1樓：attila
這個訓練量有點不夠，我給你寫乙個吧！
（立卧撐*10個+快速仰臥起坐或仰臥舉腿*10+快速俯臥撐*10+快速深蹲*10）*5組
次數可以隨著進步和發展往上加。
僅僅是個起步，這個運動量我覺得。
記著每天都要堅持哦！
2樓：
小白，男 33歲 173cm 81kg 。
高中大學時候因為身體比較瘦（60kg以下），所以俯臥撐引體向上什麼的都可以在班裡名列前茅，又因為打球長跑所以身體相對比較好，畢業快十年了就成了現在的體型，基本成了跑個兩百公尺就大喘氣的型別了。
自己買了個瑜伽墊，現在自己每天下班50個俯臥撐，50個仰臥起坐，30個深蹲，乙個平板支撐（60秒），開始量比較小，慢慢增加吧，希望身體能夠變得重新年輕起來。
3樓：王鐵鏟
如果你是小白，而且沒時間和金錢來支撐專業教練和不同的生活方式，建議從輕開始。
徒手深蹲、平板支撐，是對小白來說最安全和最有效的基礎訓練。次數和時間以自己的極限為準，唯一要領是不要攀比，動作要準確。
有點基礎後可以開始簡單的啞鈴練習，參見網上資料，別人30公斤你就5公斤，重量無所謂，對小白來說夠刺激肌肉了，關鍵是動作要標準，不要攀比！逐漸加重。早晚俯臥撐、深蹲、平板三件套或者早晚分開三件套。
兩三個月後應該小有成就，身體機能得到改善，力量增強，你可以開始練練跑步了。
你如果你能夠堅持一年徒手三件套，哪怕不摸鐵，身材和力量沒大幅改進幾乎不可能（以小白為基礎）
4樓：史為
合理。。。初學者練練這些挺好，而且你也說了乙個月之後會換，到時候動作加兩到三個，老動作次數做多些或做些公升級動作就好，能再練習完之後再加些有氧：跑步，單車啥的就太好了。。。
初學者的運動強度以自己咬咬牙堅持一下，然後能完成為最好的安排（不需要堅持就能完成，那就太小了）。。。不管是單組動作還是整體的計畫基本都是這個原則。。。
5樓：慢獅子
我乙個妹子都不止這麼多～
去年一年0基礎開始到最後減了20斤，勉強符合你一周一斤的要求吧，但是我的運動量是一三五跳操，從鄭大媽到JM到T25 ，二四或跑步，或無氧，週末休息，但是作為乙個妹子週末怎麼不會去逛街呢，
你這個真的只能算熱身
6樓：房價真高啊
題主，我以前在你的量上還增加了仰臥舉腿25*3，標準俯臥撐25*3，也是每週3組，兩個月下來才減兩斤，當然我沒刻意改變飲食搭配，但是平時也沒有吃高熱量零食的習慣。我想說的是：無氧運動搭配合理飲食對於增肌效果不錯，如果只是單純想減脂，應該先熱身+無氧再有氧，因為無氧會首先消耗體內的糖分，然後搭配半個小時的有氧運動才會更有效地燃燒脂肪，堅持乙個月下來減重會比較明顯。
PS：有氧初期最好以跑步為主，Insanity那種高強度有氧運動請慎重，別問我怎麼知道的》_<
深蹲每天做50個一組，做多久對性能力有明顯效果
又特麼得匿名答，唉 不知道有沒有人經歷過，那種沒有曰之前，前列腺液多到流出來曰了久之後，沒幾分鐘就憋住，噴了。結果依舊堅挺 為了不讓女友體驗感下降 接著探索深淵 平常立刻就會進入的賢者時間 失效一直過了將近10多分鐘，女友噴了之後，才慢慢軟掉下樓買個夜宵 吃完之後繼續 一晚上再算上第二天早上，一共做...
健身用6 10個一組和10 12個一組哪個長肌肉快？
ddtyyt 10個左右力竭的重量，保持在40 50秒整組完成標準動作，對於肌肉刺激最好，時間比做幾個更重要 向心目標肌群募集更精準，離心收縮相對更慢更重要 柿子 6 10個一組更適合增肌。首先從人的意志力角度講，10個10rm比6個6rm 打個比方 需要更多的意志力。因為假如做到一半時開始產生痠痛...
如何看待 15 歲女生被罰做 200 個深蹲後肌溶解，涉事老師被通報批評？
小老太的小粉絲 我當時也是15歲。早讀的時候我想去上廁所，我們班主任說去上廁所就100個深蹲。我說好。然後回來我就在教室後面很認真地做深蹲。然後做到八十多個的時候，我們老師笑著過來，說好了好了，回去吧。 歪個樓 東莞小學六年級，大約我和3個男生被體罰，500個蹲起。深蹲是蹲到與地面平行，蹲起是是整個...