1樓：肌肉鍛造營
我們在進行牛麵式的時候，需要採取跪坐（也可以採取坐姿，雙腿在身體前方交叉扭曲）。我們的身體需要進行挺立，目視前方，雙肩放平，身體放鬆，首先伸出左手，讓左手在右手的輔助下觸碰後背，盡量延伸。右手從身體的右下側向上延伸，去觸碰左手。
注意整個過程，採取循序漸進的方式拉伸，避免拉傷脊椎。建議採取胸部呼吸法，我推薦進行組數：4組，1組進行15個。
我們在進行站立體前屈的時候，需要採取站立，身體向前曲起，背部繃緊，直到上半身與下半身完全進行重疊，雙手輕輕地撐著地面，也可以抱緊自己的小腿部位。注意在進行這個運動的時候，我們需要保持身體的平衡，循序漸進地進行拉伸。我推薦進行組數：
3組，1組進行20個。
我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取俯臥，雙手撐在自己的腰際兩側，手臂微微保持彎曲，手掌貼地，以腹部進行主要的發力，上半身進行協同發力，讓身體輕輕地抬起，直到上半身與地面垂直，隨後慢慢地恢復原狀，整個過程採取快上慢下的速度，乙個動作保持15秒鐘以上。我推薦進行組數：4組，1組進行15個。
我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，雙腿伸直，雙臂伸直，身體向前延伸，上半身軀體上肢與下肢進行摺疊。我建議採取胸式呼吸法，在呼吸的時候採取鼻吸口呼的方式。我推薦進行組數：
4組，1組進行15個。
我們在進行三角式的時候，需要採取站立，兩臂平舉於身體的兩側，兩腳分開，與肩同寬。我們需要彎下身體，以左手觸碰右腳，右手觸碰左腳背部，始終保持挺直。我建議採取胸式呼吸法。
我推薦進行組數：4組，1組進行15個。
PS：在進行鍛鍊時，我們可以在這5個運動中，選擇2到3種進行鍛鍊。避免拉伸過度，從而影響自己的韌帶健康。
看到這裡，我們對於背部的拉伸方式已經有所了解了，如果你想要拉伸背部，讓自己變得挺拔出眾的話，就一定要嘗試這五項運動，如果你可以堅持進行下來，就一定可以，來乙個華麗大變身。
2樓：健身搞肌
背部訓練主要是水平後拉類划船動作，在每一次動作注意肩胛骨的後縮，斜方肌和菱形肌力量就能得到提高。而這兩塊肌肉正是改善體態、提高氣質的關鍵，它們能將肩胛骨往後拉開，使人挺拔精神！
今天搞肌君為大家介紹幾大划船動作！
1
彈力帶划船
彈力帶划船是乙個非常適合初學者的動作，它可以幫助學者很好地掌握肩胛骨後縮的感覺。主要刺激斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌、肩袖肌群。
將彈力帶一頭固定，雙手對握彈力帶，手伸直往後拉至彈力帶有足夠張力。肩胛骨後縮，帶動大臂後拉，至兩手位於肋骨兩側，再慢慢兩手伸直。
坐姿繩索划船
這個動作由於將腿部固定，雙腳放於固定的踏板上，所以下肢穩固，上半身孤立拉練，動作簡單易上手，適合新手。主要鍛鍊背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方。
半身繃直，核心處於收緊狀態，大臂緊貼身體，雙手輕輕扶住手柄，靠雙肘帶動繩索向後拉，背部收縮發力。
單臂啞鈴划船
這個動作由於有手腳的支撐，所以訓練時對下背部基本沒有壓力。另外，因為它是乙個單側進行的動作，所以訓練者對單側背部肌群的控制會更加靈敏，更有利於找到肌肉發力感。主要刺激背闊肌，肩袖肌群，三角肌後束。
右手持啞鈴自然下垂，左膝跪在臥推凳上，左手撐在左膝前方約1公尺的凳面上，右腳往後往外踩實地面。右側肩胛骨後縮，帶動手臂往後上方拉動，保持大臂貼近身體，吐氣快拉，吸氣慢放。
TRX划船
這是乙個自重類划船動作，難易可以根據個人情況調整，身體與地面的夾角越小，動作難度越大。上拉時夾肘會更多地訓練到背闊肌，而開肘則會更多地刺激到斜方肌、菱形肌這些上背部肌群。
兩手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前邁步使身體傾斜（身體與地面夾角越小動作難度越大）。
