1樓：體創首席動力熊
在平板撐中，要求核心收緊，臀部收緊，當您覺得腰部下垂的時候應該調整自己的動作（通過骨盆後傾、臀部夾緊來調整），如果覺得調整無力、動作錯誤、腰部疲勞，這是身體給您乙個「需要休息」的訊號，建議休息。
當我們腰部下垂的時候，身體重量集中在腰部，對腰椎形成很大的壓力，周圍運動肌群產生代償（如豎脊肌）產生疲勞。長期以往會造成腰部損傷。
2樓：高健翔
姿勢不正確，骨盆不能很好和胸廓對位，那麼一般要麼是技術不到位，要麼是軀幹核心控制能力差。
然而受傷不只和動作的細節有聯絡，和預防損傷的準備，合理的訓練計畫也有聯絡。
平板支撐，如果是教導初學者，一般我會在他完成動作後在其腹部下方放乙個凳子，防止其突然力竭，髖部下落，但手撐地，導致腰椎前彎過大，腰部受傷。
看了之前的答案，更多的是講平板支撐動作上的細節，的確，對於健康人來講，平板支撐的容錯率不是很低，但是也需要注意。乙個動作經常以錯誤的方式堅持，將來必然會以傷痛的形式來回報給身體。
另外補充一下，平板支撐訓練的頻率也需要注意，如果你的體能比較好，在平板支撐中可以很好的調動臀部，腹部發力，以減少腰部發力，一週三練足以，如果差點一周兩練就可以。天天練平板支撐，臀部力量又差，加上腰部肌群的耐力本來就相對腹部不足，那麼即使動作再正確，腰也會受傷。
3樓：翁凱翔 運動康復
看到題注的發問，能關注到自己的腰部是很好的。畢竟平板支撐這個動作一直很火，並且很多人一味地追求支撐時間的長短而忽略了這個動作本身的意義了。
平板支撐正確與錯誤會怎樣？
當你沒有計畫的沒有專業人士指導的時候，很多人會根據軟體的推薦和網上的搜尋去做平板支撐的動作。但是我們要知道標準的平板支撐動作：主要想強化的部位是我們的腰腹區域深層小肌群的穩定性，起到保護脊柱的作用；對於全身而言，參與的肌肉較多，是乙個很好的全身性練習動作；占用的場地較少，可以隨時隨地的進行。
常見的平板支撐對腰部的影響：很多人在做平板支撐的時候會一味的追求支撐時間的長短，人體的肌肉工作是不可能完成超長時間較大強度的靜力性動作的，只能依靠骨骼的相互排列進行骨性支撐，那麼此時已經不是在比拼肌肉耐力和力量了，而是比拼誰的骨骼更硬了。那麼，此時，這個動作已然不能稱為平板支撐了，而應該叫做「腰椎粉碎機」。
平板支撐應該注意的細節是什麼？
平板支撐其實對一開始腹部力量比較差的人來說是比較困難的，很難掌握動作的所有要點，畢竟它是乙個全身性要求比較高的動作，在做的時候自然對很多細節都需要抓住，找到每個部位發力的感覺。然而，正是這樣的全身性要求細節多的動作在做的時候往往由於大家對這個動作的標準不是很清楚，容易出現許多問題：
1.塌腰+抬頭
由於腰腹力量較差，腰部下沉，導致腰部形成了向下的乙個曲度，此時腰椎的受力會增大很多，那麼引起腰椎問題的風險和腰椎損傷的概率就會增大；塌腰時自然地會出現抬頭姿勢，過分的使用了頸部後側的肌肉，長時間的支撐會使得頸部的肌群過度發力而引起痠疼。
2.撅屁股
這個動作也是由於腹部無力造成的，向上抬起是一種偷懶的做法，這樣可以減小肩部、腹部的受力，此姿勢無法真正的練習到腰腹部的肌肉力量和耐力。
3.弓背+含胸
由於現代人老是含胸駝背的姿勢，所以久而久之胸椎的靈活性就慢慢地下降了，胸椎失去了正常的生理曲度，導致在做平板支撐時也出現了這種情況，進而還會影響到動作時的呼吸效率。呼吸如果不暢，那麼容易出現明顯的憋氣和動作的不良。
4.左右側不對稱
