1樓：Wild Field Health荒野健康
看到健身房裡那幾條懸掛的「黃繩」
你是否充滿好奇是否有點迷惑
是否遲遲不敢向前嗎？.......
今天咱們就來365度全方位解析一下這「黃繩」TRX~
今日份的小目錄：
1. TRX的優勢
2. TRX的不足
3. TRX的六個基本動作
PS: 還有小荒自己的獨家珍藏動作
建議碼起！下次去健身房拿出來邊看邊練啦！
1.方便攜帶
懸吊帶占用空間小，安裝方法簡單。
無論在家裡或是戶外，只要把懸吊帶固定，就能開始運動。
2.適合所有人群
無論是初學者還是健身達人，都可根據自身的身體素質，
改變懸吊帶的位置、角度、高度，調節適合自身的張力大小，達到鍛鍊目的。
3.提高平衡能力
TRX的不穩定性對人體平衡能力的提高很有幫助，
因為在訓練時既要克服自重，又要在受到刺激的時候控制動作幅度並保持平衡。
長此以往可以提高肌肉在不同緊張程度下的本體感覺能力，
增強身體的控制能力，改善核心肌群的協調和穩定性。[1]
4.鍛鍊腰背肌肉
TRX 懸掛訓練很多動作採用仰臥位進行訓練，對調整脊椎的形態起著良好的作用，
脊柱自然排列使關節得到充分放鬆，同時鍛鍊腰背部肌肉，改善腰背、頸部的痠痛。
5.提公升心肺耐力
常規的力量訓練多為固定平面的運動，
而TRX訓練需要根據位置、角度、站位等的變化在三維空間內不停移動，
因為心率提公升較快，對心肺耐力的訓練效果也更顯著。
6.綜合性強
TRX對健身和專項訓練都可以達到提公升肌耐力的作用，
達到強化核心肌群，腹橫肌、腹直肌、臀部及背部肌群的作用。
核心強大之後力發散到四肢，鍛鍊組合動作多樣化，有效提高肌耐力素質。
而常規力量訓練如俯臥撐、捲腹，更多注重大肌肉群的訓練，
綜合訓練的動作較少，核心相對偏弱。
1.不能有效提公升肌力
TRX只是對抗自身力量進行訓練，負荷重量比較小，
訓練週期比較短，不能配合負重進行訓練。
相比常規力量訓練，比如臥推、硬拉等，TRX對增加肌力的效果不明顯。
2.對軀幹肌肉刺激有限
TRX訓練針對手臂的動作較多，受力平均分配到全身，軀幹受力較少。
常規力量訓練較多的在平面上進行，訓練80%的力量由軀幹承擔，四肢受力少於軀幹，
因此軀幹肌肉量增長比TRX訓練明顯。
3.不利於爆發力的訓練
由於TRX訓練多為不穩定的阻力訓練，
身體在不平衡的條件下會形成保護機制，下意識的繃緊全身，
這就會導致無法激發爆發力，這也會導致增肌的效果變差。
對於想要獲得明顯增肌效果的高階健身人士，建議還是通過使用器械的傳統力量訓練。
利用槓鈴等器械可以根據自己的需求增加負重，以便達到更好的增肌效果
傳統的力量訓練由於鍛鍊時力量更加集中，對增加軀幹力量也更有效
對於健身初學者，以及想要減脂塑形的人群，可以選擇trx訓練法
節省了去健身房的時間，利用這個時間就可以多做幾組拉伸練習啦。
通過調節懸吊帶的位置就可以滿足不同階段的健身者對提公升身體平衡能力、增強耐力的需求。
相比於笨重的器械，trx更加靈活也就更加好上手，可以減少由於動作錯誤帶來的傷害的風險。
所以一般還是建議配合其他的組合器械or 再加強對臀腿的訓練~
1.前傾提踵
雙手緊握把手，將扣鎖帶夾在腋下
身體前傾，左腿向前邁出半步，右腿伸直，重心前移
同時右腿腓腸肌用力，右腳腳跟離地向前方蹬地撐起身體，雙腿交替練習。
2.前衝抬腿
雙手緊握把手，身體前傾，左腳向前邁出一大步，右腿伸直與軀幹在同一直線上
右腿迅速擺腿向前衝，膝蓋盡量抬高，左腿支撐身體平衡，同時挺胸展腹，雙腿交替練習。
3.懸掛俯臥撐
俯身，雙腳略分開，雙手握住把手，用胸部肌肉控制住
把手間距，肩、肘、腕全程保持緊張
下降身體，胸部盡量貼近地面
核心肌群收緊保持身體平衡，稍稍停頓後，胸部發力上挺，身體回到原位。
4.後撐深蹲
雙腳與肩同寬，雙臂向上伸直，雙手拇指扣住把手，大臂和軀幹繃緊不動
重心向後移，下蹲至大腿與地面平行，股四頭肌發力回至原位。
5.俯身提膝
俯身，雙手撐地支撐全部體重，雙腳穿過把手且全程離地