槓鈴划船
槓鈴划船算的上是難度級別較高的動作了，這個動作要求上半身打直並微微前傾，下背部需要注意保持核心收緊狀態，雙腿微微屈膝，自然分開，雙手握槓鈴，雙手間距差不多與肩同寬。
將槓鈴由腿部向肚臍眼方向提起，提至頂峰停頓2秒，感受背肌充分收縮。慢慢下落，需要注意的就是下背部，如果姿勢不標準，下背部易受傷。
海豹划船
海豹划船，就是趴在凳子上做槓鈴划船，腳騰空的樣子是比較像乙隻海豹的。這個動作在設計上，軀幹跟地面平行，動作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力，和槓鈴划船一樣，是增強背部的力量和厚度的王牌動作。
首先面向椅子趴下，雙手自然垂下。槓鈴放在手臂正下方，肘部貼近軀幹，肘部引領重量向身後，向天花板指，然後下落重量到手臂伸直，完成划船動作。注意大臂要超過軀幹的位置。
歷史文章
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揭秘靜力訓練，不僅健身還能救命！
3樓：畢義明
矯正思路：改善胸椎曲度，屈髖肌和頸前肌伸展，核心肌群強化
1 貓式伸展
四足支撐，手臂與軀幹垂直，屈髖90度，手放在胸椎曲度變直區域，引導做胸椎屈曲，配合呼吸，吸氣時屈曲胸椎，呼氣還原，保持腰椎部分不動，10次做3組。
2 貓式呼吸
在貓式伸展的基礎上做呼吸，手放在胸椎曲度變直區域，引導吸氣時盡力把胸椎開啟，呼氣保持不動，每次吸氣盡力吸到手放置的區域，10次做3組。
3 背滾動
仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱腿團身，一手托住腰骶，另一手托住頭頸，輔助做滾動，過程中收緊腹部，重點滾動區域在胸椎段，15次做3組。
4 弓箭步伸展（屈髖肌伸展）
單膝跪地，呈弓步狀，收緊腹部和臀部，骨盆略微後傾，然後骨盆水平向前移動，這裡要注意的是，動作幅度不一定很大，不需要身體高度下降，一定是水平向前移動，感受大髖部有牽伸感即可，保持1分鐘，做3組。
5 頸前肌伸展
保持頭頸在胸闊正上方，雙手按壓住胸腔和頸部連線處，先閉上嘴做仰頭，感受到頸前肌有拉伸感，再張開嘴巴繼續仰頭到最大程度，然後再把嘴巴閉上，保持30秒，做3組。
6 吹蠟燭練習（強化核心）
想象在身前兩公尺處有一點燃的蠟燭，吸氣然後緩慢的吐氣把蠟燭吹滅，一定是慢慢的吐氣把蠟燭吹滅，直到把氣徹底吐乾淨，吐氣過程，要不斷的收緊腹部，10次做3組。
良好的體態不僅僅只是外形看上去很美，而且是要在不損傷身體的前提下，既要做到外形很美，也要保證身體功能正常運動。
4樓：tina
我覺得我絕對有發言權。
我的背從來是直的，都不是刻意的，最近準備考研，每天幾乎是板凳坐爛，椅子沒有靠背，但從來不彎，這麼多年習慣了，反而如果沒坐直背真的會覺得不舒服，彎著居然感覺更累。
缺點就是人家老覺得你在故意端著。還好我是乙個性格比較隨意的女生，經常坐姿誇張，比如盤腿啥的，久之大家就知道我就是這樣了。
廢話說完了。如何做到，就我的經驗來說，得從小就練，我小時候學過拉丁，練基本功就是靠牆站，一站就是半小時。
5樓：小逸
小夥伴們，背部力量鍛鍊的幾個小技巧送給你。
主題分割線
強健的背部力量可以支撐腿部，提高跑步時身體的穩定性，將力量上傳到身體其他位，而背部力量弱時，在跑步中更容易疲勞，在跑步後，甚至睡覺的時候，都會有疼痛感。使用這樣幾個簡單的動作來鍛鍊你的美背吧！
1. 俯臥挺身
身體俯臥與地板上，雙手至於頭部兩側，掌心向下，肩膀保持放鬆，從地面上緩緩抬起頭部與胸部，下半身仍緊貼地面，保持動作3秒，身體緩緩落回地面。重複此動作10次。
2. 超人式
身體俯臥在地板上，四肢往外開啟延伸，抬起左手及右腿，離地幾厘公尺，動作保持3秒，緩慢將在手和右腿放回地面，換右手和左腿重複動作，每一邊各做10次。
注意：肩膀不要往上抬太多，自然就好。
3. 臀橋
