1樓：略略略
1運動前熱身
跑步機橢圓機開合跳等熱身10-15分鐘，拉伸5-10分鐘2哈克深蹲5組
無負重訓練25個
負重10公斤訓練5個
無負重訓練25個
負重10公斤訓練5個
無負重訓練25個
3BFT-2015大腿伸展4組
15公斤25個
30公斤4個
15公斤25個
負重30公斤2個
4臥式曲腿6組
負重15公斤25個
負重25公斤3個
負重10公斤25個
負重25公斤2個
5最後騎15-30分鐘動感單車結束.之後拉伸放鬆大腿1運動前熱身
跑步機橢圓機開合跳等熱身10-15分鐘，拉伸5-10分鐘2踮腳走500個
跳繩500個
3坐姿小腿6組
5公斤25個
10公斤4個
5公斤25個
5公斤20個
10公斤3個
5公斤15個
4. 4
站姿小腿4組
5公斤25個
10公斤2個
5公斤20個
10公斤2個
5公斤15個
結束.拉伸放鬆腰腹1
熱身10—15分鐘，拉伸3—6分鐘
2腹斜肌.側身卷6組
每邊三組，一組20個
3腹肌5連慣
1、捲腹15
2、伸腿收腹15
3、啞鈴左右擺15
4、3050提膝收腹15
5、平板支撐20秒
休息兩三分鐘後再來一遍
4後背伸展
5組放鬆，3組訓練
2樓：
說一下我練什麼吧沒請過私教都是網上查的資訊有錯誤請指正這些動作都是我在的健身房能練到的
D1 D2 D3是要分開練的
每個部位挑2~3個動作一組10~15個做4組重量量力而行
要是買個彈力繩在家也能練好多動作了因為可能健身房最輕的器械女性也練不了
整個健身的順序是：熱身、無氧、拉伸、HIIT（就是那個高強度心肺訓練）、有氧、拉伸
以上參考了家庭減脂訓練課表（適合女性新手）
3樓：伊恩齊昂
肌肉線條，推薦普拉提啊
感覺很多墊上的動作，比玩器械對肌肉束緊的作用大多了，而且還可以鍛鍊核心力量。
不過一定要夠專業的普拉提，那些瑜伽一樣的仿品就免了。
4樓：咖啡豆
本人從業餘女性健身愛好者加醫生的角度來分析，東方女性先天的身體條件就不容易練出漂亮的肌肉線條，大都需要超常的運動量和嚴格的飲食控制，這樣可能有降低生活質量和影響健康的風險，從你的描述來看你的身材和健身計畫都已經可以打90分了，沒必要追求滿分，大部分健身的人都有追求完美的心態，過程是：開始健身--不斷提高運動量追求自身極限和身材完美----產生運動損傷---最終，只有能找到乙個適合自己，並以健康為主要目的進行健身的人，才有長期進行這項運動的可能性！
另：個人認為，如果是成熟女性，無論是從醫學還是審美的角度，健康的氣質和微胖的身材最佳，哈哈！
本人只是純粹談談個人健身的感受，也許有片面之處！諒解哈！
5樓：張某某
很老生長談的問題，16——25Rm的次數比較適合喜歡模特身材的男女進行訓練，另外就是3分練，7分吃的鐵法則
整體維度突破依靠力量舉三項
單純的肌肉塑形則多靠減脂和孤立肌肉訓練（如臀、腿、背、手臂之類）奇葩種裡，外國妹子練的比較多的其實是crossfit，簡單來說就是高次數的爆發力訓練，屬於心肺+爆發力訓練，包括蝶式引體、高翻、舉重、擺舉等高爆發力線條訓練
另外奉勸一句的就是運動是個需要持久興趣的事，不要被最近網路所謂的運動風吸引，只有在喜歡的前提下才能堅持下去
6樓：
還是先不要妄想找到更好的方式。
一周三次，上跑步機30分鐘，單車20分鐘，槓鈴5分鐘，是可以出肌肉的。
可以想一下為什麼沒有出現肌肉。
比如運動過程中是否始終保持正確體態，是否有意識地去控制身體與穩定身體，等等，以多數人的肌肉耐力程度，練運動過程中的姿態都無法維持，更不用說效果了。
至於ls的各種推薦，呵呵一下，換乙個方式就有用了？小心練傷。
順便推薦一下必殺技：游泳。
7樓：安小七
只有氧不行哦女生也是要練重量的深蹲硬拉再試試腹肌撕裂者無氧才出輪廓～我也在以腹肌翹臀為目標 together 干巴爹！！！
8樓：唐寧
樓上有人推薦《無器械健身》這本書我也有，很多觀點自己看著不錯就練了一段時間。實話，我去健身房練了乙個學期，還沒有用這個成長的快。我體重超了10來公斤，但是引體向上什麼可以做十來個。
形式無所謂了，主要是這個書裡傳遞的健身思想很重要。
9樓：
推薦看一下：
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛鍊的好方法？
如何完成標準的深蹲？
女生如何練出腹肌？
以及更多」健身「話題下的精華話題：
健身 - 話題精華
BMI值18的話對女孩來說已經很瘦了，沒有減脂的必要，建議撒丫子補充蛋白質、上器械和free weight增肌。
10樓：
要漂亮肌肉上器械，針對不同的肌肉群做不同的器械訓練，按葛大的頻率估計三個月就有很好的效果。前提是要找專業的私教溝通，做好訓練計畫。
女生當然有肌肉美，腰腹，大臂等處尤其。
11樓：Jazon
推薦《無器械健身》這本書，其實十分適合女生，做難度1~2的動作即可。即使不按裡面的動作練，看看也能得到很好的指導，尤其是前面幾章的理論和後面幾章的計畫，非常值得一讀
跳啦啦操要有舞蹈基礎嗎？
不超級的馬里奧 不需要的。有身材，肯花時間訓練就能跳。啦啦操沒有高難度的動作，是個精神小妹都能跳，對身體柔韌性沒啥要求的，動作簡單易學。其次要自信，面帶微笑，氣勢不能輸啦 啦啦操非常注重節奏，會抓節拍動作有力度有團隊精神就OK 當然，有舞蹈基礎當然更好。 漢娜 有沒有都ok啦，後期都可以訓練出來的。...
跳繩 跑步和波比跳的問題？
中岩尼爾 首先還是要確定自己的運動目標，知道自己為什麼要運動吧 如果運動的目標是燃脂，蠻痛苦的，思路也會混亂，也多半一路上問題很多。建議去選擇一項自己感興趣的運動，然後定下運動目標，逐漸將其練到完美。燃脂什麼的，不可以作為長期的目標，而應該是某項運動的運動水平。如此，其他的體能訓練都是為了助力提高這...
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