有些童鞋做平板時還會出現髖部的旋轉，一側塌腰一側正常，這種情況的出現往往伴隨著身體左右側的肌肉力量不平衡，此時腰椎和骨盆都會產生乙個嚴重的扭轉，長時間錯誤的動作不但不能練習到真正的部位，反而會使左右側的差異越來越大，偏移的程度也越來越多。應該先進行左右側對稱的一些簡單訓練之後，再來嘗試平板支撐這個動作。
正確的平板支撐動作應該是什麼樣的呢？
首先，俯臥在墊上，雙肘分開與肩同寬，雙腿併攏腳尖點地。接著，撐起身體，保持腰部與地面盡可能接近平行，骨盆不要發生左右側的旋轉。上臂與地面呈90度角，臀部收緊，雙腿伸直，頸部自然放鬆，眼睛看向前下方的位置。
保持正常的淺、慢呼吸，不要憋氣，全身均勻發力。
另外，進行平板支撐的動作時，需要循序漸進、從易到難，千萬不可以一口氣吃成胖子，動作一旦發現變形時應當立即停止，不要咬牙扛著。時間盡量控制在5分鐘以內，因為太長時間的支撐時，其實肌肉慢慢地就會開始疲勞，反而骨性支撐的程度會逐漸增大，那麼，這個動作就失去了它本來的意義了。有腰椎間盤問題的朋友，需根據病情的輕重再確定是否可以進行該動作，以防病情加重。
最後，想要提醒大家在做每乙個運動的時候都能掌握到動作的要點，讓自己做到真正想要練習的內容，而不是為了做動作而做動作，用代償發力去讓其他不該發力的肌肉發力，練錯了不說最後還可能導致自己受傷。
4樓：況浩然
平板支撐常見的錯誤姿勢就是塌腰。平板支撐時人處於俯臥位，身體的重心位於腰腹區域，如果塌腰，說明腰腹肌群沒有收緊，就無法產生對抗重力的力量，壓力就會落在腰椎，對腰部傷害很大。
5樓：術康君
腰部下垂並且感覺很累的話，是會傷腰的。
平板支撐不限於一種做法，臀部收緊或不收緊的，但不管哪種，腰部和背部一定要像一塊板子一樣直。如果腰部塌陷，說明骨盆前傾，在這種狀態下去發力會對腰骶部造成很大的剪下力，所以你會覺得腰很累。
正確的平板支撐應該至少滿足以下條件：
1. 上臂與肩同寬，並與地面垂直
2. 頭、肩、髖、膝、踝在同一直線上
3. 下巴微收，不要仰頭或埋頭
4. 不要出現翼狀肩
5. 收腹，骨盆微微後傾，避免塌腰
6. 雙腳與地面同寬，並垂直地面
6樓：
平板支撐動作不標準的話，對腰部肯定是有損傷的，塌腰的原因主要是腹部深層肌肉力量不足，很多回答裡都說的很清楚了。
像題主這樣自己能發現動作變形的，一般問題不大，直接停下來，或者重新把腰拉直就行了。最怕的是一味追求時間，明明感覺到塌腰了卻掩耳盜鈴，那才是真正危險的！
7樓：MooSe
會。我本人就是plank姿勢變形傷了腰，已經5年了還沒好透，經常感到腰痠。
我覺得plank真心不適合大部分人，雖然動作看起來簡單，但姿勢和用力大有學問，不注意很容易受傷，我見過不止乙個人因為錯誤的plank傷了腰，所以現在只要有人不是長時間接受過健身訓練，我一定要阻止他練plank。可以換成卷腹抬腿深蹲等效果同樣好，更安全的動作。
8樓：好東西要分享
想練腹肌的話還是多做做仰臥起坐吧，這個很難，因為你不知道標準動作是怎麼樣，而且標準動作也不一定適合你，我練過一段時間的平板撐，一般是一組兩分鐘到五分鐘左右，腹肌確實形成很快。開始感覺沒什麼所謂，後面明顯感覺到對腰不好就沒練過了，別人說的不一定適合你，關鍵看你自己
9樓：周琳
很多人錯誤的訓練平板支撐，追求時間，而不是正確姿勢，腰肌勞損之後，就有可能腰椎間盤突出。
題主在犯同樣的錯誤，腹肌沒有力量就停止不做了，好好休息。
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