1樓：邱天
奉上乙個我個人的訓練計畫吧。
這個計畫名叫「PPL」計畫，既「push、pull、leg」的縮寫，如字面意思一樣，一天練推、一天練拉，一天練腿。一週六練，三天乙個迴圈。每次訓練有五到六個動作，用時大約乙個小時。
每次訓練，第乙個動作的休息時間為3~5分鐘，從第二個動作開始，休息時間為1~3分鐘。
具體的計畫如下：
push day：
平板臥推： 3X8,【三組八下，臥推更看重肌肉堆積量，因此採用健美練法】
窄握臥推：3X8.
雙槓臂屈伸：3X8。
三頭肌繩索下拉：3X12。【也許你會問，不是push day嗎，為什麼放乙個繩索下拉進來？因為在英文裡，繩索下拉名叫「push-down」。Orz。】
啞鈴肩推：3X12。
pull day：
引體向上：3X8。
槓鈴划船：3X12。
坐姿拉力器划船：3X12。【可替換為其他背部訓練動作。】
啞鈴彎舉：3X12。【或其他二頭肌動作。】
槓鈴彎舉：3X12。
legs day：
深蹲：5X5。
腿舉：3X10。
腿彎舉：3X10。
羅馬尼亞硬拉：3X10。
以上是全部計畫。主項是臥推硬拉深蹲三大項，輔助訓練可以自由替換。
如果可以，則每次主項訓練時都增加2.5kg，直到無法增加時，就降低次數，增加組數。比如深蹲無法完成5X5時，可以做4X6。理想情況下，數次訓練後成功完成5X5，然後繼續加重。
當真正的平台期出現時，比如乙個重量，這次拼了命只能做4下，下一次居然做了3下就起不來，就到了降重量的時候。降低10%的重量，然後繼續重新做上去。
2樓：何樹豐
只要計畫本身沒有原則性錯誤(缺乏漸進超負荷或漸進方式不合理或訓練量過小，訓練安排不合理或訓練量過大，推拉/下肢上肢失衡，不重視主項等)，能堅持走乙個週期不半途而廢就行，starting strength, stronglift 5*5, candito linear, candito 6 weeks, madcow 5*5等都是不錯的計畫。當然，這裡其實有些不是力量舉專項計畫而是力量訓練計畫，根據自己需求調整吧，good luck :)
如何制定科學的力量舉計畫？
Charles.Z 各位答主們。請仔細審題，這題主的三大項水平已經很不錯了。所以，他不是個新手。就算以前沒專門練過力量舉，找個力量素質也絕對不低。有些答主上來就來個長篇大論新手計畫的，不太合適。要指定詳細的高階 高階計畫了。建議找個專門的教練問問，量身定製計畫。在這裡其實問不出什麼好答案的。 君臨天...
力量訓練計畫安排的內在哲學是什麼？
愛健身的WJ先生 訓練計畫的編排一般都是根據個人的情況出發，在這裡就以增肌為例 乙個新手單純的想增加肌肉維度，會推薦做復合動作，並且訓練簡單，動作不會太多。如果是需要進一步的調整細節，那麼要兼顧的點就會很多了。比如想增加肱三頭肌的維度，正握的直杆臂屈伸就可以，但是想側重外側頭就會選擇繩索代替直杆，這...
新手深蹲臥推極限力量進步最快的計畫是什麼？硬拉和它倆有不同嗎？
黎偉烽 硬拉是最安全的動作，除非執行起來像坨屎，所以本質上硬拉更多衝擊極限的可能在裡面，相較於其他兩個動作，硬拉本身多嘗試超過自己極限重量的重量，例如極限是200kg，那就偶爾來一次嘗試拉起240KG，對突破有幫助 臥推極限力量，拋開天賦就要看年限了，也就是訓練量，多練是不會有錯的深蹲的話，我自己執...