1樓：張翔
別說V16，要是不好好練啊，一輩子也就爬個V3，哈哈哈。這就好像你問如何穩固的提公升自己的100公尺跑步成績，看似簡單，但其實門道很深。你想要追求的永遠和你願意付出的成正比。
攀岩這個東西對身體的要求太全面了，所以真的想要穩固提公升的話，好好學，好好練。
不同難度階段訓練方法不同
極限力量和耐力訓練方法不同
身體有打破->重建->鞏固的過程，訓練方法不同
從V1開始，指力的話可以利用90度的桌面邊緣來練習懸吊，盡量3個指關節同時受力。腳可以踢牆借力，總之量力而為避免受傷。用單槓或者吊環做簡單的肩膀懸吊，加少量引體。
偶爾做做瑜伽，加強核心訓練。穿的鞋子不要太緊，多爬爬。
V2的除了多爬以外，可以抓握那種又厚又寬的「磚頭」木包，還有突出的半圓大包來訓練懸吊。肩膀可以練划船機，引體數量也可以增加，plank做起來，正面和側面都要。偶爾練習深蹲，因為需要一些單腿站立的動作。
鞋子要緊一點了，練習用腳尖在小點上旋轉、換腳等等基礎腳法。
V3需要能抓握3cm左右的指力條做引體，能豎過來捏住垂直圓柱體的木塊做引體，能從上到下拍住小圓球做30秒~1分鐘的懸吊（手腕力量）。多爬仰角線，和牆角線練習肩膀的對抗力量。用腳頂牆做減配版本的「前水平」練習後背力量，捲腹、俄羅斯轉體、側位動態plank等等核心力量也要練起來了。
掛腳、勾腳各種技巧都要，有條件可以走走寬扁帶，或者鐵軌。
V4的指力能夠徒手在3cm的指力條上面爬樓梯，懸吊的話要2cm比較淺的指力板了，還有很淺的圓包，還要去抓那種半弧形的月牙點。各種動態單手單腳的plank可以練核心穩定性，單臂的懸吊也要能堅持10秒鐘。倒立支撐可以練到肩膀的其餘部位，為反提發力做儲備。
整個身體橫過來掛腳後的向上發力是基本能力。
V5開始要1.5cm的指力板了，多練moon board對肩膀和後背的效果極佳，但是要會設計線路和動作。前水平可以做做單曲腿的問題不大。
再後面我就不知道，我目前只練到這裡，就是每週刷moon board的階段。
裡面分4大類：Conditioning, Strength & Power, Power Endurance, Endurance
各類的方法非常多，根據你磕的抱石或者難度線來定製你自己的計畫。
力量訓練我目前常用的是這幾個（針對V4向上）：
limit power intermediate，就是極限跨度的指力條爬梯
Max Hangs 可以帶負重的指力板懸掛
Small Edges 10-13mm 這個目前我練指尖力量的，但是頻率不高，不然手指容易受傷
Board 10 在moon board上面做抱石動作
Style Triad 極限難度的抱石3 x 5
6月份的打卡截圖
耐力訓練包括無氧和有氧耐力，主要是針對運動攀的難度線。我一般是一次性合在一起練的。先練完無氧，然後連續刷簡單的運動攀線路。
Broken Quarters 把超極限難度線分4段反覆爬
Broken Redpoint 把在磕的線的難點反覆爬
Route Pyramid 從簡單爬到難再回到簡單
Continuity 10x10 刷特別簡單的線，上上下下連續爬10分鐘，然後休息10分鐘再繼續...
