1樓：
【健身很久沒效果的原因】
1.每次時間太短。
2.沒有喝足夠的水。
3.沒有攝入足夠的蛋白質。
4.喝太多的飲料（碳酸飲料，含糖飲料，酒類）。
5.不吃早餐。
6.睡眠不充分。
7.購物時不選自然蔬菜魚肉，而是選新增防腐劑的成品。
8.沒有認真計畫和記錄。
9.缺少力量訓練。
10.放棄。
——你中幾槍（引用佚名）
2樓：無錫彭于晏
刷體脂後會比增肌前力量小，很正常，沒脂肪，力量自然會低。無可厚非的事情。碳水熱量到位，個把月就能回去的，然後再超越之前的極限，再減下來，就可以又大線條又好了，這是健美訓練的常態
3樓：糯公尺不開花
健身小白一枚
17歲只用keep
只做瘦腿訓練
從2016開始斷斷續續到2017，2018沒碰過從2019夏天開始連續每天練，堅持了32天腿沒細一點沒細
然鵝肚子上的肉全沒了
我驚了敢問keep這是什麼回事啊啊啊啊啊啊手動再見
4樓：MADAO
我覺得你走近了大力士的區域。
健身的目的是塑形，力氣只是附帶效果。而且追求大重量風險太大，容易受傷，健康才最重要吧。
我一直低重量，多組數，能塑形就好，重量啥的沒追求過
5樓：吃行合一
健身房裡最常見的現象。
90%的人都是這樣的。
罪魁禍首就是選擇了健美訓練體系，分化訓練。然後又不能保證訓練的頻率，每個肌群的訓練間隔時間太長，完美的錯過了超量恢復的週期，導致刺激無效。
另外健美訓練體系又要求配合嚴格的營養和休息，以及藥物刺激。這些普通玩家根本無法實現。所以就沒進步了。
還有練的比較勤的，也沒進步，事什麼原因呢？主要原因就是沒有漸進公升重，也叫漸進超負荷。
他們的訓練都是飄忽不定的，狀態好，多練練，狀態差，重量小一點。導致訓練的重量總是那麼大，無法提公升重量。沒有持續的超負荷，肌肉就沒有增長的壓力。
你每次訓練的總容量很大，但是重量（強度）沒變化，肌肉也不會增長的。
對策：不能規律訓練的，建議放棄分化訓練，每次都是復合動作，全身刺激。
長期重量沒變化的，建議用5*5等線性公升重計畫，提公升1RM重量（強度）。
只要做到這兩點，完爆健美訓練體系的大胸弟。
6樓：安之韻
一年了沒有進步可以說是正常
但是為什麼可以說正常呢
因為你的訓練已經到了一定的極限值，身體所攝入的營養，跟健身所達成的運動在一定比例的情況下相互平衡
比如說你你每天做10個俯臥撐（運動量太小而以至於不對肌肉產生影響），但是你每天只吃6個饅頭+青菜
如果再伴隨體重很輕且上下肢力量不平衡的話那麼就只能是雙臂肌肉保持不變，體重保持不變
當然按照正常來的話那是非常不正常的！
首先來說
營養跟運動量怎麼才能達到平衡？這個很不好說吧，再說總不可能每天都是一樣的攝入量一樣的食物吧？
上肢力量比下半身強？這個有乙個例子，那就是大力水手！不過我是不相信現實當中會有大力水手在現實存在的，就算存在也一定是高運動量，高營養攝入量那麼才有可能達到大力水手的體型！
綜上所述，簡單來說，
7樓：
不正常啊。
我腿傷以後休息了一年半完全沒健身（自我放逐），天天被馬拉松教練、網球教練，三個健身教練追著吐槽（有一堆課沒上完）……今年過完年後才重拾核心訓練。每週一至每週四，每次45分鐘，不做有氧，金剛爸比型男教練。一般二十多分鐘就已經心跳如鼓，堅持訓練完以後要是不打理下，出門回家路上還會被社會關懷。
在訓練中我最討厭抖戰繩。國內的時候我都是左右手交替抖的，多久不知道。但今年的抖法簡直討厭。
雙手同抖（不知道多久）…換左右手交替抖（不知道多久）…再雙手同抖…再左右交替手抖……具體這個動作的標準動作是換幾次抖多久我是不知道的。因為第五次也就是再一次雙手同抖的時候我能抖著抖著就坐地上……
還有個動作也很討厭…乙個方塊，當作是台階吧（有不同高度，看教練心情）……我左腳踏在台階上，做拳擊中的踢腿動作，每次用小腿部位正面使勁踹教練手拿著的倆個不知道叫啥的軟包一樣的東東…半組是30下，另半組換腿……休息45秒後再來一組，踢腿順序會改變。
