1樓：木頭lbj
百公尺12s的水平算還不錯了。
中長跑對各方面都有要求，最重要的是堅持訓練。說乙個簡單的訓練計畫吧。
周一：速度訓練。30公尺，50公尺，100公尺，150公尺加速跑。4組。跑完進行慢跑20分鐘的放鬆。
周二：耐力訓練。跑時間，不要求多快速度，但是要不停的跑30分鐘。能力提高了可增加時間。或者進行越野跑。
週三：強度訓練。300公尺，600公尺，1000公尺。3~4組。跑完進行慢跑放鬆。
周四：力量訓練。玩器械，訓練各部位力量，著重腿部力量的訓練。最好跟著教練做。
周五：登山。尋找比較陡的階梯，爬4~5次。
週六：強度訓練，與週三訓練內容相同，但是要求全力以赴，達到突破。
週日：休息。
這是強度比較高的訓練計畫，根據自身情況進行調整，最好是尋找乙個教練，比如校隊什麼的，跟著一起練。注意訓練前的熱身與訓練後的放鬆，避免受傷。在艱難的時候注意要堅持，只有堅持才能有提高，否則容易前功盡棄。
如果可以，每天早晨起來去操場跑10幾個圈對成績的提高是非常有幫助的。
以上。加油。
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