1樓：生活小達人
怎麼能快速的降體脂呀，想讓肌肉線條明顯一點
每次都是鍛鍊2周左右，然後感覺不到成效就放棄了
有沒有減體脂的方法和食譜呀，食譜希望多元化一點，每天都白水雞胸肉，太難頂了，身為乙個四川人，沒有辣椒感覺都食之無味呀
2樓：露水女孩
如何提高消耗熱量，降低你的體脂率！！！需要遵循以下幾點讓你美美美！！！
1、少吃多餐
尤其是胖子在減脂的時候，如果靠節食的話，很容易出現飢餓感，如果你使用一日少吃多餐的方法，這樣就可以滿足你的飢餓感，不會因為攝入過多的熱量，導致身材發胖
2、少吃高熱量的食物
高熱量的東西很容易讓你的熱量攝入超標
只要戒掉高熱量的食物，比如奶茶，薯條，漢堡，油炸類的食物，才能慢慢的瘦下來
3、飯前喝一杯水
吃飯前喝一杯水，有助於提高身體的飽腹感，可以減少你的食慾，或者喝一碗湯
4、每天堅持運動
想要讓自己瘦下來，必須運動，可以有效的燃脂，運動還能提高體能素質和心肺功能。
5、飯後不要立馬做下來
很多人吃完飯都會拿著手機坐著玩，或者看電視劇集，聊天，這樣不利於腸胃的蠕動，不利用消化，久而久之，就會將脂肪堆積在腹部，
吃飯完應該出去走走，活動一下
3樓：jnbyzyk
降血脂、降血糖絕妙的食療秘方。
1、黑木餌10克；
2、瘦肉 1兩；
3、大棗 10個；
4、薑片適量。
連湯帶水都吃喝下去。若是老年人，可適量放水多煮一會兒，越爛越好。若是年輕人食用可硬爽一些吃喝下去。
4樓：Jeil
僅僅只是降低體脂的話其實非常簡單，但其實也很難很難。
核心只有三個字：管住嘴 。
為什麼說這是核心？因為即使對於乙個不想鍛鍊的人來說，只是管住嘴也可以起到乙個很不錯的改善體型的效果。而如果是對於一名願意參與鍛鍊的人來說的話，管住嘴也是你能夠達到乙個理想成績的關鍵要素，而運動，其實是可以讓你消耗更多能量，塑造更健康的肌肉的一種形式（也很重要的說，但是吃更重要 ）
那麼什麼是管住嘴？
並不是不吃飯的節食喲，所謂的管住嘴，其實是吃的更科學營養更加均衡。而人與人之間是存在差異性的，所以並不是別人的食譜就一定適合你。因此還需要你去嘗試找到最適合自己的健康食譜，這樣也不會讓你管嘴管的很痛苦 ，不過因為我並沒有專業的健康師證書，所以很抱歉並不能給大家建議了
另外，運動健身的的確確是可以起到加速消耗能量，促進新陳代謝的效果，並且越多的肌肉含量意味著越多的基礎代謝，可以讓你更容易對自己的體型進行控制（力量訓練才能更好的鍛鍊出此類肌肉喲）。但是如果光練卻不會吃，也是很難起到乙個很好的減脂效果的 （當然也不僅僅是減脂效果啦）。而這也是為什麼說「三分練，七分吃」的原因啦。
單純從兼職的角度來看，科學的飲食或許比刻苦的鍛鍊更容易給你讓人滿意的效果
當然啦，這是我的個人見解，而且我個人是非常推薦大家進行體育鍛煉的，不一定非得健身，選擇乙個自己感興趣的運動就好，便於堅持且對健康有好處 。我自己就踢球，為了踢好球才一直堅持健身的，現在兩個都放不下啦，哈哈哈 。
最後祝每一位讀到文章的小夥伴都可以達成讓自己滿意的體型目標啦
5樓：Neil
十天體重從76.4減到73.2就做了一些有氧主要是飲食控制。
目前是體育教育專業，愛好健身順便打打比賽。
首先判斷自己體型外胚，內胚，中胚
其次多嘗試身體對不同食物的吸收效率，比如說有些人對碳水化合物不敏感，有些人對脂肪不敏感等。找到自己能有飽腹感還不漲脂肪的食物。
6樓：moonstein
看了很多長篇大論，我來說幾個親身經歷的經驗，說難也難，說簡單其實也簡簡單~
1：騎自行車；（你就去買一輛車型車，最好貴一點帥一點的，最好再加入乙個圈子，這樣比較容易堅持~到最後你會發現瘦不瘦都他媽不重要了，勞資就想騎自行車）
2：飲料不喝可樂，咖啡喝美式~；
3：階段性晚飯不吃主食~有毅力也可以階段性每週拿1天晚上只吃乙個蘋果一杯牛奶~；
4：完全不吃夜宵，不喝酒。（這個估計完全做不到，畢竟瘦下來的目的就是為了吃夜宵呢~，但你要時刻提醒你自己，少吃夜宵，少喝酒，酒局每3場推1場之類的~或者喝完酒不要加餐，喝酒時不要猛吃菜等等）
