1樓：
本人非運動員非跑步愛好者，只是記得當初部隊新兵訓練時，大家體能參差不齊，不過總體都不太理想，畢竟社會青年。班排長就是乙個法寶：衝400。
每天訓練間歇沒事就衝一圈，抓最後三名。最後三名繼續衝。
感覺衝400對中長跑成績提高很大。很容易突然極限。
題主17歲正是訓練容易出成績的年紀。你每天只有半個小時，發狠逼自己練就行了，不會出什麼問題的。別信那些扯淡的什麼折壽的辦法，每天半小時的跑步你能給誰跑死了？
2樓：雪蓮大姐愛煮飯
如果天天跑在這個成績那就別想著提公升20秒了，我五公里以前再鍛鍊就是突破不了18分鐘以內100公尺也就是穩定在13.5左右練了快5年了身體極限在那放著沒辦法的事
3樓：藏原
金字塔訓練。100公尺，200公尺，400公尺，800公尺，400公尺，200公尺，100公尺，這是一組，共3組。每個距離之間休息1分鐘，組之間休息3分鐘。
配速用你全力衝刺的百分之80到90的能力（這個自己把握，強度就是練完最後乙個距離基本上走都走不動的感覺）。訓練強度練一休一，可以和400公尺間歇交叉訓練。比如：
周一金字塔，周二休息，週三400公尺間歇，周四休息，周五金字塔，週六休息，週日放鬆跑。
這個訓練方法每天半個多小時能搞定。
還有作為中長跑運動員，你體重過大了，自己對照BMI表，BMI控制在18到20之間，趕緊減重！
我高中專項1500公尺，最好成績4分50。你如果1000能跑到3分左右在一般學校非特長生中算是很厲害了，基本上相當於我現在的水平 。
一千公尺我現在只能五分四十，跑完累的要死，是真的要死，問一下各位怎麼練習能跑進四分半，只有乙個月時間
鹹 魚 經常跑，每次試著套整呼吸跑，每次跑完整一千，最後三百公尺持續加速，盡量每次把自己跑的渾身難受或者腦缺氧 本人每次都這麼跑，後面成績都是在腦缺氧裡提高的 成教練 我剛剛寫了一篇文章，給乙個人解答了，我我說一下我帶體測學員情況。訓練最忌諱的就是不上不上，不快也不慢，每次跑不是全力但也不慢，每次跑...
女生一千公尺跑六分鐘對我都算很棒如何提到四分鐘？
馬大勇 跑步可不是一天兩天的事從6分鐘提到4分鐘也太誇張了，提到5分鐘比較實際，每週的跑量建議30公里心肺功能提拉，再就是做好跑步姿勢，和訓練節奏的把控，只要這些都做到了一年內我覺得5分的配速是可以的 南慕容北喬峰 這個很難的，別說配速提高兩分鐘，就是提高一秒都很難。女生四分配速很不簡單了。要提高，...
如何在乙個月內將一千公尺提高在三分45秒之內？
東雲離 首先，我一公尺七多，體重恰好過一百斤，腿長腰瘦，這樣的身材很適合跑步，同時我在今年初也很用心地對待學校的體育訓練。我們前幾個禮拜剛剛體考，三個專案，一千公尺和五十公尺還有跳繩。總共滿分為55分，一千公尺二十分，其餘兩個專案分半。我跳繩根本就沒有用心練過，159個很遺憾。滿分180個，跳繩分數...