1樓：鹹 魚
經常跑，每次試著套整呼吸跑，每次跑完整一千，最後三百公尺持續加速，盡量每次把自己跑的渾身難受或者腦缺氧（本人每次都這麼跑，後面成績都是在腦缺氧裡提高的）
2樓：成教練
我剛剛寫了一篇文章，給乙個人解答了，我我說一下我帶體測學員情況。訓練最忌諱的就是不上不上，不快也不慢，每次跑不是全力但也不慢，。每次跑的都很辛苦，時間長了後，腿會慢慢的感到疼痛不舒服，出現炎症，
是過度訓練的表現。
那怎麼訓練呢？訓練要有快有慢，能慢的下來快的上去，該慢時有勁也要憋著，不要快，。但該快時就要拼命的在保持速度的前提下網上頂，，就這樣，成績才能科學的健康快速提高，我對我學員也是這樣的，，
沒有具體方法，但我就針對你現在的情況，給你訂個簡單計畫方案。如
明天第一天
1.慢跑20分鐘配速7分30秒左右
2.拉伸
3.素質，如仰臥起坐+仰臥起對側摸腳+腹背起+半蹲+俯臥撐等，3-4組，
4.放鬆跑5分鐘左右 （要慢比走稍快就行）
第二天1.慢跑10分鐘配速同上
2.拉伸
3。素質：2組
第三天主要
1.熱身慢跑4圈（最後200-300公尺要提速）
2.拉伸8-10（其實拉伸緊需要4分鐘左右就夠了，其他時間怎麼辦呢，進行整理衣服喝水緊緊鞋帶上廁所等）
3.1-2個15公尺左右加速度
4.速度跑，比如跑200公尺，相對來說你的速度差，進行4-6個每個8.5成力左右，控制間歇時間間歇時間也是關鍵
或進行4-6個400公尺等，按8-9成力跑，最後乙個全力，我保證你短期訓練提高，
這只是3天左右方案，同樣的方案細節非常非常重要，非常非常重要，細節處理不好，會事倍功半，甚至無用功，。
好好訓練，時間還很充足，訓練3周就差不多了。一定能過，加油祝好
3樓：Steven
我第一反應是，如果你成功了可能就不會再跑了...
希望跑步是一件即使很累但是不是痛苦的事情，能跑起來比有什麼成績更有意義
最後當然，如果注意姿勢，合理常規練習，一般身體健康15～50歲男性5km跑到4分半並不難，最慢半年也夠了
4樓：我的老大是傻瓜
乙個月時間足夠了
5樓：辛巴
每天堅持慢跑，增加有氧能力，然後有基礎了，跑400公尺間歇，75-80秒一組，等跑不動了再來一組頂一頂，組間休息90秒，相信你能跑出理想的成績
體測女生跑完八百公尺，男生跑完一千公尺作何感受？你又是怎麼堅持跑完的？
貓奶奶 瀉藥。座標武漢，上上周末三十度，生理期第二天跑完了八百公尺。跑之前特別擔心，但又不想等到半年以後補考，就一鼓作氣去跑了。四分鐘跑完，沒啥大的問題，除了嗓子有血腥味，肚子反而還不疼了 原來特別怕八百公尺，平常懶得運動，考前突擊幾天，每次和室友跑完都在操場邊吐，第二天起不了床的那種。後來男朋友 ...
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本人非運動員非跑步愛好者，只是記得當初部隊新兵訓練時，大家體能參差不齊，不過總體都不太理想，畢竟社會青年。班排長就是乙個法寶 衝400。每天訓練間歇沒事就衝一圈，抓最後三名。最後三名繼續衝。感覺衝400對中長跑成績提高很大。很容易突然極限。題主17歲正是訓練容易出成績的年紀。你每天只有半個小時，發狠...
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在其他回答下面看到答主年級前二十，不知道你們學校前二十能去什麼樣的大學。體育特長生這個不建議作為主要努力方向。讀書讀的好是一切的敲門磚。 朝陽 可以的，我今年高三體育生，我一千公尺的話，也就是兩分五十幾秒 不穿釘鞋 百公尺11秒8 二百23秒6 也就處於乙個二級運動員水平，但是高中不建議你學習體育兩...