1樓：貝塔貝塔
最近自己也在研究怎麼用啞鈴在家裡訓練
我自己的手臂訓練，也是基本在家裡通過啞鈴和自重做完的
其實三頭的訓練沒有必要非用到龍門架的
這裡分享幾個我自己練三頭的時候會用的幾個動作：
這基本上是最方便的三頭自重運動了，不僅有利於三頭肌的全面刺激，還能很好地刺激到胸肌。
這個動作也是很好的三頭訓練，算是沒有雙槓曲臂伸的退階訓練；訓練過程中注意挺胸；
過頭的臂屈伸動作可以加強三頭長頭的參與度，如果有彈力神，這個動作也可以用彈力神來完成，持續的張力對三頭刺激更好。
這個是三頭訓練的經典動作了，不多說；不過分享乙個小技巧，可以改變一下臥法；通常我們都是採用對握的握姿，其實如果側重刺激長頭，我們可以試試看，反握的握法去執行這個動作，對長頭的刺激會很強。試試看。
這個動作類似於槓鈴的碎顱者，很好的三頭全棉刺激；一樣可以嘗試反握來執行；側重長頭的刺激。
通常我家庭的三頭訓練會安排兩個超級組去做：
1、鑽石俯臥撐&啞鈴過頭曲臂伸
2、仰臥啞鈴曲臂伸（反握&正握）
各5組，每組10-15下，就差不多了。
2樓：Red 蘇教
你好，啞鈴足夠把三頭肌練的飽滿。關鍵再肩關節與肘關節的協同，角度的變化。仰臥位手臂舉起，肩關節內旋，肘關節此刻穩定，腕關節中立位掌心朝向自己。
大臂始終保持固定不動，只完成肘屈伸動做。你嘗試一下
3樓：不辦卡的小肌肌
光練到外側頭是不可能的！！！！
因為，三頭肌整體的功能是肘屈肘伸。你只要做肘屈伸的動作就會練到三頭。
如果非要說什麼動作的話：肩伸+肘屈伸+窄距離就可以了
4樓：造夢先生
其實增肌無非就是兩個因素，強度，訓練量。強度就是RM，訓練量就是次數乘以重量，肌肥大就是不斷提公升訓練量，只要在20RM以下，都能增肌。參考文獻，布拉德原則
5樓：健身阿醜
其實很多打健美的人，平時訓練時的重量都不重，關鍵是控制。我可以用150KG的槓鈴做深蹲8個左右力竭，同樣也可以用40KG的重量做深蹲8-10個力竭，這個是看你的控制。你可以試試把動作放慢到最慢，那重量一定上不去的
所以總結一下：小臂內收+手肘不鎖死+慢速控制=輕重量練三頭外側
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