仰臥於墊子上，雙膝併攏，屈膝成90度，收縮腹部與臀部，使臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線，動作保持5秒鐘，然後緩緩落下。重複此動作10次。
6樓：「已登出」
就是引體向上！簡單粗暴。
去年四五月份開始練背，引體向上從乙個（還是蹦上去的）練到暑假的時候差不多可以勉強做十個，只能是第一組。到現在一組引體向上差不多還是十四五個，但是最近兩天發現單臂的竟然勉強也能做兩三個，當時感覺真是太幸福了~
7樓：李大仁
其實最重要的不是駝背穿衣服不好看。
而是腰容易出問題，很多時候年輕時候鬧騰，年老以後受罪。切記：
身體靠養靠練不靠治！！！！！！
8樓：要棲
背不彎其他都彎的人怒答。
把乙隻手別在身後抓住另乙隻手的肘關節。就像乙個倒h。
時刻養成習慣，大概乙個星期，你就可以獲得條件反射成就
9樓：
看了很多專業的回答，但是從我自己的實際經驗來講，就最簡單的一點——睡覺別用枕頭。我從小不用枕頭背就很直，但是後來有一段時間聽說用枕頭比較好，於是就開始用枕頭，結果沒過多久背就開始有點彎了，後來一直不用枕頭就又直回來了。
10樓：林予
本人女，大一時候報了一年的拉丁舞課，從前十幾年的駝背習慣都改掉了。
因為拉丁就是要求人無時無刻都要很挺拔，並且練舞的時候看著鏡子裡面的自己駝背都不好意思了吧。
總之，練舞蹈是個好途徑。但是不推薦街舞。
11樓：
軍訓過嗎？軍姿知道怎麼站嗎？------站吧。不懂要領的我告你，包你一輩子不塌腰，不駝不彎背，還你男兒剛正之氣，重塑男兒雄風。
12樓：一十一
磨牙，背挺不直會扣分，會扣分，扣分，分……以及提前得頸椎病！
ps:彎腰駝背，男生形象分-10086;
女生形象暫且不談，會顯胸小喲……
一想到這些，趕緊挺起腰板，昂首挺胸
13樓：
鍛鍊背肌絕對有效，但不是因為背肌增強了所以不駝背了，而是因為背肌的疼痛能讓你時刻記得挺直腰桿。等你背肌發達的時候，不止腰桿直了，肩也寬了，穿衣服也好看了。
14樓：隊友誇我小學生
平板支撐以及各種高階平板支撐，還有反向弓字（不知道叫啥），動作是腹部向上，四肢撐地，用四肢的力量把身體撐起來，這應該有人見過，這個更多高階動作去囚徒健身裡面脊椎部分看看
15樓：黃先鴻
鍛鍊背部的肌肉不能讓你的背立刻變直。
鍛鍊的目的是讓你在挺直背的時候不會因為肌肉無力而太累。要想隨時保持背部挺直，必須在生活中時刻注意自己上身的姿態，直到挺背這個姿勢融入你的潛意識，變成習慣，你才能真正挺直。如同 @高科教練所說，當人忙起來後注意力就沒放在體態上了，呼吸就會亂、姿態也會歪。
這就是姿勢沒變成習慣。
這個過程短則一兩個月，長則一兩年。我自己花了3個月的時間才改過來。
什麼樣的鍛鍊方式可以促進睡眠？
夢回吹角連營 最近個把周，每天晚上陪著女朋友一起，跑步三四公里，回來後坐一會，然後洗澡，躺床上玩個一小會手機，就感覺身體疲乏，睏意來襲。當然，可能也與近期工作強度大有關。但我始終認為，鍛鍊對於促進睡眠，是乙個長期過程，不會說今天練完我就一定會比昨天睡得好。我們把時間放長，比方說週期擴充套件至一年，今...
什麼樣的鍛鍊方式最能提高（恢復）精力，什麼樣的食物（中藥材）最能提高精力？
呂靜靜 名醫也懸，估計神醫可能有戲吧。後來站樁去了，就ok了，養生樁這種高樁起碼一小時，一分鐘基本上就兩次呼吸，堅持幾個月改善很明顯。不過高三估計沒時間，把基礎飲食和睡眠搞好就行了，高考完好好遊游泳跑跑步，每週再稍微加些力量訓練，少去公升學宴大吃大喝，多睡覺，這幾個月利用好了上大學之前身體就能棒棒的...
什麼樣的事情最鍛鍊做人？
拂曉 生命中大起大落，大喜大悲，大徹大悟，那些讓你甚至快懷疑自己該不該活著的那些事情，最鍛鍊自己。也就是說，當你經歷過那最大的事情之後，其他的都是小事。 王心傲 做銷售吧，或者說關於人情世故的一些事情，畢竟這個過程會讓你看到很多現實，比如有一天你創業失敗了，借錢的時候，你會明白誰是真正的朋友。比如發...