1樓：Mr.Burning廷
增加最大力量是很多人追求的目的，樓主有這樣的情況，有幾點可以供你參考一下。
首先，最大力量增長是有曲線的，正常人力量增長不會是一條直線，而是一條先快後慢的曲線。這就要涉及到肌肉的分析了。對於不經常鍛鍊的人，很多的可用肌肉纖維是沉睡的，肌肉神經系統是沒有反應的。
通過鍛鍊，這些肌肉纖維慢慢的被募集，這個過程你的力量會上公升的特別快。然後一旦你的這個肌肉募集程度到達一定限度（大約為可用的70%到80%），你的肌肉力量就要靠肌肉纖維的增粗來達到，這個時候肌肉強度的增長就會越來越慢。所以之後是很難突破的。
而肌肉力量的上限很大程度上是由你的基因決定的。樓主這種肌肉得不到快速的上公升有一部分是由力量本身發展曲線決定的。
其次，就是你的訓練方法。如果你的目的是為了增大肌肉力量，那麼訓練主要範圍應該是在你最大力量的85%及以上。而在這種負重的情況下，你的重複次數應該在六個以下，做四組。
主要依靠的是你的無氧系統。由於你是利用的的無氧系統，所以請注意組間休息，通常在你運動時間的5-8倍才能夠保證恢復在無氧強度中的ATP消耗。順序建議為先空桿做一組熱身；然後做一組40%-60%負重，來刺激目標肌群，募集肌肉纖維；最後在進行大重量的訓練。
最後，就是營養的攝入，一定要保證蛋白質的攝入量，一公斤體重大概在1.5到2g。糖分的補充也要及時，確保肌糖原的供給，不要過度消耗肌肉。
希望以上幾點，對你有幫助，達到想要訓練的效果，加油！
2樓：周琳
題主你的訓練目地既然是力量為主，就應該按力量舉的訓練方式訓練。
而你的磨人組數，更像是在減脂消耗訓練，沒越練越瘦就不錯了，還想提高最大力量。
早就被自己的訓練安排消耗的體力全無了，怎麼可能還有力量做最後突破？怎麼可能有提高哪？
1：必須保證你的深蹲姿勢是正確的。
2：必須保證營養熱量是充足的。
3：保證有足夠的休息，力量訓練不能每天練。
4：保證有良好的柔韌性。
5：最好有專業教練和訓練夥伴提供安全保護。
6：充分熱身，你的熱身很不夠。
7：減少組數安排，節省體力做最後突破。
先簡單講講最好一點
如果你現在的極限重量是120公斤，在熱身後，就從一半重量開始訓練，就是60公斤開始。
不是十次，5～6次就好。
然後是90公斤一組，三次。110公斤，3次，130公斤，2次，你就突破了，四組訓練完成自我突破，組間休息可以適當增加，不要著急，保證下一組的動作質量。
如果還有力量，就可以繼續加重量，做單次組，和出槓大負重承受訓練。
不需要在減回去做，進一步消耗自己的體力和營養，那不是力量訓練，不可能提高成績。
如果你這次訓練完成了140公斤，下一次就可以從70公斤開始，爭取突破150公斤。
任何人都不可能永遠不斷的提高，增長速度會慢慢縮小，提高會越來越難，你還是需要有專業的教練指導訓練。
而訓練間隔多久要看身體恢復情況定。
準備好相應的護具，在開始訓練。
在深蹲重量上的提高，不能只做深蹲，其它的輔助訓練也要做，硬拉，腿舉，箭步蹲，等等。
3樓：頂峰收縮
平台期一大成因就是次次做到力竭。這是非常可怕的。
認真熱身是好事，但不用做太多組。建議最多兩組熱身。熱身不一定要做同樣的動作，可以和拉伸結合起來。
我不論練什麼部位，進了健身房第一件事活動關節、弓步、自重深蹲、空桿挺舉抓舉高翻、踢腿十五分鐘。60kg熱身第一組10rep，第二組85kg。都做到全蹲+暫停，最低點停2秒再站起。
熱身完可以休息一小會。然後直接program, 105kg 4x7。
增強絕對力量推薦乙個smolov program. 我直接拿來別的地方的回答：
增長非常快，但比較exclusive，練這個基本沒法練別的了，而且之後如果不保持訓練可能會回落。主題思想是每週練四次，三周乙個cycle，以max的70%開始，6x6 -> 5x7 -> 4x8 -> 3x10 完成一周。第二週增加5lbs重新開始。
具體見 Program Overview。 我現在做的是Smolov Jr，以前腰帶100kg都費勁，現在可以不用腰帶110了。後蹲max 265lbs, 前蹲 255.
補充：今天剛剛創了185lbs的挺舉PR. 昨天剛剛創下290lbs的後蹲PR.
4樓：kmlover
減不減都行，不過減的話，不要減到低於你極限重量的70%以下。不減重的做法常見於保加利亞和部分俄羅斯舉重/力量舉訓練計畫中，減重的做法在中國、俄羅斯和前東德的訓練體系中比較常見，例如前東德舉重訓練常用的一種做法是：從熱身重量開始，逐漸加重至2RM，然後減去7~10%，每組3次，要求在45分鐘（從2RM組結束起算）內完成盡可能多的組數。
5樓：林狗屎
以增長力量為目的的話這個訓練計畫的強度太低，總量太大，不利於提高訓練頻率。建議拿掉前面的空桿熱身，能蹲100+的話完全可以從50kg開始熱身，注意動作標準，每組不需要力竭，力量訓練更注重每次動作神經-肌肉的最大輸出，也就是每次蹲要穩，起要快。
如何跨過硬拉與深蹲的力量瓶頸？
今天深蹲了120KG 4RM，體重和你一樣67KG。在嘗試120KG之前，練了一組110KG 10RM，休息間隔太短，感覺下次可以120KG 8RM。還有我臥推成績太差了，目前只有75KG 8RM。還需苦練 可以用相撲硬拉或者相撲深蹲來改善。或者往負重上面加鐵鍊來做超等長收縮。呼吸法用更合適的。增加...
新手深蹲臥推極限力量進步最快的計畫是什麼？硬拉和它倆有不同嗎？
黎偉烽 硬拉是最安全的動作，除非執行起來像坨屎，所以本質上硬拉更多衝擊極限的可能在裡面，相較於其他兩個動作，硬拉本身多嘗試超過自己極限重量的重量，例如極限是200kg，那就偶爾來一次嘗試拉起240KG，對突破有幫助 臥推極限力量，拋開天賦就要看年限了，也就是訓練量，多練是不會有錯的深蹲的話，我自己執...
不練深蹲還能大方的說自己練力量舉麼
JR男 我認為你挑戰的只有你自己，能力範圍之內盡量提高成績，多一點進步，多乙份欣喜。不斷的學習，了解自己的身體，誰在乎你的三大項成績呢。 一條擼鐵狗 你說的這情況只能在活著和不練之間選了，不知道你的身體具體情況，先選活著吧 運動員考驗天賦的，一般玩玩說自己健身就好了，三大項沒有1.5 2之前不叫練力...