肩、背、臀、腿處在同一直線上，腰腹發力，雙腳併攏
提膝向身體一側團身，膝關節盡量貼近胸部。
6.側支撐折體 （小荒覺得比較難）
以俯身提膝的位置開始
左大臂支撐身體，右大臂帶動軀幹轉向一側，完成側支撐，雙腿和膝關節保持繃緊
右大臂再帶動軀幹向下翻轉，同時拱背、抬臀。
用這幾個動作練完TRX，肯定會覺得很爽的哦，而且對核心很有幫助！（親測！）
記得訓練完要補充蛋白質哦！
2樓：大灰狼在Korea
優勢是不可能有優勢的，這輩子都不可能有優勢的如果非要找個優勢，那就是便攜。可以把健身房裝到書包裡TRX既不屬於器械訓練，也不屬於徒手訓練（畢竟手裡握著個東西）第乙個問題回答完畢，哪個訓練效率更高？要看題主的目標是什麼要快速的把渾身都練一遍，或者說半身，比如上半身。
那效率是槓槓的。
霸特，在健身房裡如果有人一次訓練把全身練個遍，這種人叫什麼？菜逼，對不對？
所以這是魚和熊掌的問題。
如果有人說TRX無法針對特定部位的話，我笑了。
手臂TRX 手臂_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili臀腿TRX 腿_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili還在更新中，先說這麼多。
想起來再過來更
3樓：我是你的果凍粉
個人覺得TRX能真正提公升你的身體素質，人的運動是需要很多肌肉共同協調的，TRX接近人自然的運動方式,能實質上提公升你各方面肌肉的能力，而不像健身房器械雖然肌肉線條明顯，但是中看不中用
4樓：減約
TRX優點便於攜帶能很好強化核心肌群，基本能鍛鍊到全身肌肉（耐力，爆發），有很好的進退階原理適合所有人群，缺點就是負重有限對於健美訓練來說增肌比較困難，TRX與自體重訓練有相仿之處，相對於增肌，更注重協調性和體能的鍛鍊，就訓練效率而言，得要看你想要什麼了，增肌，協調性，體能，徒手訓練。但是由於動作軌跡不固定，不適合抗阻初學者，容易導致受傷；對於大重量增肌的人，不太適合，不方便加大重量。
5樓：keker
從事健身行業十幾年了。
TRX是我見過對於普通人（不是健美運動員）最有效最全面的健身方式之一，它的短時訓練強度不如負重器械，因此可以在保持中等訓練強度下堅持更長時間。這意味著在刺激肌肉增長的同時，起到有氧訓練的效果，增肌和塑性一舉兩得。對於不追求舞台肌肉閃閃亮效果的一般人來說恰到好處。
TRX屬於自重訓練，自重訓練和負重訓練的優劣勢很明顯，即負重訓練可以使用大負重增加訓練效率，但是由於負重接近人體能承受的極限以及安全性問題，人體本能的反應是自我保護，因此並不能發揮全部潛能。而自重訓練由於負重不會超過訓練者自身重力，因此更容易激發身體的潛能，這個親身體驗一下就會知道。自重訓練中，TRX這種輕器械訓練比徒手訓練的好處是，它不但能訓練力量和耐力，還可以訓練平衡性和柔韌性，而且有很多固定的訓練動作和訓練課程，訓練效率會高很多。
但是TRX畢竟是從軍隊出來的東西，設計這個東西的人也是非常專業的健身教練，因此對於沒有很強健身基礎的人，我的建議是找個健身教練，對你的動作、強度進行專業的指導。
6樓：努力健身的傢伙
TRX優點便於攜帶
能很好強化核心肌群
基本能鍛鍊到全身肌肉（耐力，爆發）
有很好的進退階原理適合所有人群
缺點就是負重有限對於健美訓練來說增肌比較困難
7樓：李艾藍
有相同也有不同，TRX最早是從軍隊出來的，出現的原因就是軍人在戰區紮營不可能還帶著好幾噸健身器材到處跑，然後TRX這種簡便攜帶的健身方式就出現了，兩根帶子找棵歪脖子樹就能練，不是上吊。
TRX與自體重訓練有相仿之處，相對於增肌，更注重協調性和體能的鍛鍊，並沒有誰優誰劣，想快速增肌就去力量器械，就訓練效率而言，得要看你想要什麼了，增肌，協調性，體能，徒手訓練。
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