1樓：漲知識
你好，剛看了你的訓練計畫。
正式訓練總共有六組，其實已經不算特別少了，也就是說訓練量還可以；肌肉充血感覺沒勁兒繼續做下去是鍛鍊之後的正常疲勞現象，不用擔心。
但是計畫安排有些問題，首先你需要明白訓練目標是什麼？一組做8到12次練的是肌肥大，做15次就偏向於肌耐力訓練了。
所以在這一點上你要搞清楚。
如果你用健美中的金字塔訓練法使肌肉疲勞，從而達到刺激肌肉生長最大化的目的的話，你選用的重量可能有點大，訓練量(也就是組數也不是很夠)。
如果你想發展肌肉力量的話，正式訓練一開始，你就需要以8到12RM(repetation maximum)為開端做5、6組，再新增一些輔助訓練。而不是先以略小的重量做了三組，這會影響你的力量表現，從而影響訓練程序，最終導致無法很好完成訓練。達不到想要的訓練效果。
2樓：郭鵬
耐力不足可能因為肌肉量太小，肌糖原儲量不足導致疲勞發生，可以運動前後補充碳水以增加肌糖原儲量。
順序最好以自重訓練，大重量運動/復合動作，小重量運動/孤立動作，以此先後順序，並使用維度交叉訓練，如在引體和高位下拉之間穿插坐姿划船，避免兩個豎直方向的動作連續作業，疲勞感增加
3樓：我叫阿扎策
在做背部訓練時，建議先做背部啟用訓練，先讓大腦和肌群知道，今天要幹啥。
啟用訓練不宜太久，10分鐘左右就很不錯了。可以先那個彈力帶或者輕一些的長桿，做過頂前後移動，先把肩膀活動開。然後用龍門架一側，選擇跪姿，做單側的側屈下拉，重量輕一些。
最後做乙個直臂下壓，也用輕重量。當身體微微發熱，略有出汗就可以了。
接下來是背部正式訓練。要分是練寬度或厚度，這裡看題主做的是高位下拉，那我就先預設是練寬度吧。訓練時，要區分主打動作和輔助動作，輔助動作5組，主打動作7組。
題主要是能做引體向上的話，建議先從引體向上做起，不要在引體向上中浪費太多精力，做個5組就夠了，第一組10，第二組8，第三組8，第四組6，第五組5，這個數量只是建議，根據您的能力來。
做完這個後，再做高位下拉，建議把這個當作主打動作。題主可以直接20KG做一組，20次，注意控制就行，這一組目的是切換動作模式，進入高位下拉的動作，同時刺激背部。接下來開始正式的7組，前三組選擇45kg，每組10到12次，後三組30kg，每組8到12次，最後一組，45kg，35kg，30kg，能做多少做多少，中間不休息。
然後做寬距直臂下壓吧。回時俯身，下壓時挺胸，做五組，重量不變。
這個做完來一組坐姿划船，因為不知道題主那邊有什麼器械，所以我就以坐姿器械划船說吧。選擇寬距握把，胳膊肘略微抬起不要內收。重量遞增，每組增加一片，次數每組減少。做5組。
最後就來個放鬆就好，希望題主可以試試，看看有無感覺，有需要我們可以加一下社交軟體，互相溝通。
各位健身大佬好，請教下零基礎學高位下拉動作指導？
看我腦子有什麼玩意 一般來說 1.抓距抓至於自己的肩寬多乙個拳頭 2.屁股頭頂與把杆垂直 3.肘關節不彎曲去做聳肩沉肩 4.學會以後在沉肩的基礎上下拉 5.下拉的時候肘關節向內略扣一點頭部微微抬起6.拉至鎖骨控制不要太快放回去 離心收縮時保持穩定 7.胳膊打直再繼續沉肩下拉做第二個 200斤大胖子 ...
對於練背，高位下拉各種把手和握法有什麼不同的實際意義？
不同的把手只是改變肱骨相對身體的角度，比如窄握就是肩曲，寬握就是肩內收，還有一些 高階 的把手則是又多了改變手腕的旋轉角度，設計思路則是利用腕關節旋轉帶動肘關節自然內收或者外展，還有就是調整手臂借力 二頭參與度和肱肌 肱橈肌參與度 FreeWings 上肢拉動作中，正握比反握主要多兩點 肩旋外 肘旋...
為什麼高位下拉重量大於體重，但是仍然做不了引體？
Traceur 顯然這器材缺斤少兩，你想想那要是真的是一百多公斤而且還沒有擋腿的，你八十多公斤的還怎麼能穩穩的坐在地上呢？光看這點這個器械的配重的重量都不足你的體重 愛貓控御姐 我175 80公斤，剛入健身房260多天的鹹魚乙個。專業器械上固定住腿高位下拉可以拉動95公斤可以做5個，正常訓練85公斤...