7樓：郝強
減重或增重的重點在於熱量差。
基礎代謝+整日消耗》攝入量，那麼就會減重。
基礎代謝+整日消耗《攝入量，那麼就會增重。
但無論如何，
攝入量一定要大於基礎代謝，不然身體機能就會出現問題。
比如男生性慾減退，女生大姨媽不來，犯睏，頭暈，貧血，注意力難以集中。
在減重的時候，如何儘量減少肌肉的流失呢？
無氧訓練+ 足量蛋白質
在增重的時候，如何儘量減少脂肪的增加呢？
無氧訓練+慢速有氧+足量蛋白質+足量粗纖維慢碳水+低脂低鹽低油那最大的困難是什麼呢？
心急吃熱豆腐+懶癌晚期+拖延症+自我放過
8樓：華煒明
降低體脂？
作為乙個玩力量舉的，剛好這個增肌週期跑完會開始跑乙個大概1個月的減脂期。如果到時候還記得的話，就回來編輯這個答案吧！
9樓：思考
1，盡量不吃豬肉鴨肉，用雞胸肉，牛肉替代
2，相似的食物，盡量選擇脂肪含量低的，比如脫脂牛奶比普通牛奶好，菲力牛排比西冷牛排好
3，多吃水果蔬菜，多喝水，別吃宵夜
4，多運動，保持身心健康
5，推薦一款比較小眾的東西，三金出的玉葉解毒顆粒，如果偶爾因為應酬吃了油膩的食品，可以泡一包這個，寒性的，別天天喝
6，保持樂觀的心態
10樓：康龍
進來想看看有什麼運動和節食方法，然而大佬們通篇扒原理，就像學化妝，關注的美妝博主竟然從化妝品的化學成分開始講起一樣，真的是門玄學，害怕。題主問有什麼方法，然後從原理開始扒拉emm扯一堆之後節食，有氧，無氧，管嘴邁腿，簡單粗暴，老生常談，完事。
這種問題下面附帶為數不多且不盡如人意的答案還能上熱搜？是替了陶同學的熱搜嗎，也可能他已經被大家忘了吧，，
———分割———
怕被和諧答案，分享下我的經驗吧
最重要的還是天長日久的堅持，把戰線拉長，能多長有多長。要是十年如一日的話，用對了方法，不瘦是不可能的。把管嘴邁腿變成一種習慣，當這樣的方式變成習慣以後就不需要多大的意志力去克服困難了。
畢竟難度係數越大越容易放棄。
首先降低體脂和減重是不一樣的，初期節食還是有必要的，節食的基礎上掉水，進行有氧無氧對身體的負擔會變小，尤其是跑步打球這種運動。最好先節上一星期。
節食的方法有，限制總量，限醣，限脂，限碳水。可以單選可以多選。當然選的越多越痛苦，想多選的話不妨循序漸進。答主只限碳水，現在完全習慣無壓力～
有人說節食吃到六七分飽啊，千萬別吃太多balabala對於剛開始節食的人來說吃飽就好，千萬別吃撐就行。建議杜絕自助。飯後甜點等。
慢慢過個兩天胃變小了，吃個八分飽，再過兩天吃個六七分，讓胃有個適應的過程。
還有就是多吃多動少吃少動，一天不運動的話吃太多能量消耗不了，你不長肉誰長肉，運動量大的話吃太少對身體不好啊孩子們，所以不要死節食，餓了就適當吃點啊，但是運動不是狂吃的藉口和理由。
運動的話有氧無氧結合是最好的，至於什麼原理上面大佬們已經扒得很清楚了。快走跑步游泳騎車健身操跳繩等，都是可以調節速度的。
沒時間運動？那抽時間啊，一周最低怎麼不得安排一次運動啊。最初對自己要求千萬別太高，等愛上運動，再每週三四次，也別天天動，身體也是需要休息的。
實在沒時間？那就碎片化運動啊。吃完飯躺床上玩手機的話為什麼不站著玩？學習或者工作的空閒為啥不站起來活動活動非得忙著看手機？能走樓梯為啥要擠電梯？？
等等。最後，早睡和吃早飯是對減脂最起碼的尊重。早睡的話，實在喜歡熬夜，別超過十二點，早上起不來，怎麼也得九點之前吃完早飯吧。
上課去了不逼逼了，以上
11樓：銀河
如果是個基數大的胖子的話，當然是節食辣！掉體重快，脂肪肯定掉的也不少。不過單單節食不健康，也憋屈啊。
還是要加上運動的一天兩萬步吧，加上跑跑步打打球什麼的。
我就是這樣減了70多斤的。。
12樓：秋嫣嫣
作為乙個健身小白，我覺得有氧運動最難降低體脂啦。我每天都有跑步。諾，這是我剛剛跑噠
跑步之後一定要拉伸哦。
