1樓：Zephyr
練腿可以在兩腿中間提著啞鈴做深蹲，練背可以做啞鈴划船。感覺不到胸部發力可以適當的讓手的距離寬一點，可以讓胸肌更多的參與發力，感覺很重要，一定要找到肌肉發力的感覺。
2樓：陶瓷原料
根據你的描述看，你做的是窄距俯臥撐，窄距俯臥撐對手臂的鍛鍊效果更好，但是胸部也是有發力的
如果你想練胸部的話，建議手的距離寬一些，身體俯臥地面階段上臂與身體夾角45°左右，這樣可以訓練到胸大肌，同時還避免了肩關節損傷
使用啞鈴練腿也很簡單，加強腿部力量要做抗阻力訓練，啞鈴是個很棒的負重物，只需要拿在手中或者雙手把啞鈴託在胸前進行下蹲就可以了，如果想加大難度，可以做弓步蹲或分腿蹲，如圖所示外加手握啞鈴
3樓：石全辰
你手臂緊貼能找到胸發力都怪了我首先告訴你我貼近俯臥撐是練肱三多一點點明白？ 公尺上體育課時候擴胸運動時如何做了？ 是不是自然站立兩手自然開啟拉伸胸部胸部就會很有感覺？
你再想想俯臥撐不就是擴胸這個動作嗎？ 你不要去在意嫩多所謂的動作技巧。等你的實力越強募集敢也會越強那時候在考慮技巧。
你爬地上兩手分開。然後想著在做擴胸。先去找到胸部的拉伸感再去想收縮！
明白嗎找到屬於自己的發力感。立姿費勁就跪姿。想不明白就站起來去做擴胸運動看看手臂在哪胸的拉伸感最好。
以後握推俯臥撐就按這個位置去做明白了吧。
4樓：Emiedon
手臂酸說明手臂力量不足，推力系統是先長手臂再長胸，俯臥撐繼續練就好。
腿可以自重深蹲，弓箭步，馬步，讓人騎到頭上頓，我在家老這樣。。
練背只用啞鈴不理想，買個室內單槓做引體即可，室內杆不能借力晃，如果你可以完成20下引體，當你進健身房時你的體型已經秒殺健身房百分之90的人。。
圖如下，純自重，過年有點肥了。。
5樓：Wen
啞鈴箭步蹲，啞鈴深蹲，啞鈴保加利亞深蹲都可以練腿，划船、反向飛鳥都可以鍛鍊到背部。
我主要解答你第二個問題。當動作重量超過了肌肉能夠承受的限度，其他的肌肉部位會下意識進行代償，我的建議是先不要做標準俯臥撐，可以先嘗試膝蓋俯臥撐甚至直接將整個大腿墊起只做上半身的俯臥撐，動作慢一些來感受胸部肌肉的發力。
肌肉感知是需要一段時間的，就像我們很多人有的人耳朵會動有的人耳朵需要長時間訓練才會動，肌肉長時間不主動使用會降低感知力。
所以，小重量慢慢找試試看，希望你幫到你。
6樓：alex-orz
腿:啞鈴弓步走、分腿蹲（也叫保加利亞分腿蹲）
背:俯身啞鈴划船
俯臥撐:兩手掌間距越寬，刺激胸部更多;間距越窄，刺激肱三頭肌（手臂後側）更多。
7樓：大熊君
你要記住，練胸的動作很多都是要肩胛骨收緊，挺胸，俯臥撐可以練胸和三頭肌，練胸就要肩胛骨收緊，挺胸，然後推起來！你胸沒感覺是你沒連對動作。
8樓：鯊魚黑胡椒
練腿練背的話去keep上搜一下只用啞鈴的課程，有的
俯臥撐的話起始動作先挺胸，收緊背部和核心，慢下之後保持兩秒再慢起，起的時候感受從胸部開始發力，手臂不用伸到全直，始終挺胸收緊背部
9樓：
啞鈴練腿的話就是啞鈴負重深蹲和弓箭步，比如啞鈴抱在胸前或者雙手持啞鈴垂於身體兩側
背一般就是背闊肌和豎脊肌， 主要練背闊肌，俯身划船俯身飛鳥
感覺不到胸發力很多種原因，胸部力量太小只能靠肱三頭肌來代償發力，動作不標準，神經控制弱，等等建議：感受不到發力的部位，就徒手或特別小的重量慢慢感受，可以練習神經控制又能加強動作標準
10樓：PT 成
練腿日：高腳杯深蹲 12次×4組
啞鈴弓步蹲 12×4組
啞鈴傳統硬拉15次×4組
啞鈴負重提踵20次×4組
練背日：引體向上力竭×5組
啞鈴雙臂划船 12×4組
啞鈴單臂划船 12×4組
啞鈴羅馬尼亞硬拉12×4組
俯臥撐不是夾緊手臂，而是穩定肩胛骨，身體和手臂的夾角為45°
11樓：似笑非笑
第一問我就不回答了，因為這方面我也不太清楚。至於俯臥撐感受不到胸肌發力，我建議你，前期動作不用很標準，提公升自己一次性俯臥撐數量。說白了就是瞎做，能做多少是多少。
這樣先讓手臂，三角肌適應了俯臥撐發力。到了能做標準的時候手臂就不會酸的那麼快。然後呢，等能做的次數多了，就可以開始嘗試感受胸肌發力了。
這個時候呢，動作一定要慢，而且胸盡可能往下沉 。而且，正常俯臥撐主要訓練胸外側多些。
12樓：止痛藥
練腿可以嘗試羅馬尼亞深蹲和箭步蹲，練背可以用啞鈴划船，不過最好練引體向上。
感受不到胸就試試挺胸沉肩，同時雙手向內推，擠壓胸部。如果你想重點強化肱三頭，試試鑽石俯臥撐
13樓：還好吧
啞鈴練腿練背網上一大推還有動作解析。俯臥撐做第一次的時候，你把注意力放在胸上面然後胳膊不使勁做俯臥撐就會有感覺了。練背推薦正手引體（很好的動作練腿我自己在練的（先是做30弓箭步不休息接著10個深蹲跳）做完爽翻天
14樓：恛憶
練腿的話，啞鈴深蹲(寬距，窄距)，啞鈴硬拉，啞鈴弓箭步，站姿提踵，練背的話，正手划船，反手划船，單臂划船，對握划船，啞鈴硬拉
15樓：小亞
我那天一下子做了三百個俯臥撐，快速的那種，然後背闊肌疼了三天，。T字俯臥撐
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