1樓：YReDo
一：臀腿部訓練日
①熱身10分鐘
②抗阻訓練40分鐘：槓鈴深蹲4*12RM、槓鈴硬拉4*12RM、啞鈴負重箭步蹲4*25公尺、負重踮腳尖4*20RM、臀橋4*20
③有氧訓練10~30分鐘：單車或橢圓機
二：肩部訓練日
①熱身10分鐘
②抗阻訓練40分鐘：坐姿啞鈴推肩4*12RM、俯身啞鈴反向飛鳥4*12RM、啞鈴側平舉4*12RM、啞鈴前平舉4*12RM
③有氧訓練10~30分鐘：快走
三：腰腹部訓練日
①熱身10分鐘
②抗阻訓練40分鐘：捲腹4*12、山羊挺身4*20，仰臥舉腿4*20、平板支撐4*30s
③有氧訓練10~30分鐘：慢跑
四：胸部訓練日
①熱身10分鐘
②抗阻訓練40分鐘：槓鈴平板臥推4*12RM、槓鈴上斜臥推4*12RM、槓鈴下斜臥推4*12RM、啞鈴平板飛鳥4*12RM、龍門架夾胸4*15RM
③有氧訓練10~30分鐘：單車
五：背部訓練日
①熱身10分鐘
②抗阻訓練40分鐘：助力器引體向上8*12RM、坐姿划船4*12RM、高位下拉4*12RM、T杆划船4*12RM
③有氧訓練10~30分鐘：橢圓機
六：手臂訓練日
①熱身10分鐘
②抗阻訓練40分鐘：槓鈴二頭彎舉8*12RM、槓鈴頸後臂屈伸4*12RM、啞鈴二頭彎舉4*12RM、繩索下拉8*12RM
③有氧訓練10~30分鐘：快走
日：休息
2樓：小怪獸
3樓：
周一硬拉+背
周二推胸
週三二三頭
周四臀（隔週一次）
如果是女生的話，保持現在的體重，小重量做多組如果是hi男生的話，猛練猛吃吧~變大
4樓：123456回
想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，然後最好找乙個教練給你制定乙個計畫，然後去堅持，再買點增肌粉吃吃，我現在在吃悍金斯呢，2個月胖了11斤。
本人身高171體重143臥推100kg深蹲130kg為什麼5kg鉛球只有10 5公尺？
健身是一種態度 5公斤的鉛球扔這個距離已經很遠了，現在中考體育考試2.5公斤的鉛球扔9.6公尺就滿分了，如果覺得還不夠可以多練練爆發。爆發需要力量 速度，這裡的重量不單指絕對力量，還包括能量傳遞的效率，能量傳遞的效率和核心 身體的協調有很大的關係。 已故 我覺得投擲類依靠肩部的力量更多，其次，發力模...
半年減掉100斤可信嗎？ 原體重270斤？
黑暗黎明 瀉藥，我今年2月份260斤，用的是運動，控制飲食的方法，沒有找教練，現在是223，2到四月中旬吧，我是掉了能有32斤，56月份因為考試的原因，沒有控制飲食與鍛鍊，漲了能有十斤左右，現在重新開始能有小半個月?相當於減了17斤，對了還去瀋陽聚會狂吃狂喝了三天，前天剛回來。半年一百斤真心夠嗆，我...
體重長期處於110斤的人如何瘦到100斤？
不知道乎 想知道你的ibm指數是多少，如果正常，勸你正確看待自己的體重，真的不要去糾結這個數字，身體健康比什麼都重要，可以多做運動，讓自己看起來像100斤，而不是去用什麼極端的方法損失一些健康，金錢，時間的代價讓自己真的降到100斤，你難道天天背個體重秤，逢人就上稱給他看 你看我一百斤哦。有毛病吧 ...