1樓：Hi there
書包你有吧，多裝點就很沉了。
然後背起書包，做深蹲和箭步蹲。
沒有大重量，那就小重量多組數刺激。盡量保持訓練容量的接近。
其實當你小重量次數多了之後，慢纖維已經疲乏，快纖維就開始介入了。同樣也可以有一定的訓練效果。
2樓：Curator健身
練腿那麼辛苦，為什麼還要練呢？
說到練腿，第一印象，一定是自由重量的槓鈴深蹲。有人十分害怕這個動作，甚至覺得練腿沒必要練深蹲，有人卻十分熱愛，把自己練吐了都要練。
對於大多數的情況，打造粗壯的大腿肌肉，多數人都認為需要深蹲，而且需要多做深蹲。就有乙個合理的理由，高手們都在練，你有什麼理由不練。但究竟怎樣才能練好深蹲，或者說用深蹲把腿練好？
這裡有太多學問，你們接下來要仔細看哦！
深蹲適合在什麼時候訓練？
首先，只要你的關節柔韌性足夠的話，深蹲可以在任何訓練計畫中使用。
假如你的關節柔韌性很好，深蹲很穩定，下一步就要關注關節力學和張力。簡單來說，深蹲成績特別好的小夥伴，他們天生通常股骨都比較短，身軀比較長，因為他們更容易做到相對直立的姿勢，從而在深蹲中獲得更好的訓練效果。
相反，如果天生股骨較長，身軀較短，他們需要俯身更嚴重，才能把槓鈴保持在腳掌的中點。
只要仔細觀察身軀較長的小夥伴，深蹲時保持直立的姿勢對訓練動作的重要性。股四頭肌主導，給大腿肌肉帶來明顯的刺激，得到更大的進步空間。
股骨較長，身軀較短的小夥伴，狀況就有所不一樣了。同樣是做槓鈴深蹲，獲得的生長刺激可能不夠多，相反，深蹲變成髖部主導的訓練動作，為控制槓鈴不要前傾，還要犧牲更多的力去控制。
有什麼方法可以解決？
如果天生決定了你的深蹲訓練，不能蹲得更低，更安全，而且更著重於刺激股四頭肌，那麼就要思考有什麼方法得到更多的刺激。
因為身體構造的多樣性，沒有任何乙個訓練動作是不可替代的。關鍵在於找到乙個更恰當的訓練動作，循序漸進地加強，同時針對目標肌群以持續的刺激。
6屆奧賽冠軍耶茨，就找到他的訓練方法，用史密斯深蹲、腿舉、哈克深蹲這些來替代自由重量深蹲。
解決髖部主導的問題，找到合適的訓練動作，並且通過它們來讓股四頭肌主導。
通過對訓練動作的反覆訓練，直到身體找到訓練的感覺，從而做到這個動作的最大化效果。
對於那些軀幹較短，股骨較長，並且希望做到自由重量深蹲的小夥伴，頸前深蹲也是乙個安全有效的訓練動作，由於在做頸前深蹲的過程中，上半身保持直立的姿勢，就更能刺激到股四頭肌。
如果選擇器械的話，使用腿舉和哈克深蹲，加上重量不斷增強，效果也是不錯的，尤其是想通過器械深蹲的方法完成相對大一點的重量。
器械練腿的好處是，可以不用顧及核心和後背的不穩定性，這樣可以更集中刺激大腿肌肉。
試想想當做自由重量深蹲時，下背部已經感覺承受很大的重量，注意力就不會放在穩定身體和刺激大腿肌肉上。
大腿增肌的第一法則
大腿增肌，需要的是中等次數和高次數的蹲腿。當然，更需要是安全地深蹲，不然一次受傷就會影響到自己訓練計畫的執行。
方式而言，深蹲不一定是練腿的唯一模式。反而，負重循序漸進也是肌肉生長的關鍵因素之一。所以不要掉進死胡同裡：大神都在深蹲，所以我一定要深蹲。
蹲腿訓練計畫
訓練動作組數次陣列間休息
仰臥腿彎舉 3 6-8 90-120秒
頸前深蹲 5 8-12 150-180秒
腿舉 5 15-20 90-120秒
箭步蹲 4 12步 60秒
啞鈴羅馬尼亞硬拉 5 12 90-120秒
總結如果你想安全有效地蹲腿，觀念要端正，訓練要夠狠，重量要適當，頻率要保證！
如果對於柔韌性不好，錯誤的訓練姿勢，帶有傷痛歷史，或者身體結構的不同（指長股骨，短軀幹）的小夥伴，如果硬要逼自己上重量進行槓鈴深蹲，那麼效果並不會如意。
找尋乙個合適自己的訓練動作更加重要，而不是盲目地大重量槓鈴深蹲。訓練過程並不是給別人看的，心裡清楚，認識自己的優劣勢，
3樓：三瓶胡蘿蔔汁
單腿深蹲，相當於扛著你自重的槓鈴深蹲，一邊100個你的心肺能力和腿部力量都將上乙個台階
消防員衝刺，找乙個小夥伴，找乙個足球場，你扛起他跑到這頭，他扛起你再跑回去，你再把他扛回來over and over again
你將領悟生命的真諦
4樓：lie5
能練腿部的動作很多，我也是沒有槓鈴的情況下鍛鍊。
單腿深蹲效果最好，如果不能做就用凳子輔助把一直腳放上去。
深蹲和深蹲跳可以負重用乙個書包把啞鈴片都裝起來做深蹲和深蹲跳還可以走鴨子步又練體能又練腿部肌肉
可以跳樓梯蹲下來一階一階跳上去
怎樣才能有效瘦腿？
我五歲半了 我做夢都想到細細的腿，之前用了很多方法都沒有用，原因大家應該懂得，要麼因為懶，要不因為產品沒有用，暑假看到別的小姐姐是細細的腿的時候，我又想瘦腿了，於是這一次我下足了功課，買了閨蜜給我推薦了一款瘦腿霜。拆開包裝，就感覺和之前買的不一樣，採用的滾輪設計，以前買的都是袋裝的，還需要裹保鮮膜，...
練硬筆書法怎樣才能練出筆鋒？
天天寫字的老郭 看這個這個教學範字，直觀感受一下，其實就是速度和力量的配合，沒那麼玄乎 野雲軒書法培訓中 看我的筆鋒，不要刻意去追求出鋒。 夜鶯小乖獸 方法一 刻意練習控筆輕重 如果你是想在初期就能練出這種筆鋒的話，可以嘗試用一種圖案練習的方式。筆鋒本來是無意一種寫字表達，但是想要當作重點去練也並不...
被劈腿了自己怎樣才能徹底不被他影響，坦然面對和結束？
謝自然 他不是不愉快，他是很愉快，才有閒情逸致來撩你，如果放不下，就不要分手，分手了就別回頭，現在回頭你算第三者你知道麼，就是人家提起來牙癢癢的前女友。正妻不做，變小妾再做，你腦子壞特了？你不是多愛他，你只是不習慣，找點事做做，哪怕去網遊呢，哪怕陪老奶奶打麻將呢，或者報個考試難過的班，保證你不會想他...