1樓：翁凱翔 運動康復
首先大家一定要明白乙個問題，深蹲不只是用來練臀的，其實它還是練大腿肌肉的王牌動作。
首先我們先來分析一下深蹲的基礎動作模式：頭部處在中立位，胸椎有足夠伸展的能力，下背部微微前凸，骨盆保持平衡，膝關節不過度前移，不內扣，踝關節與地面保持完整接觸，下蹲動作有控制，蹲至足夠的深蹲，站起階段肩與髖關節保持同步。
其實做過深蹲的都能感覺到，它需要全身肌肉的協調合作，在以正確的方式深蹲時，我們的臀肌股四頭肌膕繩肌以及整個軀幹核心都會有感覺，而且它和坐下、站起、行走、跑步等日常活動都是有聯絡的，所以說深蹲是個復合的、全身性的練習動作。
而我們所說的練臀，對於蹲的深度就有要求了，基本上只有蹲到大腿前側略低於水平面或略低於膝蓋時，才能更好的刺激臀部。(如下圖）另外還有半蹲和全蹲的說法，半蹲就是大腿平行於水平面，全蹲就是蹲到底，臀部快要接近地面。
所以說，大家做深蹲的目的一定要明確，若是作為強身健體的乙個動作，那無可厚非。而若是有目的練臀呢，可能動作上還要再具體感受一下，做完後臀肌到底有沒有感覺？而針對有些大腿肌肉較弱的小夥伴們，深蹲練臀的效果可能不會太明顯，因為蹲下去比較吃力的話，對臀肌的刺激肯定不夠，效果也大打折扣了，可能還會出現一些其他的損傷，所以大家一定要注意深蹲的姿勢，一定要科學健身！
如何完成標準的深蹲？讓我們一起來了解一下臀部的結構吧~~
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆。
臀部肌肉主要分為外面的肥厚寬大的臀大肌、靠外側的臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
臀大肌的作用是使大腿在髖關節處伸和外旋，臀中肌和臀小肌的作用是使大腿在髖關節處外展。所以想要擁有大而翹的臀部，大家只需要做後伸外旋和外展的動作就可以啦！在進行臀肌訓練時，形體會順著臀部的肌肉走向，向上提並且向內收緊，看起來就變得翹而緊緻啦。
哇塞！終於到了最刺激的時刻了！大家有沒有準備好呢？一大波殭屍...額...訓練動作即將到達戰場!
首先我們從簡單的動作開始：
2.彈力帶臀橋：動作同臀橋，但在膝蓋上方加一彈力帶，過程中保持膝蓋不要內扣。
3.單腿臀橋：臀橋的高階，骨盆不要掉向另一方，保持兩側同高。
然後就是針對臀中小肌多一點的動作了：
4.蚌式：側臥位，大腿與身體呈120°，上身和骨盆都不要旋轉，感受臀中肌發力，過程中雙腳不要分開，開啟時呼氣，合上吸氣。可加彈力帶抗阻。
5.蟹步：雙腳開啟與肩同寬，彈力帶置於膝蓋上10cm處，膝蓋不要內扣，稍向下蹲，上身直立微前屈，左右移動像螃蟹一樣，過程中雙腳距離保持不變。
最後嘞，還有一些簡單的功能性訓練動作：
6.側支撐抬腿：側支撐姿勢，上面那條腿伸直，臀肌發力將腿抬起來，腳尖朝前，不要旋轉。
7.跪姿抬臀：手膝位四點支撐，軀幹保持一條直線，不要塌腰塌頸，屈膝90°，臀肌發力向上抬腿，身體控制不要旋轉。
8.箭步蹲：弓步姿勢，前腿膝蓋不要超過腳尖，後腳尖朝前，下蹲膝蓋不要觸地，上身直立，不要挺腹塌腰，下蹲呼氣，起來吸氣。可雙手叉腰，也可手提壺鈴負重。
9.單腿硬拉：(這個真的是超級練臀的姿勢了！！
強烈推薦！)單腿站立，對側手去摸腳尖，膝蓋不要超過腳尖不要內扣，上身挺直，不要塌腰，臀部往後坐，大腿往後蹲15~30°就可，感受臀肌和大腿後側發力，下蹲時呼氣，起來吸氣。可根據自身能力調整壺鈴阻力，一定要保持姿勢標準，感受為主。
哈哈小夥伴們覺得怎麼樣？！是不是還不夠過癮，行！我有的都給你：
女生做深蹲臀部真的會變翹腿會細麼?