聽說游泳也很有效果呢，可是我學校附近沒有游泳館。飲食方便要吃飽，增加蛋白質的比例，減少碳水化合物的比例。就這樣啦
13樓：涼風初雪
堅持------一切事物最有效的方法。
不管是單車，跑步，跳繩，hiit還是其它有氧，只要能堅持，都可以減脂。
不能堅持，再好的方法都是白搭。
14樓：some superhero
15樓：makbble
無氧（力量訓練）！乙個小時練完力量有氧（跑步自行車）半個小時因為單純的有氧運動訓練的前四十分鐘左右消耗的是肌糖原不是脂肪！ 如果先無氧就能把肌糖原先消耗而且無氧訓練燃脂效果更好能夠訓練完還在燃脂
16樓：獨角獸
不吃肉，多吃青菜。每天行步一萬多步，游泳一千公尺，只吃麥片，吃青菜，還有就是煮紅薯粥，堅持一年半載的，體內脂肪肯定會減少。關鍵就是運動和飲食。
17樓：Frank Panda
最近就呆在學校刷脂！
俺目前是【控制飲食】和【每天兩擼】，練三休一，也不知最後體脂能降幾個點不，過幾周再瞅效果，哈哈。
附：日常飲食及目前狀態，望各位指點啦
18樓：
鍛鍊+營養。改變習慣，規律生活，堅持下去。
1）鍛鍊: 每天做30-40分鐘有氧運動。跑步，快走，游泳或團隊運動。
保持自己的心率達到最大心率的70%-85%並堅持20分鐘以上，都是有效的有氧運動。身體機能增強後，可進行一些高強度間歇跑訓練（HIIT)達到更好的減脂效果。 除了有氧，力量訓練對降低體脂同等重要，主要是刺激肌肉生長，肌肉生長會提高身體基礎代謝，消耗更多能量。
除了去健身房進行器械訓練以外，可以在家裡或戶外公園進行一些自重訓練，不需要很多花樣，俯臥撐，自重深蹲，引體向上，光這三項可以有很多變化動作，足夠了。 盡量多做幾組，循序漸進，不斷提高難度和強度。 特別提一下引體向上，最好的自重訓練，堅持。
力量訓練每週3-4次，每週末有一天徹底休息放鬆。平時保證充足睡眠，睡眠越多，減脂效果越好。
2）營養：不要節食，這對身體有害無益，沒有營養只會讓身體越來越弱。什麼是健康的營養？ 高蛋白，低脂肪 ，高纖維，低碳水化合物。
每天早上：4個白煮蛋 3個只吃蛋白1個吃全部 +
粗糧麥片粥半碗。
上午9-10點乙個蘋果
中午雞胸肉、蔬菜色拉，少許公尺飯或全麥麵包
下午訓練前後可吃些水果，比如香蕉等
晚餐大量蔬菜、生菜、番茄、黃瓜、西蘭花、煮豆，雞胸肉、魚肉。 公尺飯可以不吃。
每天要喝2公升以上水。
總之，蔬菜瓜果，雞蛋白，雞胸肉，魚肉多多益善，高脂肪肉類少吃。多吃粗糧麥片，少吃公尺飯，麵條，饅頭這類高糖份的主食，蛋糕餅乾披薩炸雞薯片冰激凌這些統統要杜絕。平時，少油少鹽少蘸醬，大量喝水不喝任何飲料。
這些是本人減脂過程中從各處學習到的，包括自己實驗下來的一些心得，最難的還是堅持，一起努力。
女生怎麼降低體脂率？
趙兄 一下都是個人簡介，僅供參考 先說一下，你的體重與身高搭配其實沒問題，很健康，現在的身高體重體脂率比較適合你的身體機能 如果想要降低體脂率，可以從兩方面著手，一方面，增加消耗量，前期多加鍛鍊，可以把重點放到增肌上，之後重點在有氧與無氧結合鍛鍊，有氧運動建議在半個小時到乙個小時，但要以身體不感到過...
怎麼才能降低體脂率？
精公尺精麵少吃，多吃復合碳水和蛋白質高的食物，懶得吃可以喝蛋白粉，水果也不要吃糖分高的。運動要有氧無氧結合，光練有氧把肌肉練掉了瘦下來也不好看，需要一定強度的無氧運動維持肌肉。另外有氧和無氧建議分開，一天有氧，一天無氧。有氧運動推薦游泳，消耗能量最多最快，前提是得遊起來，不能當泡澡一樣。減脂期訓練計...
如何有效的降體重的同時降體脂？
健康瘦身倡導者 題主的體脂率其實已經可以了。為什麼還要繼續減呢。如果是單純的減區域性的話，可以有針性的進行訓練啊，如果是體脂率太高的減脂最好的運動就是迅速增加心率的運動，這樣才減得下去。體脂率低的，可以進行慢跑，跳舞，游泳等等慢節奏的有氧運動。另外一點就是控制一下飲食，少糖，少碳水，少油，少脂肪。吃...