現在室內攀岩很多人只玩抱石，這樣也是可以的。但如果輔助一些難度攀岩的耐力訓練，能夠讓你上牆的時間更多，其實也是有助於抱石成績提公升的。
身體畢竟不是機器，一頓猛練不一定效果最好，還容易受傷。所以這裡面的訓練節奏很有門道，要掌握生物體本身的迴圈週期。我第一年攀岩的時候非常佛系，保持每週爬一次，偶爾兩次，很少單獨的力量訓練。
這樣爬到V3，5.10cd就很難再上去了。
其實訓練只是身體成長的一部分，訓練完的休息是另外一部分。太佛系的，乙個月只有一周給身體較大的壓力，身體花一周修復以後，後面也就只能保持甚至會緩慢衰退。這裡的壓力就是身體肌肉的疲勞感和飢餓感。
按照乙個月一周高強度（一周爬兩次），3周佛系（一周爬一次）不到1年你就會遇到瓶頸。
我現在每個月有兩周給身體高壓力，第一周超極限的純力量訓練，一周2~3練，練完一整週都會殘血，就是根本爬不了高難度的線，因為身體肌肉被打破。第二週繼續輔助一些剛剛好極限的無氧耐力的訓練，會感覺極限動作在慢慢變得輕鬆。第二週結束的時候，前面被打破的肌肉基本完成重建，而且匹配的力量和耐力都大大提公升。
第三週我會爬之前看重的高出能力一點點的線路，基本多爬幾次就能完成，而且同時前面剛練出來的肌肉得到鞏固，身體也能夠容納新獲得的力量和匹配的技巧。這樣第二年我會在V5和5.12再次遇到瓶頸。
運動員或者攀岩圈大佬們，需要比上面更高的訓練密度以突破這個門檻。有的人天生骨骼強，不容易受傷，那就進步更快，這算是一種天賦。也有的人循序漸進的努力，身體修復能力隨之提公升，也能獲得後天的進步。
德國攀岩新星 Alexander Megos 據說年輕時候可以連續訓練5天，然後休息半天...
我們辦公族很難再提高訓練密度，因為每月兩周身體高壓，也會影響平時的工作表現。難怪開玩笑說深陷攀岩以後就只能和攀岩的人做朋友，因為實在精力有限。但乙個變通的方法是，如果有條件獲得3個月到半年的假期，那麼一頓猛練會比佛系2~3年的進步要來的大。
總結來說，攀岩訓練就是逆水行舟，你不逼她，她就會掉。你能逼的多緊，你的上限就有多高。但是也不要丟了攀岩的樂趣，相信每一次的訓練你都會有那麼一點點成就感，那麼一點點收穫，這也是為什麼攀岩運動上癮的原因，和打遊戲一樣。
咱們痛並快樂著吧~
2樓：小瑞爾威
鑑於題主不是要走太專業的路子，那我也就大言不慚地分享一點兒最近的學習成果吧。
1、對於不專業的票友來說，攀爬是最好的訓練。題主你能問出這麼籠統的問題說明你還和我一樣在起步階段，沒能感覺到自己缺少哪方面的力量。所以多爬，沒錯的。
去岩館買個會員，爭取三天兩爬或者兩天一爬。注意！中間一定要休息！
題主如果體脂不到15%，休息的那天可以來個半小時慢跑或者游泳之類的。
2、引體向上。只要不受傷，引體向上也是乙個絕不會錯的選擇。在家裡安乙個單槓，自己熱身後試著拉一下，找乙個能讓自己很累又在承受範圍內的個數，讓自己拉至少5組，每組中途休息2分鐘。
當你可以做到12個一組，拉5組的時候。可以綁5kg啞鈴練，練到12個一組拉5組再加重，以此類推。。。這夠你玩兒好久了
女士的話可以參考以下回答，親測效果不錯。
3、指力板。你要是想保持穩固提公升，要麼常去攀岩館，要麼買個指力板。在家裡用的話一定注意熱身。
找乙個你能承受的最淺四指洞，懸掛10s 休息3s再馬上上板。6個一組，做5組，中途每組休息2分鐘。能力上來也後再換更淺的指洞練。
不想寫了，再說這些足夠了。足夠你玩兒到充分了解攀岩，並且明白怎麼給自己做計畫的時候了
3樓：我想當個小逗比