如何擁有美國隊長般的翹臀？
怎麼把屁股練翹？
怎麼把屁股（臀）練的翹而小？
最後呢！美隊的翹臀送給大家，我只希望世界和平嘿嘿嘿~
2樓：香酥秋刀魚
太單一了臀部的飽滿不是乙個動作就可以了，要多方位的去刺激，脫上肌肉功能不一也不只有一塊肌肉所以光深蹲乙個動作肯定是太籠統了，還有要看深蹲方式也有多種訓練部位也不一樣所以，你可以問比如外側臀中肌臀小肌怎麼練，臀大肌怎麼練，他有什麼功能都可以去了解下，這樣子才能科學有效的去練不要嫌麻煩，這也是學習哦有問題可以叨擾我哦，六年老教練回答
3樓：羊羊醬
不一定，深蹲練臀的話相撲深蹲比較好，常規深蹲比較刺激大腿肌肉，最重要的是找到臀部發力的感腳~個人覺得單腿硬拉八錯，同時練了大腿後側膕繩肌，刻畫臀線~
4樓：黃聯樵
臀大肌——
翹臀的主要肌肉。任何大腿往後擺的動作都可以訓練。例如臀橋。
臀中肌——
蜜桃臀的弧線部分，讓你的臀部曲線自然。任何大腿稍微往外的後展動作都可以訓練。例如做臀橋的時候大腿展開一點。
至於深蹲？那看你追求了。女生只想練翹臀就不用練了，會粗大腿的。至於男的？老老實實練深蹲吧！
5樓：李辰
根據我的健身經驗，深蹲+負重臀橋對於練翹臀效果很好。
先做幾組深蹲刺激臀部肌肉，接著做幾組負重臀橋，臀部和腿部基本練到位了；
至於練翹臀是否必須深蹲，我覺得乙個臀橋就夠了。
6樓：
深蹲會腿粗嗎？對於想瘦大腿 練翹臀的健身房初級入門者 應該怎樣制定一周的健身計畫（女生）？
Chiling 用對比圖說明 健身前和健身後的大腿 左邊是沒健身之前的大腿，右邊是健身兩個月後的大腿，是真的粗了 同一條牛仔褲 至於臀也是大了一點。因為在國外，所以私教按照她們的審美教我練，還一直說，想練臀，腿是一定會粗一些的，而且大腿有點些肌肉會更好看。 留英小姐姐 重訓加重量的深蹲肯定會粗大腿的...
瘦子練不出翹臀嗎？
杜若 如果練的話，相對來說，會翹一些。但如果真的想要比較翹的話，加重量，吃，慢慢的，就不是瘦子了。很多東西，很難有絕對。我一直被認為瘦，但是我的體重就我的身高不算瘦了。這是我。但是這也是我。就如果想要臀很翹，太瘦應該不太可能。我臀圍了90，腰圍58 我一直想臀圍95，還在努力吃。反正就是，你不要管自...
深蹲中腹股溝及臀中肌股骨大轉子肌肉挫傷，請問是什麼原因該如何改善？
深蹲博士何渭斌 你深蹲技術不對，肌肉肌腱受傷勞損的風險自然會增大 內收，外展互為拮抗肌，當一方受傷的時候，另一方負荷必定增加從而導致勞損疼痛，你的兩處傷情應該是先後出現 第一，糾正動作，第二，增加髖靈活度，第三，訓練前啟用內收和外展肌，三管齊下，兩周一般解決問題 笨手笨腳 我也經歷過，後來蹲寬一些就...