1樓：芳韻染
先摸到乙個有點疼的位置，10s，做2~3組。
休息5s，你會發現原來有點疼的位置現在輕鬆了不少。
再來一次。
然後往前乙個手的長度。8s，做3組。
休息5s，再重複一次。
再往前……
迴圈ing。
自測有效，但千萬不要在考試前一天做，韌帶會有小拉傷（不嚴重的，但是第二天就根本拉不了）。這個用於韌帶基礎性訓練，多訓練一下，考前2天不要拉了，考試那一天再拉一拉，就差不多了。我用這個方法練了乙個月，從6.
5提高到了20.3。
2樓：龍小曉
如果想要快速提公升前屈的話，是因為你的後錶鏈的筋膜太緊張了，你可以在練習坐立前屈的時候可以先用泡沫軸滾一下腳掌大約是30次左右，在滾動的時候用雙手的手指關節刮眉骨的上方，兩個動作同時進行，自己可以調整按壓的力度，兩邊都做完後你再嘗試著做坐立前屈，你的進步會有很大的明顯，其實在人體的後側從眉骨到後腳掌有筋膜網，只要讓它放鬆，不管你是做站立前屈還是坐立前屈都會也歐很大的進步。
3樓：cimar
1.坐位體前屈是大中小學體質健康測試專案，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反應這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。
2.坐位體前屈的標準動作要求：
⑴雙腳併攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。
⑵腿直。
⑶背彎。
⑷頭緊靠腿部。
⑸手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。
一、徒手的幾種練習方法
(一) 站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
(二) 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
(三) 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳麵伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
(四) 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。
二、利用遊戲練習的幾種方法
(一) 胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前後兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。
(二) 連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以後滾翻接力)。
在鍛鍊柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛鍊必須充分做好準備活動。其鍛鍊前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。
4樓：Rerererepeat
就昨天突然發現可以手掌挨地了。
沒有刻意去練腿部柔韌度，最近一直在練腹部。
然後吸氣，把腹部吸平，努力把胸部朝腿部靠近，就從剛剛能摸到地的小菜雞變成整個手掌貼地的小天才了！
5樓：莫得感情的殺手
不請自來，第一次寫回答有點激動蛤蛤蛤蛤
有乙個方法親測有效（因為沒有具體一條一條看其他答案，不清楚有沒有人答過）
我一開始立位體前屈摸不到地面，然後開始按照以下步驟操作：
先找個台階，側著身把左腳翹在台階上右腳放在台階下然後向下彎腰手盡量摸地面，持續三十秒，然後換另一邊三十秒
然後再試一遍立位體前屈會發現很神奇的能摸到地面了。。。
我也不懂什麼原理反正就是挺有效的，但是效果只能維持一小會考試可以臨時抱抱佛腳吧
6樓：
坐床上雙腿伸直，腳前放偶像或者喜歡的動漫人物的抱枕，使勁往前夠，直到抱住抱枕為止。
雖然我坐位體前屈還可以，沒怎麼練，但是我用這個方法練過仰臥起坐。
7樓：雁過留聲
練的時候找人壓你的背，注意不要彎著腰，要伸直用下巴尖去找腿，腰伸直。比如我上舞蹈課的時候老師會直接把我們壓到貼到腿上。於是體前屈25+
壓腿也比較有用，左腿右腿都要壓，要點和上面提到的類似
8樓：玖玫
初中的時候中考考這個練了多久不記得了半個月還是乙個月從連腳尖都夠不到練到20+CM通過
不過現在已經五月初啦……不知道題主現在練得怎麼樣了
9樓：
