1樓：CHARLIE
竟然不是釣魚，認真回覆。
回覆您幾個。
第一，容量，是說總次數，乘以重量，比如十公斤5x5，就是……自己乘。
總之保證重量，做夠總的次數。
個人體會是，乙個部位比如胸肌，上胸中部各25個，就可以了，當然做一下三四組臂屈伸也可以。
第二，做不動怎麼辦？
首先，確定你是不是重量有多大，減一點。記住第一組二組輕鬆沒關係，要勻開，別前面拼命後面沒力。
其次，可能休息不夠，比如臥推，建議組間休息三分鐘，為什麼不是一分鐘三十秒呢？看前面回答，那是大神做c的計畫或者教練趕時間……
最後，動作。
第三，您有些描述，我不在現場不敢亂說。不過我自己有過體會，動作很重要！
而我自己體會加觀察，大多數人動作都不對！
就拿臥推說吧，可能我比較白痴哈，私教我也有，但是真正感覺動作對了，也是好幾年以後，標誌就是覺得穩了，杆在手裡雖然很沉，但是我很清楚還能推幾次，而且發力順序是自然而然，不是憋氣閉眼死命推那種新手階段了。
多說一句，我覺得動作對，發力對，另乙個感覺是——能夠讓小肌群省力。因為我有肩肘傷，發力不對我是推不起來也不敢推的，但是動作對了，受傷部位根本不會用到，而且練完很舒服。
您提到頸椎，我斗膽猜一句您的動作可能有問題。要是斜方肌碩帶到脖子了還過得去……
題外，我多年頸椎病現在自癒，完全沒有練任何動作用到頸椎的現象——您是不是腳位置不對，或者背沒有夾住頂好放下去？
對了，不提熱身和動態熱身，熱身組的重要性了。
最後，再說一下容量。
容量是——就拿我現在打比方說哈——7rm以上重量，一次訓練做夠多少詞。
比如我老人家一般做組是七十公斤（年輕人不要罵好吧，等你四十以後再看），那麼所謂容量，一般是這個強度下，我一次訓練要做多少個，比如5x5那就是25的容量。
而個人不展開解釋了，我同意你用比如9-10rm重量比如65公斤，做7x7也就是49的容量，或者用12rm比如55kg做10x10的也就是一百個的容量。
但是！如果題主說的，你今天狀態不好，不舒服，本來可以做十個做了三個——我建議您多幾組熱身看看狀態，還是不舒服——具體我個人經驗是在某乙個特殊位置或動作特別疼或者無力——立刻停止，回家休息。
當然你試試有氧或者下半身也可以。
千萬別勉強，也別問我肩傷，肘傷怎麼來的。
……………………之前回答………………………
瀉藥。不好意思，沒看懂。
不過大概意思看了，以我個人經歷，提幾句建議，可能無用，僅供參考。
第一，容量。
家庭健身受器材限制，可能存在訓練強度不夠的問題。
簡單說，一兩年以內建議7rm重量乙個部位做5x5這樣，也可以7x7，最多倆動作就好了。
第二，不要受網路計畫誤導。
動作多，雕琢細節這種……開心就好，沒錯，那是奧賽冠軍的寶貴經驗，可惜對大多數非天才（或者不做c）的普通人，可能適得其反。
乙個部位一次訓練一兩個動作，十組做飽滿就好。
反過來那些動不動六七個動作的計畫，我個人觀點是，你肯定沒練飽滿沒盡力，誇張一點兜著練，一次練二十個動作，可能每個都是30rm強度了，有效果嗎？
第三，家庭健身，注意安全。
不要衝3rm以上的重量，7rm可能做到第五個就勉強了，最多來乙個半程就結束。
力竭組，一定一定輕重量。
當然啞鈴相對安全，扔的時候，如果在陽台，注意不要扔出去了。
我以前租的房子，樓下長年一輛白色瑪莎拉蒂……
只有一對20KG組合啞鈴和彈力帶，給個健身計畫吧
大西瓜 給你看一下我的訓練計畫，我就是在家用啞鈴練了一年的。周一胸部，槓鈴臥推 如果有啞鈴凳的話再加個上斜臥推 啞鈴臥推啞鈴飛鳥 周二腿，槓鈴深蹲，槓鈴箭步蹲 啞鈴練腿的動作有限，很難受 週三肩，槓鈴坐姿臥推，啞鈴坐姿臥推，側舉，前舉，附身啞鈴飛鳥周四背，引體向上，槓鈴划船，啞鈴划船，附身啞鈴划船，...
我在家健身，一對可拆卸啞鈴，啞鈴凳，腹肌輪，彈力繩怎麼制定計畫，動作變化都有哪些？
知守 我覺得已經很全面了 但是還可以新增幾個新的動作 在推類的那一天可以加入彈力帶俯臥撐 這是乙個很好的可以與臥推相輔助的動作 還有加入腿部的訓練 啞鈴六角綱式的硬拉 啞鈴的臀衝 坐姿提踵都可以 John cena 先夯實基礎訓練就好了 最重要的不是花裡胡哨得訓練動作，而是要去用最基礎的動作去磨鍊自...
彈力繩配合徒手健身可以鍛鍊肌肉嗎？
orchimike 1.可以。2.你說要肌肉輪廓那必須控制飲食改變習慣才可以，不止鍛鍊還要少鹽少糖避免油炸和精緻碳水 每天蔬菜蛋白質澱粉按442吃，增加熱量缺口才可能達到。否則你練的都給吃的東西搞掂啦 兜帽男的街頭風 徒手練基礎其實是夠的。要說彈力帶的配合作用，主要還是徒手的高階輔助，比如練習俄式挺...