簡單來講，多在岩壁上趴著。增加巖感。可以選擇兩個腳點，乙個手點。
上岩壁之前跑步俯臥撐，半小時左右。把體力消耗乾淨。然後再上岩壁。
半小時起步。開始選擇大一點的岩點。習慣了再換小的，或者open的。
練習換手。然後變成乙個手點乙個腳點。每次更換岩點大概半個月左右。
什麼時候能一次2小時了。基本功就差不多了。經過3個月到半年的訓練，每天4-6小時，差不多能在省比賽業餘組拿前八。
前提是你的自身條件不能太差。再乙個就是了解每乙個岩點的每個方位的每種抓法。我04年練了半年，省比賽專業組第九，我在山東。
當然最好的辦法是找乙個專業的教練，而不是來知乎問。乙個好的教練比你瞎刻苦有用的多。
4樓：muyunqing
在保持有規律的攀爬前提下，買個指力板，在家逐步訓練，相信一年後有大的進步。知乎上有指力板高階及訓練的帖子，你找找。關鍵要堅持！堅持！堅持！ 說三遍
5樓：
個人感覺是先認清自己的缺點，然後有針對性的爬，技術不足練技術，力量不足練力量，斜壁不行爬斜壁，slab不行就多爬slab，不用展示自己擅長的，而盡量多去嘗試自己不擅長的，自然會提公升
6樓：
整理了一下思路，打算慢慢更新。
答主也是攀岩的鹹魚玩家。室內/外抱石和戶外的運動攀都很喜歡。
最近攀爬比較規律，能力提公升也比較多，所以來回答一下。
我認為有很重要的一點就是，「在每一次攀岩中，都能感受到自己的進步。」
這算是一種正反饋，在接收到了自己"進步"的反饋後，就會更加堅定執行自己的訓練計畫。
我的日常攀岩訓練計畫主要圍繞以下三方面: 攀爬，訓練，飲食
攀爬
每週規律去岩館攀爬2-3次，在熱身後磕一磕自己瓶頸的線路，然後會爬一些自己能力範圍的線路，然後就可以鹹魚地看大佬們玩耍啦。
/* 每次都在狀態最好的時候磕瓶頸線，是可以感受到自己的進步的。 */
岩館大佬經常會指導線路的動作、發力與感覺，自己也可以找點練習動作。總之就是常爬就好了。
2. 訓練
答主曾是健身愛好者, 也偶爾去健身房擼擼鐵。私以為, 抱石攀岩還是需要一些力量訓練的。我也不是專業運動員，就簡單提供下自己的訓練情況。
每週1-2次去健身房擼鐵, 主要會做深蹲/硬拉/引體向上。與日常攀岩相輔相成的就是"引體向上"了, 交叉訓練會明顯感知到自己的力量上公升的很快。
每週1-2次有氧訓練, 我會選擇去游泳, 提高自己的體力/耐力以及心肺能力。這裡主要是保持自己的常規運動能力，讓身體一直處於乙個健康的狀態。
每週進行拉伸, 這個是我的硬傷，是我最不想做但又不得不做的，就是開肩開背拉腿的柔韌這些。
偶爾會指力板, 作為乙個攀岩新手, 大佬們都覺得拉指力板不是時候，經常爬線就好了，這個算是個人加餐吧，感興趣就偶爾練一練。
3. 飲食
控制飲食其實就是控制自己體重啦。 該吃吃該喝喝, 但日消耗最好還是要大於日攝入會比較好。乙個合適的體重對攀岩是有很大幫助的(PS:
對手指壓力可能會小一些吧)。我最近乙個月瘦了8KG左右, 在爬線中, 也確實會感覺比以前輕鬆了一些。
攀岩是可以感知自己不斷在進步的愛好之一，所以為它付出一些努力，我覺得也是可以的。而且和大家一起磕線也超開心的。
每個人的時間總量是固定的，所以，適合自己的規劃才是最重要的。有了規劃然後堅定執行一段時間，再進行反饋修改也是一種方案。
差不多就是這樣，朋友總說我在黑練, 我自己覺得我是沒有黑練的，「我不是, 我沒有，別瞎說」，哈哈哈。
最後，望題主早日上12，然後蹭一波紅點飯。
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