首先坐位體前屈不只是考驗大腿後側柔韌性，和小腿腓腸肌、臀部肌肉的狀態也很有關係。
很多人練坐位體前屈，根本挺不直背，因為身體後側長期緊張。應該從小腿、臀部、股二頭肌分別牽拉開始，依靠單腿伸展式提高。
10樓：蜂蜜餡餅
好吧我來為大家解決一下抓腳腕都疼的情況
你們就找個人把自己壓下去完美解決
哈哈哈哈哈哈哈哈哈
我從18-27
說說方法
第一，先抓腳腕到你有點疼的那個度，30S
第二，抓腳腕有點想罵髒話的那個度15S一組一共五組第三，找個人來，無視你的哭爹喊娘15S一組，一共五組
11樓：老頑童
這個方法雖然不是最有效的，但是比較簡單：
找乙個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。
實在找不到合適的圖，忽略方向，湊合看下吧。
再補充一句：這個方法不是一次性的，每天練，雙腿柔韌性會越來越好的。當然應付考試也可以當場見效，記住要用盡全力去頂牆。
當然還有更好更有效的方法，但比較難操作。一般情況上面的方法就足夠了。
12樓：葉卓弦
不要從腰部向下折，那樣你的背是弓起來的，自然得到負數。
要從髖部開始折，不要追求上身向下壓，而要追求上身向前，手往前伸，下巴、額頭不去找膝蓋，循序漸進就好了。
13樓：霒蝕君
大三狗，剛剛進行過這學年的體質測試。立位體前屈肘部可以碰到地，坐位體前屈30cm推到老師懷疑人生。
坐位體前屈想要提高，可以通過壓前腿來練習，因為這專案本來就是考柔韌，所以韌帶很重要。
因為以前是個舞蹈生所以就從舞蹈的方法來講講壓腿吧。推薦把上壓腿，或者能找到乙個高度合適的平台壓腿，在學校的學生最好了，因為有上下床的梯子。啊對了壓腿之前記得熱熱身。
最正的壓腿方式，高度在九十度左右，高也不超過你的胸口，面向把杆距離一條腿的長度站立，注意自己骨盆左右兩邊的連線應當與把杆的方向平行。
以左腿為例，以剛剛的要求把左腿放上把杆繃直，同時整條左腿外旋，保持膝蓋和腳背向左，右腳的腳尖向前或者稍微向右開啟一點，這樣才能保持胯位是正的，才能進一步保證你的肌肉和韌帶處在正確的拉伸位置，同時雙手高舉過頭。
當你把腿擺上把杆後，要檢查以下幾個方面：把杆上的腿從膝蓋到腳踝到腳背是否繃直、外開，站立的腿的膝蓋也需要繃直，上身保持直立，挺胸抬頭收腹，保持正立挺直的身體姿態從你的尾椎開始整個向前俯身而不是向前彎腰。在這裡，你的身體姿態應該是站立的腿是一條線段，壓的腿是一條射線，身體是一條射線，尾椎和胯的位置是端點，再以端點為軸，用身體的射線與壓的腿的射線重合。
為什麼要說射線和線段，是因為上身和壓的腿都必須有延伸感，符合射線的定義，而站立的腿無從延伸，腳底就是線段的另一端點。而實際上在壓的時候，也需要帶呼吸，即保持身體直立的姿態，徐徐吐氣，從丹田、腹部、胸口再到下巴一節一節地貼到腿上，也就是說，身體在不斷延伸，使自己的下巴能盡量夠得遠，這樣在壓前腿的時候，就不會出現腰後面拱起來像個小山包一樣，標準就是後背平直富有延伸感。
最後祝題主考試順利。
14樓：寒鴉
如果可以的話建議跑完步之後壓，提公升會快一點，也可以避免拉傷韌帶。
至少也要跑個1000公尺左右才能算真真熱身~
來自最高記錄23的人~其實也不算多啦，女生有的能達到都是30的
怎麼提高坐位體前屈成績？
桃夭夭 平常鍛鍊腿部柔韌性，可以去網上搜搜青蛙趴的做法，還有就是經常壓腿。此外，作為乙個腿部柔韌性很好的人，我可以很負責任的告訴你，我的柔韌性一方面可能是基因的問題，另一方面是因為我小時候不太注意形象，小時候騎椅子 想象騎大馬的樣子，甚至那時候的腿的角度和橫叉差不多 睡覺的時候也是那種姿勢 別誤會，...
坐位體前屈怎麼提高？
啟冠體育於老師 坐位體前屈主要考察的是人體後縱鏈的柔韌性和伸展能力，以及關節的靈活性。主要包括了足底 小腿 大腿後群 臀部 腰部 肩背部等肌肉和筋膜的柔韌性和伸展性，以及踝關節 髖關節 肩胛骨 和肩關節的靈活性，同時不能忽略的乙個重要因素是體重因素，特別是腰圍，肚子太大將會影響體前屈的幅度。如果在練...
怎麼練坐位體前屈？
站位體前屈 兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做 也可兩手扶小腿後部來做 橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。正踢腿 直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳麵伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習 有...