四月中回國休假，也就是滿打滿算兩個月還不包括中途偶爾斷開的不訓練時間。和朋友們打網球的時候，他們表示我比受傷前穩定非常多。要知道受傷之前我經常可以每天連續打四五個小時網球（渣渣水平那種）…不打網球的時候每晚跑10km，60分鐘內…每個月參加乙個半馬比賽，偶爾全馬（好像只有三四次？
）……受傷後什麼也沒乾……天天都是美食之旅。
而今年新訓練的不到兩個月的時間裡，我自己都明顯感覺到自己很壯（自我感覺嘛…其他人說我胖）。由於胡吃海喝暴飲暴食（額……），體重一點沒掉，衣服小了半個碼，餓了有馬甲線。吃太飽走不動會被認為是孕婦。
身體檢查狀況良好，公主抱我的女同學毫無問題。單手啞鈴8kg做標準動作N組（這個看教練心情和我當時狀態）可以天天進行……
說明什麼…健身一年怎麼會沒有進步，這不科學…找個私教吧，比較專業的那種。
8樓：楊先森
我不知道你說的沒進步是指體態還是力量上。力量沒進步我覺得很正常啊，一方面你半年都在減脂，減脂勢必掉肌肉。另一方面，你訓練的質量也是很重要的，動作有沒有到位，是不是過多的代償，有些人鍛鍊到90分和你60分區別也是很大的。
最後也是最重要的，吃一定要吃好，休息一定好休息好。
9樓：
175 80kg 從你的訓練水平可以判斷你基本屬於肥胖狀態，如果你繼續保持卡路里富餘一直做力量訓練，很可能就萬劫不復了。。。所以你選擇先減脂問題不大。
既然選擇了減脂，增肌的可能性就不大了，就算方法得當也幾乎不可能增加力量，不要多想，堅持節食和訓練，把體重降到68kg左右。
不知道你半年來減脂效果到底怎麼樣，具體採用了什麼方法。但我推測你應該是以力量訓練為主，從來不控制組間休息時間，做到做不動了就放棄回家。這實際上是遠遠不夠的。
你的肌肉含量和運動能力還不足以讓你單憑較為鬆散的力量訓練就消耗足夠多的熱量，所以在訓練方法上我給你的建議如下：
適當減少重量，優先把動作做到規範，這樣反而能增加你的消耗，還能為將來增肌打下基礎
不要玩手機，嚴格控制組間休息時間，休息1-1.5min立刻開始下一組
力量訓練結束後，無論多累多疲勞，必須做10-15-20min的burpee（循序漸進）
訓練安排：力量一週三到四練足夠，其餘幾天可以不用去健身房，但不代表你可以休息。每天15-20分鐘burpee + 20-45分鐘爬坡快走（或其他低強度持續性有氧），這將能夠大幅提公升你的耐力，進而提公升你每天運動消耗的上限。
飲食方面，我推測你的計算可能有問題，210g蛋白質大約等於800g雞胸+兩勺蛋白粉，可以說吃得巨多了。如果你吃的不是雞胸蛋白粉，很可能就代表你的碳水和脂肪也超標了。
由於你並沒有很高的肌肉含量，建議減少蛋白質攝入，每磅0.5-0.75g足夠，稍微限制脂肪，嚴格控制碳水，能少則少，能吃沙拉吃沙拉。
採用間歇性斷食，12點中飯 3點左右補充一些蛋白質 6點吃晚餐其他時間什麼都不能吃。一周最多開一次葷，杜絕甜食。在這樣的飲食方案下，你應該能在白天和睡前感到飢餓，但會慢慢適應。
我自己用這個方法1個半月從80kg減到73kg左右，當然我肌肉含量和力量稍微好一些，我覺得按照你的情況1個月2-5kg應該不成問題。
10樓：cc xu
首先你實力還沒有多少實力，就實行高蛋白飲食，碳水攝入那麼低怎麼可能讓肌肉有充足的力量！！！說得不太好聽，你這樣的新手一開始只要保證自己的訓練重量都穩步提公升，飲食乾淨，自然而然就瘦。提高碳水攝入你的訓練強度就能加大，訓練強度加大內分泌和肌肉細胞就會有負反饋，熱量消耗更多肌肉也會增長起來。
11樓：卓柳舟
要看是什麼方面的進步。
如果是緯度和增肌方面，除非你是小白，要不然一年真的看不出來什麼。
如果是力量和耐力應該是會有一些明顯進步的。
12樓：王孫歸
