1樓：enmimi
185 65左右.....你這個身材很吃虧的最好在沒有比賽和體能拉練的時候增肌我們很少上大重量肌肉訓練基本是全身性的不會單純的練上肢同時兼顧靈活和協調的訓練但上肢訓練綜合來說手臂肩背偏多一點讓你教練帶著你受傷的問題就不說了關鍵是效果畢竟足球要兼顧協調性爆發力和耐力
2樓：劉戈銳
總的來說，三分練七分吃。像長肌肉就得吃，碳水蛋白1:1的吃，每天2000大卡。你自己安排一下。
練的話因為你不是要body build，所以小肌群雕刻可以不用在乎。主要練三大項，臥推深蹲硬拉（為什麼有深蹲，因為刺激生長激素分泌，有利於上肢增肌）
一週三練就可以（多了更好，我怕你堅持不住）胸背腿。每個部位5個動作每個動作8rm 四組。 除了三大項就做器械，動作不容易走形，還安全。
練三個月之後你就能問出一些比較細節的問題了。到時候再說就好了。
這是我以前答的，裡面有我從瘦變壯的過程
3樓：
emmm
半專業，沒有健身教練嗎？
我工科大學在讀，沒有體育背景，健身半年也從175cm 53kg增肌到65kg了。
知乎健身區隨便找乙個靠譜的健身計畫推薦，練跟吃就完事兒了。
足球運動員增肌還能和別的人增肌不一樣咯？
最多足球運動員核心要求強一點，你把硬拉推舉這種東西多做點就行了。
題外話：半職業運動員沒有這種知識儲備挺讓人奇怪的。。。
足球運動員改如何增肌
阿B叔 什麼年齡段？U19以下的話，一般都是一天兩練，每週日休息？這種情況不用加練太多，正常跟隊練量已經不小了。再加恢復不過來。主要是吃和睡，加一些高蛋白食品，各種瘦肉，雞蛋白，魚蝦。每天保證8小時睡眠，別熬夜打遊戲。有條件下午再咪會。如果住隊裡，食堂伙食不行，自己補充點。每天4勺蛋白粉，用全脂牛奶...
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小小 除了射門還可以，其他都很平庸，這樣的球員都能在魯能踢上主力，魯能還是中國最好的幾支球隊之一，可想中國本土球員的水平有多麼的差勁。 小柯 網易體育 你認為中超最強的對手是誰？除了自己的隊友，有讓你最印象深刻的中國球員麼？孔卡 中超最強的對手應該是北京國安和山東魯能吧，最讓我印象深刻的，我認為最強...
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