房找個靠譜的教練開始系統訓練。不建議沒有任何運動基礎就盲目跟著keep的教程練，雖然keep上有很多零基礎教程，但除非你身邊有健身經驗豐富的朋友可以帶...