鍛鍊好比逆水行舟，我的經驗是，只有長時間的認真訓練，並且不斷追求進步（包括重量進步和技術與思維的進步），才能真的進步。
比方說，我過年兩周沒練，立刻退步10公斤硬拉，之後要適應一次才能恢復到原來的水平。
要經常感受自己的極限，思考為什麼極限在這裡，總是有種種原因導致的，比如肌肉量不夠，發力有問題等等。
另外，掉體重也是個影響力量表現的因素，我過年前生病加過年停訓，體重掉了10斤，開練後又回來了。
13樓：onmylif
不否認有進步，身體整體素質肯定是有加強的，只是你覺得沒看到啥效果
看你一直力量訓練的做，有做有氧訓練嘛，你的心肺功能，心血功能強度起來，配合一起怎麼會沒有效果呢
14樓：小怪獸
不知道題主訓練計畫啥樣？
也不清楚題主想要什麼樣的進步？
形體變化？體重變化？還是力量變化？
先說下之前一年的情況：
練了一年，減脂半年，每天代謝2300大卡，我猜你這個2300應該加上一天運動消耗的熱量，或者體測表上的推薦日攝入熱量。你每天攝入1700大卡，按理說你這個熱量缺口很大，每天都應該在掉體重。所以按你這種情況，你的體重和形體應該是有很大變化，會變瘦。
135lb約60kg，杆20kg，一邊鐵片20kg。健身一年，能推60kg，個人認為力量水平不算差（預設無基礎訓練一年後）。加上你減脂半年，這半年點力量水平應該沒啥進步還可能倒退，60kg臥推算很不錯。
也那你以後想要有什麼麼樣的變化？
健身無非增肌、減脂。
增肌，先保證攝入熱量大於消耗熱量。無氧為主，有氧為輔。無論什麼計畫，一周應把身上每個部位肌肉至少練一次。
減脂，就不多說了。
如遇到瓶頸，
短期看，大肌群休息間隔2-3天，小肌群1-2天；長期看，連續訓練1個月，可休息3-5天，一方面讓肌肉得到恢復，另一方面讓精神得到恢復。
放慢動作，保證肌群穩定，目標肌肉全程發力，尤其是離心運動。避免非目標肌群借力。
更改訓練動作，訓練順序，加一些超級組、巨星組計畫。
還有什麼多深蹲提高激素啦，規律作息啦，充足睡眠啦，補劑啦，不一一舉例咯。
我跟你資料差不多，供你參考下。前陣子增肌，所以體脂有點高，最近打算減脂，哈哈哈。
15樓：洗車導演
不請自來，首先，按照你說的性別、身高、體重、年齡，我們去益跑網查詢可以得出你的BMR為1880 ，按照你說的一周會去健身房練習4次，那麼運動強度算中等，維持當前體重需要每日攝入2820千卡（個人認為這應該是一周運動6次的數值） 。
然後，再按照你說的，你每天攝入210g蛋白質、150g碳水、70g脂肪，我們來計算一下，蛋白質熱量和碳水等同，210+150=360，那麼你每日攝入熱量為360*4+70*9=2070千卡。
Emmmmm.......這與前文你所說的每天攝入1500-1700千卡相悖。這說明什麼呢，說明你對三大營養素的認識不夠，我有理由懷疑你攝入的熱量與營養描述不準確。
在無法準確描述自身情況的情況下，我們再給你做任何建議都是不夠嚴謹的，不過有一點我可以肯定 ，你每天攝入絕對不止1500-1700千卡就是了。
我這麼假設吧，假設你的新手紅利期已經過去，在攝入長期低於每天維持體重所需的情況下力量增長已經到極限，那麼無法在力量上有所進步就是必然，畢竟，馬克瑞比托說過：不胖想練力量舉？沒門！
然後，我們的老祖宗也說過：又要馬兒跑，又要馬兒不吃草……這也是沒門的
所以，想要力量增長，我有三個建議。
一、立刻、馬上增加你的訓練總容量（增加組數、次數、重量都可以）。
二、每天攝入超過維持體重所需200-400千卡。
三、每天至少睡足8小時。
滿足練好、吃好和睡好這三樣，不管是力量還是肌肉，你都能夠得到一定的增長。
健身了快一年了，感覺沒有什麼進步怎麼辦呢？
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